Вправи з м’ячем пілатес - СБ
Що блокується в йозі, м'яч і рол - у пілатесі. Обидва вони служать допоміжними засобами для окремих вправ і роблять тренування ще більш ефективним. Посібник SAT.1 детально розповість, як це виглядає.
Для чого хороший бал пілатесу
М'яч для пілатесу схожий на невеликий м'яч для вправ, який забезпечує більшу напругу, але також підходить як опора для голови та спини. З одного боку, ви можете тренувати рівновагу, але також можете спеціально полегшити певні ділянки тіла. Особлива перевага допоміжного засобу: його можна надувати як завгодно, щоб ви могли самостійно визначити його розмір і твердість. Якщо ви хочете придбати м’яч для пілатесу, він повинен мати діаметр від 18 до 28 сантиметрів - тоді це саме той розмір, який потрібен для ефективного тренування. Вартість: близько 20 євро.
Корисно знати: Навіть якщо м’яч виглядає нешкідливо, без нього не можна обійтися повністю, оскільки під час вправ надзвичайно важливо напружувати опорні м’язи. Тож згодом ви точно будете знати, що зробили.
Вправи для живота, ніг і сідниць з м’ячем пілатес
Це не повинна бути шість упаковок, але хто не мріє про певні м’язи живота? "Русалка" допоможе вам у дорозі туди. Станьте на коліна на килимок і зігніть ліву ногу вперед, а праву назад. Тепер покладіть ліву руку на м’яч, але переконайтесь, що рука не повністю витягнута, а мікро зігнута. Тепер трохи витягніть праву руку в сторону над головою, напружте живіт і відкотіть м’яч пілатесу від тіла якомога далі. Тепер ви схожі на русалку, яка з’являється, і, сподіваємось, ви помітите напругу в області живота. Тримайте це коротко, поверніться в центр і змініть сторони.
Це триває: Тепер сідайте на килимок з випрямленою спиною та витягнутими ногами, підтягніть пальці вгору і тримайте м’яч пілатесу вперед на висоті плечей. Тепер підтягніть сідниці та м’язи тулуба і відкочуйтеся назад, випрямляючи хребет, випрямивши руки, поки вся ваша спина не опиниться на килимку. Потім знову вгору: Для цього підтягніть підборіддя до грудей, округніть спину і контрольовано закатайте.
Вправа для спини
Вистачає шлунку, тепер черга спини. Ляжте на живіт, розкрийте ноги приблизно на ширині стегон і поставте пальці на ноги. Підпирайтеся на передпліччя і тримайте плечі близько до тіла. Тепер покладіть м’яч пілатесу під груди і подивіться на підлогу. Тепер ви граєте в "лебедя": для цього потягніть лопатки вниз, міцно натисніть долонями на килимок і випряміть голову і груди. Тож розтягуйте хребет так само, як Кіра Найтлі у фільмі "Чорний лебідь". Увага: Напружте всі м’язи під час вправи, щоб полегшити поперек.
У вас є роль пілатесу вдома? Тоді ви можете робити багато вправ з ним поодинці та без м’яча.