Вранці, опівдні чи ввечері, коли бігати
Ми багато бігаємо, коли це дозволяє наш графік, але чи є кращий час доби для бігу? Чи добре ми також бігаємо вранці, опівдні чи ввечері ?
О котрій годині бігати ?
У кожного своє звички: той, хто біжить рано вранці перед початком дня і відправленням на роботу. Той, хто йде бігати між полуднем та двома, тому що у нього є вільний час у цей час доби (і душ доступний, або робота!). Нарешті, є ті, хто не зміг або хто вважає за краще продовжувати вечірній, щоб відвести розум від речей після дня. Це схематично три рази дня, коли ми бігаємо найбільше. Насправді вибір часто керується нашим розклад...
Є вихідні де можна зупинити сеанс до пізно вранці або вдень, але це навряд чи більше, ніж сесія-дві на тиждень. І я вже не кажу про професіоналів, котрі мають цілий день на організацію своїх сесій. Але чи справді є найкращий час доби для бігу ?
Ніякої загадки, наші фізичні здібності змінюються протягом дня, очевидно, що ніч відповідає "дупло", після обіду, близько 14:00, це інше (звідси знаменитий сон після їжі!). Це частина нашого біологічний ритм вроджена, передається у спадок на тривалий час. І поза цими слабкими часами ?
Деякі дослідження справді показали це кінець дня - найкращий час доби, щоб добре виступити. Кілька гіпотез можуть пояснити це спостереження. Основне припущення полягає в тому, що збільшення продуктивності зумовлене температура тіла, яка вища між 4 і 6 вечорами (і так, температура тіла не є постійною протягом дня, подивіться на малюнок нижче!). Однак більш висока температура, серед іншого, зменшила б в’язкість м’язів і прискорила метаболічні реакції. Інша гіпотеза полягає в тому, що тіло, вже зігріте наприкінці дня, краще розсіює тепло, яке виробляється під час вправи. добовий ритм (коливання протягом дня) гормонів, ймовірно, також відіграє певну роль.
Схематичні коливання температури тіла протягом доби.
Тести на фізіологічні показники (витривалість, сила, час реакції, вентиляційні функції) підтвердили, що результати найкращі в кінці дня. Наприклад, нижче наведено еволюцію ізометричної сили (скорочення м’язів без подовження або укорочення м’яза, наприклад, під час базових вправ) м’язів-розгиначів коліна протягом дня. Пік спостерігається близько 18:00, сила приблизно на 10% перевищує середньодобову, але також незначне падіння близько 14:00 на 97% від середнього за день.
Зміна ізометричної сили розгинального м’яза коліна протягом доби (за Aktinson and Reilly 1996).
Ця хороша схильність до фізіологічних показників наприкінці дня пояснює, чому показники роботи кращі в цей час доби а також чому більшість спортивних рекордів б'ються в кінці дня. Наприклад, нижче наведено графік, який показує різницю в часі, затрачену велосипедистами на подолання 16,1 км у два різні часи дня, о 7:30 ранку або 17:30 вечора. Ми бачимо, що навіть за 25-хвилинної розминки виступ стає набагато кращим наприкінці дня! Проте розминка все ж корисна для підвищення продуктивності, щоб переконати себе в цьому, я запрошую вас (перечитати) статтю про те, чому розминка перед заняттями спортом.
Різниця в часі, затрачена велосипедистами на подолання 16,1 км від ранку до вечора, з розминкою або без неї (після Друста та ін., 2005).
З іншого боку, в психічний рівень, іноді буває інакше. Хоча деякі люди із задоволенням підуть на пробіжку після дня, щоб випустити пару, для інших нервова втома дня, як правило, спрацьовує проти них. мотивація знаходиться на половині щогли, а фізіологічний пік збігається з психічним коритом. Тим не менше, навіть якщо ви не думаєте, що вечірній бігун, все одно спробуйте бігти в цей момент, ви можете бути здивовані, наскільки добре ви почуваєтесь. 😉
Ще один вдалий час - пізній ранок, близько 9-11 ранку.. Ця ніша відповідала б пік спритності, спритності та координації. Дійсно, дослідники вивчали точність і швидкість подач тенісистів о 9 ранку, 14 вечора та 18 вечора. Вони помітили, що точність була найвищою о 9 ранку, тоді як швидкість була мінімальною о 9 ранку та максимальною о 18 годині.
