Все про дієту, яку слід приймати для набору м’язової маси
набір м’язової м’язи являє собою одне з головних завдань усіх спортсменів, які бажають розвивати свою мускулатуру малюючи його ідеально. програма сухого набору м’язів сильно відрізняється від класичного збільшення маси. Дійсно, ви повинні набирати м’язи якісно, з низький вміст жиру.
Ця система нарощування м’язів підходить для спортсменів, які вже набрали м’язова маса і тепер бажають набрати м’язи без жиру. А тепер давайте подивимося, що саме таке набір м’язової м’язи а також яку дієту прийняти, щоб мати можливість швидко і легко досягати цілей.
Набір м’язових м’язів, що це ?
Визначення
Коли ти вирішиш набрати м’язову м’яз, ви повинні обоє збільшити м’язову масу і зменшити кількість жиру в організмі. Жир необхідний вашому організму, але як частина сухий, вам просто потрібно обмежити цей.
Щоб досягти цього подвигу, будьте обома терплячий і суворий.
Дійсно, результат буде залежати від довжини, а прогалини в їжі доведеться зменшити до домогтися фізичного перетворення що ти бажаєш.
Щоб швидше прогресувати, важливо зосередити увагу на адекватному навчанні та інтенсивний, поєднаний з відповідною дієтою. Дійсно, ці два допомагають вам прогресувати.
Різниця між збільшенням маси та збільшенням м’язів
класичний приріст маси складається з набирати жир потім усуньте його згодом, щоб наростити м’язи. набір м’язової м’язи посилається на фактпоступово збільшуйте споживання калорій для того, щоб обмежити цей жир, прийнятий раніше.
Потім людина прагне мати тіло, яке є одночасно атлетичним і добре виробленою. Для набору маси ви збільшуєте споживання калорій на 500 ккал на день, тоді як 200 ккал буде достатньо для набір м’язової м’язи.
Що стосується переваг, то для масового набору ваш прогрес швидший, і ви маєте більше свободи у своєму харчуванні.
Що стосується збільшення м’язів, ваше тіло має перевагубути гармонійним і врівноваженим протягом року, тому вам не доведеться дотримуватися дієти в певний час, як перед літом.
Нарешті, є також недоліки для обох. Зростання маси завдає людині певної різниці у вазі протягом року, що сповіщає посушливий період тим складніше зробити пізніше.
Для набір м’язової м’язи, саме прогресія може бути негативним моментом. Це дійсно може бути досить повільно, і це займає будьте регулярними у своєму харчуванні під час усього цього режиму, під страхом за підрив його раніше встановлених цілей.
Частота та інтенсивність тренувань
В приріст нежирної маси, ваша спортивна підготовка повинна складатися з 75% силові тренування лише для 25% кардіотренування.
Також існує близько 70% базових вправ для 30% так званих вправ «ізоляції» (рух, що передбачає роботу по одному м’язу за раз).
Використовуйте середні навантаження і тренуйтеся максимум 4 рази на тиждень, пам’ятаючи, щоб правильно відпочивати між кожним заняттям.
Це дає вашому тілу час відновити правильно і ваші м’язи встигають еволюціонувати. Тривалість самого сеансу не повинна перевищувати 1 години, а інтенсивність може бути помірною.
Типовий приклад тренувань для набору м’язової маси
тренувальна програма насправді насправді не відрізняється від такої, що стосується масового збільшення.
Зберігайте так, як ми це тільки що бачили раніше обсяг та інтенсивність тренувань еквівалент.
Намагайтеся якомога більшедосягти ідеального прогресування а також ідеальне виконання вашого руху з бодібілдингу для того, щобуникати можливих травм і швидше досягти своєї мети.
Наприклад, займіться 1-годинним тренуванням, яке включає 4 підходи по 8-15 повторень.
Не намагайтеся йти занадто швидко, головне - це прогресувати у своєму власному темпі не завдаючи собі шкоди і не дотримуючись відповідної техніки.
Їжа, придатна для набору м’язової маси
Нарощування м’язів хоча обмеження споживання жиру в основному можливо завдяки вашій їжі.
Тоді треба бути суворий і точний на все, що ви їсте, зверніть увагу на кількість добових калорій що в точний розподіл макроелементів.
