Все про омега-3

Хто сказав, що жир для вас поганий? Навпаки: корисні жири, такі як омега 3, необхідні. Вони, з одного боку, необхідні і відіграють вирішальну роль у великій кількості обмінних процесів.

Чому вони так важливі? Які продукти особливо багаті омега-3? Як проявляється дефіцит? Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати.

Зміст

Що таке омега-3 ?

Омега-3 - це специфічна група жирних кислот із сімейства ненасичених жирних кислот. Вони є частиною незамінні жирні кислоти і життєво важливі для нашого організму.ейкозапентаенова кислота (EPA) тадокозагексаєнова кислота (DHA) є найбільш біологічно активними формами омега-3. Ми знаємо ще одного в цій групі, а самеальфа-ліноленова кислота (ALA): Ця форма організмом трансформується в EPA або DHA. Отож це a попередник міститься в рослинних продуктах (наприклад, лляна олія).

Перетворення альфа-ліноленової кислоти в ЕРА та ДГК пригнічується наявністю омега-6 лінолевої кислоти.

Що таке незамінні жирні кислоти ?

Простіше кажучи, незамінними жирними кислотами є ті, які організм не може виробляти самостійно, а тому повинен бути забезпечується в достатній кількості через їжу.

Попередження: недостатнє споживання омега-3 може мати наслідки для фізичного та психологічного самопочуття.

Коли приймати омега-3 капсули ?

Вони корисні, якщо ви не можете задовольнити свої потреби за допомогою дієти або що ви робите сеанси інтенсивний спорт. Дійсно, у цьому випадку ваше тіло потребує додаткової поживної підтримки.

Серце і мозок є найважливішими органами людського тіла. Омега-3 необхідні саме тому, що вони беруть участь у нормальному функціонуванні цих органів. Чим більше тіло в гармонії, тим краще воно зможе витримати інтенсивні зусилля. Отже, капсули Омега 3 є ідеальні супутники для дещо складних занять.

Вас цікавлять веганські капсули омега-3 ? Тож немає причин не спробувати наш.

Переваги

Корисно для мозку
Підтримує правильну роботу серця
Зроблено в Німеччині
Ідеально підходить для повсякденного життя або спорту

Відкрийте для себе капсули омега-3

Щодня потрібно Омега-3

За даними Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та безпеки праці, рекомендованим харчовим споживанням омега-3 є від 0,5 до 0,8% загальної енергії. Для оптимального розподілу поживних речовин, 33% загальної енергії має надходити з жиру.

Що це точно означає ?

Наприклад, якщо ваші енергетичні потреби становлять 2000 ккал на день, то ваші потреби в незамінних жирних кислотах становитимуть близько 10 ккал. Оскільки 1 грам жиру становить 9,3 ккал, це означає, що ви повинні споживати 1,075 г жиру. Цей рівень ліпідів міститься, наприклад, у 100 г лосося. Що стосується решти ліпідів, то вони стосуються близько 600 ккал, а саме близько 64 г.

Решта 70% загальної енергії в ідеалі поділяється таким чином: 55% вуглеводів і 15% білків.

Омега 3 та веганська дієта

Оскільки ЕРА та ДГК в основному містяться в риб’ячому жирі, веганська дієта забезпечує організм недостатньою кількістю цих жирних кислот. Крім того, перетворення альфа-ліноленової кислоти з рослинних олій у ЕРА та ДГК обмежується ферментом, який також необхідний для метаболічного шляху омега 6. Тому необхідно приймати ЕРА та ДГК окремо. Хорошим веганським джерелом є мікроводорості або веганські капсули з водоростями омега 3.

Омега 3 і 6

Чи знали ви, що співвідношення омега 3 та омега 6 є особливо вирішальним? Так, омега-6 також необхідні, але, як правило, вони засвоюються у більшій кількості, ніж омега 3. Продукти, багаті омега-6, такі як м’ясо, горіхи або соняшникова олія, справді частіше є частиною меню. Омега-6 жирні кислоти включають лінолеву кислоту, гамма-ліноленову кислоту, архідонову кислоту та дигомогаммаліноленову кислоту. Оскільки ваше тіло не може виробляти лінолеву кислоту самостійно, це залежить від надходження цієї незамінної жирної кислоти ззовні, тобто через їжу.

Проблема ? Занадто велике споживання омега-6 може блокувати споживання омега-3, оскільки обидва використовують однакові метаболічні шляхи. Ось чому важливо, щоб омега 6 і 3 залишаються на оптимальному співвідношенні 5 до 1. Тому вони не конкурують і можуть повністю взяти на себе свої функції.

