Вправи, придатні для людей із зайвою вагою - 123Urban
Важливо робити щоденні вправи, принаймні 45 хвилин вправ середньої інтенсивності, щоб активізувати свій метаболізм і підтримати м’язову масу під час довготривалої програми схуднення. Вправи повинні бути різноманітними та безпечними, щоб уникнути травм. Крім того, перед початком програми вправ дуже важливо звернутися до лікаря для перевірки стану здоров’я.
Людям із зайвою вагою фізичні вправи допомагають не тільки в боротьбі із зайвими кілограмами, але і в нормалізації рівня ліпідів у крові, в нормалізації артеріального тиску та рівня глюкози в крові, відіграючи активну роль у запобіганні серцево-судинним проблемам та діабету. 2. Разом з дієтою на основі натуральної їжі та порцій середнього розміру процес схуднення може проходити природним та здоровим способом, з часом мати чудові результати.
Перед початком фізичних вправ рекомендую робити повільні розминні рухи протягом 5-10 хвилин - повільні обертання кінцівок, легкі розтяжки, згинання, щоб допомогти підготувати тіло до фізичних навантажень.
Рухи руками
Відсуньте ноги від рівня плечей, тримаючи коліна зігнутими в напівколінному положенні. Підтягніть живіт і тримайте одну руку на талії, щоб постійно перевіряти правильність вашого положення. Підтягніть руку і підніміть її в бік, на рівень плечей. Зосередьтеся на підтримці прямого хребта, коли піднімаєте руку, щоб правильно ізолювати м’язи. Якщо ви хочете додати додаткових сил, ви можете працювати з невеликою гантелью, один кілограм. Повільно виконуйте 3 підходи по 10 повторень, по черзі кожною рукою.
Піднімання ніг
Це дуже безпечний варіант для колін, завдяки якому ви працюєте з м’язами ніг. Якщо ви зосередитесь на стягуванні як стегна, так і сідниць, ви справді відчуєте, наскільки ця вправа ефективна. Сядьте на бік і зігніть коліно на підлозі в зручному положенні. Підтримайте голову на згинаній руці і тримайте рівновагу плечем. Підтягніть живіт і повільно підніміть верхню частину ноги до рівня тазу. Потрібно бути обережним, щоб рух був повільним і контрольованим, щоб ви добре підтягували м’язи стегна і сідниць і тримали коліно витягнутим. Повільно виконуйте 3 підходи по 10 повторень для кожної партії, роблячи невелику перерву між наборами.
Натисніть руками
Сядьте, розставивши ноги вище рівня плечей, і трохи зігніть коліна, тримаючи живіт напруженим, а спину рівною. Витягніть руки до стелі і ще трохи зігніть коліна, потім потягніть лікті до талії і відведіть передпліччя від тулуба, злегка піднявши таз, не розгинаючи коліна повністю. Видихніть при опусканні та вдихніть при піднятті. Виконуйте повільно і контрольовано 4 підходи по 10 повторень, з невеликою перервою між підходами. Якщо ви хочете додати додаткових сил, можете виконати цю вправу з невеликими гантелями по 1 кілограм.
Танці - це дуже приємна та ефективна форма, завдяки якій ви можете поліпшити свій фізичний стан і схуднути, тому вам залишається лише вибрати улюблену музику і виконувати кілька хвилин танців щодня. Це допоможе вам розслабитися і почуватись добре, а крім того, активізує ваш метаболізм і допоможе схуднути. Почніть з коротких і динамічних рухів, тоді ви зможете зосередитися на більш складній програмі кроків і танцювальних елементів. Ви будете почуватись вільно і нестримно, а рівень енергії буде на максимальному рівні!
ПОРАДА! Не забудьте закінчити програму вправ кількома повільними рухами розслаблення, повільними та широкими розтяжками та технікою глибокого дихання.