Вправи з вагою тіла - огляд книги - Кондиціонер для засуджених - De La Sine
У 37 років я знову зайнявся спортом. Мене потягнув біг на довгі дистанції. Якийсь час я просто біг. Тоді я зрозумів, що інші вправи можуть розвинути моє тіло, щоб стати кращим бігуном. Я вже використовував йогу, щоб розслабити м’язи після бігу, але мені потрібно було щось інше, щось для зміцнення м’язів. Я не хотів ходити в спортзал і багато працювати. Ось так я придумав вправи, в яких використовується вага тіла. Мені подобається думка, що я можу робити їх де завгодно і будь-коли.
Існує безліч гімнастичних вправ. Одні здавалися мені неможливими, інші були надто легкими. Ті, які я міг робити, я не знав, скільки разів мені доводилося їх робити, скільки сетів і як я міг підняти вправу на більш високий рівень. Мені потрібен був метод, систематизація та програма. У книзі Пола Уейда «Засуджений кондиціонер» я знайшов саме те, що шукав: простий і простий у використанні метод. Пол Вейд ділить вправи на вагу тіла на 6 основних рухів. Кожен рух опрацьовує певні м’язи. Для кожного руху передбачено 10 видів вправ, упорядкованих за складністю. Для кожної вправи встановлюється максимальна кількість повторень. Як тільки ця кількість повторень буде досягнута, ви зможете перейти на наступний рівень.
- віджимання
- присідання
- тяги
- піднімання ноги
- мости
- сидячи в його руках
Наприклад, у поплавках першою вправою є плавання на стіні, можливо будь-якій здоровій людині. Після того, як ви зможете правильно виконати 3 набори з 50 таких поплавців, перейдіть на наступний рівень: поплавки, що підтримуються столом або стільцем. На цьому рівні для просування на третій рівень потрібно 3 підходи по 40 повторень: коліно плаває. Серія продовжує 10 рівень: плаває в одній руці. Ті, хто хоче вийти за межі рівня 10, тоді мають пропозиції, як зробити плаваючі ще складнішими. Кожен тип руху має серію, подібну до тієї, що описана у випадку поплавків. Ось максимальний рівень (10) для кожного ходу:
- плаває в одній руці
- повні генофлексії на одній нозі
- повна тяга в одній руці
- прямі підйоми ніг, що звисають із штанги
- місток з ніг, а потім поверніться у вертикальне положення
- сидячи в його руках, плаваючи в одній руці
В кінці книги пропонується кілька тижневих програм вправ. Серію мостів і стояння в руках не можна починати до досягнення рівня 6 у всіх перших 4 типах рухів. Потрібні вихідні, щоб тіло встигло відновити м’язи. Бажано пройти всі рівні, навіть якщо перші типи вправ здадуться неймовірно простими. Таким чином, ви зможете краще зосередитися на хорошому диханні та правильній формі, а м’язи матимуть більше часу для адаптації до нових рухів.
Типи тижневих програм:
Новачок:
Понеділок - віджимання, підйом ніг (2-3 підходи)
П’ятниця - тяга, згинання коліна (2-3 підходи)
перерва на решту дня
Середній
Понеділок - поплавки, підйом ніг (2 підходи)
Середа - Тяга, генофлексия (2 підходи)
П’ятниця - тримаючись за руки, мости (2 комплекти)
перерва на решту дня
Розширений
Понеділок - тяга (2-3 підходи)
Вівторок - мости (2-3 комплекти)
Середа - тримаючись за руки (2-3 підходи)
Четвер - підйом ніг (2-3 підходи)
П’ятниця - генофлексия (2-3 підходи)
Субота - поплавки (2-3 підходи)
Неділя - перерва
Я перебуваю на 18 тижні, відколи я розпочав програму, і я наближаюся до рівня 6 у всіх перших 4 типах рухів. Я відчуваю, що моя сила значно зросла, не надто збільшуючи м’язову масу. Однак деякі частини тіла занадто сильно виросли, і зараз вони складніші, ніж це було б оптимально для бігуна на довгі дистанції. Тож я трохи змінив підхід до вправ. Якщо до цього часу я робив їх дуже повільно, то зараз я почав робити їх швидкими, вибуховими. Я збільшував перерви між вечорами. Ці зміни повинні збільшити мою силу, але без збільшення м’язової маси.