Все про SI, індекс насичення

насичення

Одна з основних проблем з дієтою або стрижкою для тих, хто практикує силові тренування, це голод. Сказати просто, але слід визнати, що голод - це бар’єр, який деяким людям може здатися надзвичайним. Це також одна з основних причин відмови від планів.

Ви щойно з’їли свою тарілку з куркою та стручковою квасолею, але все ще голодні. Це стає нестерпно до того, що ви кидаєтесь на дуже багату закуску. У деяких випадках цього достатньо. Порушення відкрите, і дотримуватися дієти стає неможливо.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Проте є рішення для обмеження голоду. Для цього ми повинні звернути увагу Індекс ситості продукти, які ви їсте.

Що таке індекс насичення ?

Довгий час вважалося, що ситість, тобто зникнення почуття голоду, з’являється швидше, лише якщо споживана їжа була дуже калорійною. Однак це не зовсім так. Вживання висококалорійної їжі насправді легше втамовує голод. Але, це не єдиний критерій, який втручається у насичення.

Багато досліджень показали, що різні поживні речовини (білки, вуглеводи та жири) по-різному впливають на почуття голоду. І, як це не парадоксально, проте саме білки, які тим не менш менш калорійні, ніж ліпіди, мають найпотужніший пригнічуючий апетит ефект.

Інший цікавий момент - волокна, які є неперетравленими елементами, також відіграють важливу роль у насиченні. Іншими словами, існує інший спосіб швидко вгамувати голод, ніж з’їсти багато калорій. Йдеться про споживання білкової їжі та/або повного клітковини.

Тут з’являється індекс насичення. Цей індекс вказує на потенціал продуктів, що пригнічують апетит, з урахуванням усіх цих параметрів.

Курка та зелена квасоля, кліше їжі культуриста ...

Як працює індекс насичення? ?

Індекс ситості представлений числом від 0 до 500 і більше. 100 є еталонним і відповідає білому хлібу. Чим вище індекс насичення, тим більше їжа, про яку йде мова, має пригнічуючий апетит ефект потужний і тим більше він пропонує відчуття ситості, яке триває. І навпаки, чим ближче індекс насичення до 0, тим менше їжа втамовує голод. Зверніть увагу, що індекс насичення базується на вазі 100 г їжі.

Деякі продукти харчування перевищують значення 500. Це, як правило, замінники їжі або препарати з високим вмістом білка, які призначені для забезпечення високої ситості. Але є й інші продукти, які перевищують 500. Це дуже багата їжа, наприклад, масло або маргарин.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Очевидно, що індекс ситості харчових продуктів, як його глікемічний індекс або його глікемічне навантаження, не означає багато, якщо ця їжа включена в їжу. Тоді необхідно врахувати всі інші продукти, щоб отримати середнє значення на весь прийом їжі.

Деякі приклади ІС

Ось кілька прикладів індексу ситості звичні продукти харчування:

  • Яйце: 133,9
  • Риба: 225
  • Яловичина: 176
  • Банан: 128
  • Цільнозерновий хліб: 157
  • Білий хліб: 100
  • Вівсянка: 209
  • Цільнозернові макарони: 188
  • Варена картопля: 323
  • Білий сир 0%: 75,7

Лінзи: IS = 180; Червона квасоля: IS = 192 ...

Навіщо використовувати індекс насичення ?

Це дуже просто. Індекс ситості дозволяє людині, яка хоче вгамувати голод швидко і надовго вибираючи певні продукти харчування над іншими. Очевидно, що інтерес полягає у виборі серед здорових продуктів, які відповідають збалансованому плану харчування.

Ось яскравий приклад: ви потрапляєте на дієту (на сухій основі), і тому вам потрібно споживати менше калорій, щоб схуднути і позбутися зайвого жиру. Проблема в тому ви хочете уникнути голоду.

У вас є два варіанти: споживати 0% сиру або 0% йогурту. Обидва представляють досить подібний інтерес. Але сир забезпечує більше білка і має вищий індекс ситості. 75,7 проти 58,3 за йогурт. Логічно, що ви повинні їсти сир, який краще втамує ваш голод.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.