Продукти, багаті омега-3

Тут ми покажемо вам, які продукти особливо багаті на омегу 3. Оскільки ви можете поглинати незамінні жирні кислоти лише через їжу, тому важливо звертати на них увагу.

Тваринні або рослинні продукти мають різний рівень омега 3. Ось чому ми створили цю таблицю, відсортовану за видами жирних кислот: ДО, DHA або EPA.

Альфа-ліноленова кислота (ALA)

г на 100 г.
насіння Чіа	19,0 г.
Горіхи	7,50 г.
Горіхова олія	12,90 г.
Лляне насіння	16,70 г.
Лляна олія	54 г.

Ейкозапентаенова кислота (EPA)

г на 100 г.
Червоний окунь	0,50 г.
Скумбрія	1,00 г.
Лосось	1,20 г.
Оселедець	2,30 г.

Докозагексаєнова кислота (DHA)

г на 100 г.
Палтус	0,40 г.
Лосось	1,90 г.
Менюсе	1,90 г.
Тунця	2,10 г.

Омега 3 з водоростей

Рибалити вже давно не секрет, що водорості корисні для вас. Протягом мільйонів років вони харчуються водними рослинами. Чому? Просто тому, що вони доставляють дуже важливу омега-3. Мікроводорості не обмежуються спіруліною або хлорелою, але також шизохітрій. Він живе без світла і харчується рослинними залишками. Щоб вона ще могла рости, ця водорость синтезує сам по собі велику кількість рослинних омега-3 DHA та EPA.

Роль омега-3

Омега-3 ALA, DHA та EPA беруть участь у різних заходах важливі функції в обміні речовин. Ось найбільш важливі:

ALA допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові
DHA допомагає підтримувати нормальний рівень тригліцеридів (ліпідів у крові)
DHA допомагає мозку нормально функціонувати
DHA допомагає підтримувати нормальну гостроту зору
EPA та DHA допомагають серцю нормально функціонувати
EPA та DHA допомагають підтримувати нормальний артеріальний тиск

Недоліки омега-3

На жаль, дефіцит омега-3 все ще важко діагностувати, оскільки симптоми сильно різняться і можуть не обов’язково виникати одночасно. З іншого боку, аналіз крові в кабінеті лікаря з’ясує, чи турбуєтесь ви.

Симптомами дефіциту омега-3 можуть бути:

Втома м’язів
Вади зору
Агітація
Втомився
Проблеми зі шкірою

Причини

Основні причини дефіциту омега-3 - з одного боку недостатнє надходження через їжу а з іншого боку а незбалансоване співвідношення між омега 6 і 3. Часто вживається занадто багато продуктів, багатих на омега 6, порівняно з продуктами, багатими на омега 3. Цей дисбаланс призводить до погане вживання омега-3, що, отже, буде заблоковано.

Побічні ефекти омега-3

Як часто, саме доза робить отруту. За даними Міністерства охорони здоров’я, небажані побічні ефекти не виникають при щоденному споживанні 3 грамів довголанцюгових омега-3 жирних кислот.

У дуже великих дозах, прийнятих протягом більш тривалого періоду, спостерігались такі побічні ефекти:

Подовження часу кровотечі
Нудота і блювота
Схильність до інфекцій
Аритмії серця

Незалежно від того, чи це омега-3 жирні кислоти, мінерали чи мікроелементи, важливо пройти повне обстеження у лікаря, перш ніж починати лікування омега-3.

Омега 3: наш висновок

Тож припинимо демонізувати ліпіди. Для того, щоб залишатись здоровим як фізичним, так і психологічним, важливо стежити за своїм споживання омега 3. Вони виконують основні функції в обмінних процесах і тому є незамінними. Крім того, незамінні жирні кислоти відіграють вирішальну роль у вашому фізичному здоров’ї під час тренувань. Для оптимального засвоєння омега-3 настійно рекомендуємо зберігати пильність щодо збалансоване співвідношення між омега 6 і 3, а саме 5 на 1. Найкращими джерелами омега-3 є риба та водорості, а також рослинні продукти, такі як лляне масло або насіння чіа.

Наша порада

Хочете підняти свою підготовку на новий рівень? Завдяки нашій безкоштовній перевірці тіла ви можете встановити конкретні цілі та отримати індивідуальні поради щодо тренувань та харчування.