Різниця в точності та швидкості подач тенісистів протягом дня (після Друста та ін., 2005).
Слот для обіду зручний для тих, хто має можливість, у нас складається враження, що ми не витрачаємо час протягом дня, але точно, будьте обережні, щоб не надто зазіхати на обід і бути змушеними проковтнути сендвіч на великому пальці. Спробуйте виділити час на гідний (і збалансований, якщо це можливо!) Обід.
Якщо наш організм у найкращому вигляді пізно в другій половині дня, це не означає, що тренування не будуть корисними вранці.
Підходить для дня
Зазвичай, після пробіжки вранці ми почуваємось добре, готові зустріти день. Тренування дозволило тілу прокинутися, мозок також гостріший, тому що він працював, щоб координувати наші рухи, запобігати падінню через нашу систему балансу, наші рефлекси.
Психічно сильніший
Бігати вранці часто означає боротьбу зі своїм сплячим тілом. температура тіла все ще низька тому тіло та м'язи не готові до зусиль. Якщо ви їли мало перед бігом, організм також має мало доступного палива, і йому доведеться використовувати свої запаси, особливо ліпіди (див. Тут, щоб дізнатися більше про вуглеводи, жири, білки під час фізичних вправ). Ось чому іноді складається враження, що ранкова пробіжка складніша. Це насправді дозволить розвивайте свою розумову силу, свою здатність боротися і стояти у важкі часи, що ви не пропустите зустрічі під час покупок.
Більш завзяті ранкові бігуни ?
Дослідження показали, що ранкові бігуни більш послідовні у своїй практиці. Можливо, це пов'язано з тим, що вранці ми менш залежамо від розкладу дня і захищаємось від непередбаченого (зустріч, яка триває вічно, і presto, зустріч, яка пропускає!). Або це також пов’язано з мотивацією розуму, який часто краще вранці, ніж наприкінці дня? Звичайно, трохи того й іншого !
Біг вранці для кращого сну ?
Вважається, що спорт покращує якість сну. Але чи однаковий ефект вранці та ввечері? Здається, що вранці вправи допомагають найкраще спати. Вечірні вправи можуть навіть вплинути на якість сну. Дійсно, через підвищення температури тіла, високу метаболічну активність після фізичних навантажень, вивільнення стимулюючих гормонів (адреналіну), біг ввечері може затримати засинання і порушити сон. Ці речення умовні, оскільки деякі дослідження не виявляють таких наслідків і роблять висновок, що вечірній спорт не порушує якості сну, протягом перших годин сну спостерігається лише більш високий пульс (див. малюнок нижче).
Частота серцевих скорочень під час сну після фізичних вправ або без зусиль (після Myllymaki et al. 2010).
Тому важко зробити висновки, тим більше, що враховано багато параметрів:
- Чи є предметами дослідження хороші шпали біля основи ?
- Чи підтверджені спортсмени звикли до цього ритму ?
- Яка інтенсивність під час вправ (витривалість, поріг, інтервал) і скільки часу ?
- Скільки часу між закінченням вправи та часом, коли потрібно лягати спати ?
На практиці доцільно тримати 3-4 години між тренуванням і сном. Найголовніше, спробуйте адаптувати свої тренування, якщо відчуваєте, що ваш сон порушений. Наприклад, якщо у вас виникають проблеми із засипанням після інтервальної тренування (шукайте тут, як зробити інтервальну тренування), спробуйте перенести їх на інший час і збережіть атракціони на витривалість на вечір. В іншому випадку спробуйте подовжити час на охолодження, добре відпочити вдома після тренування.
Біг вранці: свіжість і спокій
Це безперечний плюс у спекотні літні місяці, повітря вранці все ще прохолодне, а вам біг краще, ніж вдень. Ще одна перевага, вранці все ще спокійно, до суєти дня ще далеко, словом, ми тихо бігаємо !
