Вправи від болю в п’яті Довідка для домашніх порад, підказок

Біль у п’яті: п’яткова шпора, п’ята Хаглунда, підошовний фасциит. Через наш спосіб життя скарги на п’яту стають все більш поширеною клінічною картиною. Часто за це відповідає запалення ахіллового сухожилля або прикріплень сухожиль на підошві стопи. Що допомагає проти болю в п’яті, і як лікувати п’яту самостійно, ви можете дізнатися тут у статті.

Поширені форми запалення в п’яті

Почнемо з короткого теоретичного вступу. Для вправ на розтяжку та підказок або допомоги при болях у п’яті прокрутіть вниз.

Біль у п’яті: підошовний фасціїт

Одним з найпоширеніших діагнозів сильного болю під п’яткою є підошовний фасцит або запалення підошовної фасції. У разі гострого запалення, як і майже при всіх скаргах на п’ятку, також може постраждати бурса на місці прикріплення сухожилля.

В результаті з’являється набряк на підошві стопи під п’яткою. Типовими ознаками є початковий біль і виборча болючість під п’ятою. Якщо запалення триває тривалий час, то біля основи підошовної фасції може виникнути виріст кістки, п’яткової шпори.

Що таке п’яткова шпора?

Шпори створюються шляхом витягування і штовхання в місцях тіла, де м’язи труться об кістки. Від тертя кістка росте, а навколишні тканини реагують на запалення.

Нижня п’яткова шпора (підошовна п’яткова шпора)

Нижня п’яткова шпора являє собою окостеніння в зоні прикріплення сухожильної пластинки підошви стопи. Хребет спрямований до пальців ніг. Це викликано запаленням, спричиненим мікротравмами та подразненням. Організм намагається компенсувати ці надмірні навантаження, накопичуючи кальцій у уражених прикріпленнях сухожиль, щоб забезпечити більшу стабільність.

Верхня п’яткова шпора (черепна або спинна п’яткова шпора)

У верхній п’ятковій шпорі спостерігається окостеніння прикріплення п’яткової кістки ахіллового сухожилля.

П’ята Хаглунда, синдром Хаглунда або екстоз Хаглунда

Ця типова хвороба п’ят названа на честь шведського хірурга-ортопеда Патріка Хаглунда. Це призводить до збільшення окостеніння прикріплення заднього верхнього сухожилля п’яти, також відомого як задня п’яткова шпора.

Запалення бурси (бурсит ахілеї)

Якщо є ознаки запалення та болю в області п’ят, бурса із задоволенням реагує. Неприємними наслідками є набряк і почервоніння в точці прикріплення ахіллового сухожилля.

Типові фактори ризику або причини болю в п’яті

Для п’яткової шпори, п’ятки Хаглунда та підошовного фасциту можливі наступні фактори ризику:

Ожиріння
Розбіжності ніг, наприклад, вигнута або порожниста стопа
Неправильна дієта
Погана взуття або високі підбори
Довго стоячи або сидячи
Малорухливий спосіб життя
М’язовий дисбаланс
Перевантаження через неправильні або монотонні схеми рухів, наприклад біг

Прості та ефективні вправи на розтяжку при болях у п’яті

Ви можете легко робити наступні вправи вдома

Регулярне розтягування виявилося одним з найефективніших методів лікування болю в п’яті. Укорочені м’язи та склеєні фасції сприяють запаленню. Отже, подовження м’язового та фасціального ланцюга на задній частині ноги є основною вимогою для відновлення. Зверніть увагу, що крім литкових м’язів, не можна нехтувати розтягуванням підошовної фасції.

Теля тягнеться на піднесенні

Послідовність руху

Встаньте кулями ніг в кінці сходинки і, наприклад, тримайтеся за перила. Ноги щільно прилягають, п'яти стирчать через край. Напружте литкові м’язи, трохи піднімаючи п’яти.
Потім повільно опустіть п’яти, щоб розтягнути ікри та ахіллові сухожилля.

Залишайтеся в максимально низькому положенні приблизно 30 секунд. Потім розслабте м’язи приблизно на 10 секунд, а потім повторюйте розтяжку принаймні 3 рази на день протягом 3-8 хвилин. Не забувайте регулярно і глибоко дихати.

Форма збільшення: Розтягніть лише одну ногу та чергуйте ліву та праву ноги.

Теля тягнеться на стіні

Послідовність руху

Встаньте перед стіною і зробіть крок. Покладіть пальці задньої ноги в землю, одночасно притискаючись до стіни двома руками. Це також заштовхне задню п’яту в землю.
Тепер підсуньте переднє коліно до стіни і створюйте опір, поки не відчуєте значного розтягування.