Будьте обережні, щоб не хотіти занадто обмежувати калорії: їжте тільки потрібну кількість щоб уникнути надмірного набору жиру. З програмою годування набір м’язової м’язи, це інший спосіб харчування, розумніший і продуманіший.
Їжа повинна бути доброякісною і містити достатню кількість білка збільшення м’язової маси уникаючи набору жиру.
З чого складається їжа в посушливий період? ?
Для початку нав'яжіть себе певна строгість з самого початку, тому що ви не зможете робити все і все. Ти мусиш обов’язково сприяти підвищенню якості вибраних продуктів харчування щоб ваш м’яз розвивався в найкращих умовах.
Таким чином, ваш раціон повинен складати приблизно 2400 калорій на день. Існують різні формули для розрахувати щоденне споживання калорій на основі вашого базального метаболізму та ваших енергетичних потреб на основі поставленої мети.
Ви також можете робити тест протягом тижня потім відкоригуйте кількість калорій для засвоєння, якщо це необхідно. Докладніше, ви повинні мати розподіл, еквівалентний 49% вуглеводів, 40% білків і лише закінчити 11% жиру.
Як і при масовому прирості, доцільнозбільшити кількість щоденних прийомів їжі додаючи закуски між класичними стравами.
Тому в цілому ми отримуємо приблизно 6-разове харчування кожні 3-4 години так що ваше тіло постійно живить і забирає енергію. Нарешті, також важливо пити багато, тобто щонайменше 2,5 літра води щодня.
Роль дієти в наборі м’язової м’язи та відмінність від класичного набору маси
У цій дієті ваш споживання калорій має бути трохи вищою, ніж ваша потреба для того, щоб покращити м’язову масу.
Більша частина калорійних добавок використовується для забезпечте достатньо енергії для силових тренувань. Складність не в тому, щоб надто багато уникайте накопичення жиру але щоб мати достатньо для набору м’язів.
Коли ми набираємо масу, це інакше, оскільки ми зазвичай збільшуємо свою вагу за допомогою м’язова маса і жиру. Ось, ми більше зосереджуємося на самому м’язі тому контроль дієти набагато суворіший.
Ідеальний розподіл макроелементів у цій дієті
Як ми бачили, розподіл повинен бути точним і кількісно визначеним. білка дуже важливі в цій дієті для збільшення м’язів завдяки надходженню амінокислот.
Тож починайте з якісних продуктів, таких як яйця, м’ясо, риба або навіть молочні продукти. Нагадуємо, вам потрібно приблизно 2 г білка на кг ваги поважати хороший розподіл їжі.
Не соромтеся приймати його під час їжі або перекусів, щоб ваш організм засвоїв їх повністю. Переходимо до вуглеводи зараз, які представляють найважливішу частину вашого раціону. Їх можна знайти, наприклад, у вівсі, солодкій картоплі, цільнозернових продуктах або навіть бобових.
Що важливо - це вибір продуктів з низьким глікемічним індексом. Ви можете збільшити або зменшити їх залежно від моменту контролювати приріст м’язів без жиру. Наприклад, уникайте споживання його вночі якомога більше, щоб не робити цього зберігати непотрібний жир до вашого раціону.
Нарешті, ліпіди становлять частку “хороші жири”Важливо для вашого організму. Ви знайдете їх, наприклад, в оліях, жирній рибі та олійних культурах. Потрібно просто переконатися обмежте кількість і до уникайте насичених жирів будь-якою ціною та інші соуси та картоплю фрі.
Не забувайте про фрукти та овочі (1-2 фрукти та 2 порції овочів щодня), щоб зберегти рівень рН крові.
Як їсти сухі м’язи ?
Як ми вже бачили, ти мусиш збільшуйте свій щоденний прийом їжі досягати в цілому 5 або 6 прийомів їжі між так званими класичними прийомами їжі та закусками.
Розподіліть свої внески найкращим чином і харчуватися різноманітно включаючи білок у всі ваші страви та закуски.
Перекус чи їжа, які відповідають вашим силовим тренуванням, особливо важливі, оскільки саме тоді ви це зробите краще засвоює поживні речовини.
Також цей момент визначає Ваша правильна побудова м’язів та м’язових волокон.
Також подумайте зволожувати вас щодня підкреслюючи більше уваги на моменти навколо тренувань, для кращого усунення органічних відходів та просування кращий якісний приріст маси.