Якщо ви не можете бігти в потрібний час, не панікуйте! Справді, наше тіло звикає і стає більш ефективним, повторюючи сеанси одночасно. Ось чому, бажано тренуватися одночасно з наступним змаганням, у якому ви плануєте взяти участь. Наприклад, якщо ви плануєте марафон з початком о 8 ранку, спробуйте включити сеанси вранці, особливо якщо це не ваша чашка чаю. !
А ти, коли ти віддаєш перевагу бігу? Ви більше ранковий або вечірній бігун? Скажіть мені в коментарях нижче 😉
Пов’язані публікації за категоріями
пізній ранок для мене ідеальний час фізично. Психічно в кінці дня це нецікаво, і це прекрасно, коли сонце заходить.
стресу…. не зацікавлений
Для мене це вже рано вранці. Мені дуже подобається це відчуття м’язового пробудження, яке призводить мене у форму, коли я прокидаюся і на цілий день.
До того ж, якщо я не збираюся бігати вранці, набагато складніше мотивувати себе вдень і ввечері.
Знову відмінна стаття. Зі свого боку, я бігаю лише вранці близько 6 ранку у будні та 7:30 ранку у неділю, тому що я бігаю у місті, і це найспокійніші часи з точки зору дорожнього руху.
Я не бігаю за секундоміром, але тепер я знаю, що при необхідності зробити час я бігатиму пізно вдень.
Біг у місті, яка смішна ідея, це, мабуть, досить хороший рівень CO2, закашляний.
Мені 48 років, я бігав дуже довго з кількома роками перерви (діти ...), - але я ніколи не прогресував, тому що не міг підготуватися до тренувань протягом тижня, залишаю роботу до 7: 30 вечора, я не бачу, як бігаю з обіду до другої, і ще менше бачив, як бігаю вранці, але це мене лоскотало.
Ну, я пірнув приблизно місяць тому. Я встаю о 5:45 ранку 6 ранку, кава та хміль…. потім назад близько 7 ранку, обід, душ і робота.
Дякую Регісу за ваші свідчення. Це правда, що бігати вночі вранці повинно бути трохи важко ... але сонце буде сходити все раніше і раніше в найближчі місяці, тим часом мужність! А потім вночі в дорозі ви працюєте над своїм пропріоцепцією 😉
Перехід від 1 до 3 пробіжок на тиждень - велика різниця, але це також залежить від змісту занять. Для вашої п’ятничної втоми це може бути більше через брак сну, ніж м’язова втома ?
Ніколас У мене є безліч ідей для статей щодо розвитку вашого сайту, якщо вам випадково не вистачає натхнення: як реагувати на собак (печиво або палички, перець) - як керувати перегонами - і багато інших ... але враховуючи серйозну роботу, яку ви робити для кожної статті, я вважаю, що у вас не повинно закінчуватися ідей, але що ви повинні приділити собі трохи часу…. Як ви думаєте, чи можливо, що на гілці вашого сайту ми попередимо, що збираємось бігти в певний день (або через п’ять хвилин!), У такому-то місці: це буде розділ „kikourou”, з підрозділами за регіонами, виїздами, містами, які також можуть бути використані для спільного руху до змагань ...
Дякую за всі ці ідеї! Можливо, мені слід відкрити "скриньку ідей", де кожен може опублікувати свої ідеї/бажання щодо теми, із системою голосування для ранжування ідей відповідно до інтересів кожного 🙂
Для системи курсів вже існують сайти для обміну навчальними курсами (openrunner.com, calculitineraires.fr і саме форум kikourou.net 😉), але я не бачив можливості встановити її графіки навчання. Що стосується спільного сполучення, я знаю, що на сайтах певних перегонів (я бачив це за певними трасами) є вкладка для спільного сполучення, і після невеликої поїздки в мережі я просто знайшов цей сайт для спорядження для спортсменів: onrouleensemble.com, але не знаю, чи він дуже активний.
Дякую за чат, це приємно 😉
Ви говорите про біг підтюпцем, і на цю тему у мене дивне запитання: там, де я живу, є дівчина, яка бігає з 21:30 до майже 1 години ночі, і, крім того, ця ж поїздка є нормальною для пробіжок в цей час, якщо ?