Залишайтеся в цьому положенні принаймні 30 - 60 секунд. Потім розслабте м’язи приблизно на 10 секунд, а потім повторюйте розтяжку принаймні 3 рази на день протягом 3-8 хвилин. Не забувайте регулярно і глибоко дихати.

Вправи на розтяжку для підошовної фасції

Витягніть ноги м’ячем для гольфу або лакросу

Послідовність руху

Покладіть м’яч на підлогу безпосередньо перед стіною. Встаньте перед нею і поставте одну ногу так, щоб великий і другий пальці стояли на м’ячі. Поставте задню ногу зручно на достатній відстані за собою. Натискайте пальцями на м’ячі, нахиляючись вперед, розтягуючи пальці і всю ступню.
Змінюйте вправу, підкладаючи м'яч під середні пальці, а потім під четвертий і маленький пальці.

Якщо під час виконання цієї вправи у вас відчуваються болі в стопах, спробуйте менш щільно тиснути пальцями на м’яч або менше нахилятися вперед. Якщо ви взагалі не відчуваєте розтяжки, можете поставити м’яч на сходинку, щоб ви могли продовжувати нахилятися вперед.

Розтягування пальця ноги в п’ятковому сидінні

Зосередьтеся на підошвах ніг і пальців ніг - послідовність рухів

Сядьте на п’яткове сидіння і поставте пальці на ногах. Втисніть пальці в землю і гойдайте вперед-назад, щоб розтягнути підошви ніг і пальців. Один раз вперед і назад дорівнює одному повторення.

Ця ж вправа також корисна для розгинання гомілок і передньої частини щиколоток, якщо ви не ставите пальці вгору, а кладете ноги рівно на підлогу задньою частиною ноги. Якщо ви не відчуваєте ніякого розтягування, покладіть рушник або невелику подушку під пальці ніг і ноги і повторіть вправу.

Інструкції для виконання: Для цієї вправи важливо, щоб пальці ніг безперервно притискалися до землі.

Устілка для взуття при болях у п’яті

Обов’язково придбайте устілки на замовлення у ортопеда. Вони полегшують болючу область і цілісно орієнтуються на причини проблеми. Це зменшує негативний вплив та фактори ризику. Ви можете отримати рецепт у свого хірурга-ортопеда або сімейного лікаря. Як правило, страхові компанії покривають збори.

Лава гекла в п’яткових шпорах

Все частіше людина стикається з так званою лавою Гекла з проблемами з п’ятами. Лікування цим гомеопатичним препаратом, ймовірно, може прискорити самовідновлення кісткової тканини та зміцнити імунітет. П’яткові шпори або інші чутливі до дотику кісткові розростання нижніх кінцівок дуже добре реагують на лікування препаратом Гекла Лава. Обов’язково поговоріть зі своїм сімейним лікарем або гомеопатом щодо застосування та дозування.

Інші консервативні методи та допоміжні засоби для лікування дискомфорту в п’яті

Солі Шюслера
Ударно-хвильова терапія
Подушка на підборах
Лікування льодом
Стрічки Kinesio
ДМСО
CBD олія
Протизапальна їжа

Який лікар від болю в п’яті?

Будь ласка, не використовуйте нашу інформацію як основу для самодіагностики. У разі постійного або наростаючого дискомфорту в стопі обов’язково слід проконсультуватися з лікарем. Для болю в п’яті ми рекомендуємо хірурга-ортопеда, в ідеалі стопа-спеціаліста. Пройдіть ретельний огляд і, якщо потрібно, отримайте другу думку, наприклад, у сімейного лікаря або фізіотерапевта.

Яке взуття допоможе при болях у п’яті?

Переконайтесь, що ваше взуття не створює тиску або тертя на рівні хворобливої ділянки і щоб взуття добре скочувалося під час ходьби.
Влітку босоніжки без підборів з відповідною підніжкою є перевагою.
У гострих випадках допомагає взуття на м’якій, пружинистій або округлої підошві. Навіть взуття на легких підборах приносить негайне полегшення і тим самим полегшує симптоми.
У довгостроковій перспективі носіння цього взуття слід розглядати критично, оскільки воно може погіршити природний рух стопи.

Хірургія п’яткової шпори?

Операція повинна бути лише в кінці терапії. Це означає, що коли всі звичайні або консервативні заходи вичерпані, і тривалого полегшення не видно.

Ліки від п’яткової шпори та болю в п’яті

У 95% випадків консервативні методи лікування призводять до загоєння симптомів. Для решти 5% слід враховувати операцію. П’яткова шпора вражає 10% населення, жінки значно частіше, ніж чоловіки. Середній вік постраждалих становить від 40 до 60 років.