Все, що вам потрібно знати про дієту IIFYM (Гнучка дієта) Як їсти Коучинг блог

Опублікував Арно 7 квітня 2020 р .

Голос користувача: 5/5

Дізнайтеся все, що ви завжди хотіли знати перед початком дієти IIFYM. Ми розповімо вам все про його історію, керівні принципи та компоненти, а також усі наукові дані, що стоять за цим. Без сумніву, найважливіший елемент успіху будь-якої дієти.

Без сумніву, найважливіший елемент будь-якого успіху дієта - це калорії, головний принцип, на який слід звертати увагу, коли метою є втрата жиру або збільшення м’язів.

Другим основним компонентом дієти, спрямованої на втрату жиру або набір м’язів, є розклад дієти на макроелементи.

Макроелементи самі по собі можуть зіграти важливу роль у ситості, вашій здатності до фізичних вправ на високому рівні та кількості м’язової маси, яку ви можете наростити.

Разом калорії та макроелементи охоплюють близько 80% основних компонентів, які складають успішну дієтичну парадигму.

(Якщо це відповідає вашим макрокомандам) Гнучка дієта (IIFYM) бере ці два принципи і використовує їх для побудови дуже гнучкої дієти на основі якості їжа і дуже жорстка щодо кількості їжі.

Історія IIFYM та гнучкі дієти для схуднення

Дієта IIFYM існує десятки років, і ніхто не може точно визначити, коли і де вона виникла. Однак воно розвивалося з роками та вдосконалювалось протягом своїх ітерацій. Все почалося з простих калькуляторів на основі основних формул для призначення калорій та дуже загальних рекомендацій щодо макросів.

В останній ітерації цієї дієти використовуються більш досконалі інструменти, що враховують стать, зріст, вагу, м’язову масу, рівень активності та дні на тиждень, хвилини на день, масу тіла. Інтенсивність вправ, цілі ваги та навіть типи тренувань тощо її розглядали як субкультуру субкультури, вона стала власною індивідуальною субкультурою.

Компоненти та загальні принципи дієти IIFYM

Дієта IIFYM - це ковток свіжого повітря серед багатьох дієти з довгим переліком сторінок з обмеженнями в харчуванні, оскільки він бере підхід основних принципів і захоплює калорії та макроелементи (макроси), а вид та якість їжі залишається поза рівнянням.

Відповідно до парадигми IIFYM, усі макроси вважаються рівними, що означає, що 30 грамів вуглеводів у коричневому рисі є однаковими з 30 грамами вуглеводів Келлога. Нещодавно принципи та філософія IIFYM були переведені в новий режим, який називається гнучким режимом, що є, по суті, однаковим підходом.

IIFYM та гнучка дієта для схуднення використовують стать, зріст, вагу, м’язову масу, рівень активності, дні на тиждень, хвилини на день, інтенсивність вправ, цілі ваги та навіть типи тренувань, щоб створити для вас профіль калорій та макроелементів.

У кожному калькуляторі IIFYM є нюанси, але більшість з них використовуватиме один білок на 0,450 г ваги тіла, тобто від 0,7 до 1,0 г на 0,450 г ваги тіла, визначає калорійність жиру від 0,35-0,5 г на 0,450 г, потім округлює решту калорій з вуглеводів.

Відстеження споживання їжі також є одним із ключових елементів МІФУМ. Оскільки якість та вибір їжі не зосереджені на кількості їжі, а точніше, макроси є основною метрикою, за допомогою якої вимірюється ваш харчовий успіх.

Нещодавнє надходження таких онлайн-інструментів, як MyFitnessPal та інших баз даних про харчування та програмне забезпечення для відстеження в Інтернеті, значно полегшило відстеження їжі і може розглядатися як ключова особливість нещодавнього вибуху в продуктах харчування.

Частота прийому їжі при дієті IIFYM

За парадигмою IIFYM немає чітких вказівок щодо того, коли і як часто їсти. В ідеалі кожна людина розподіляє свою добову норму калорій/макросів відповідно до своїх уподобань та графіка.

Деякі люди використовують переривчастий підхід до посту, тоді як інші приймають 6 невеликих прийомів їжі на день. Не існує жорстких правил щодо того, коли їсти або макроелементи, або як часто ви їсте.

Обмеження та обмеження гнучкої дієти

Коли ми розглядаємо підхід IIFYM до дієти, перелік обмежень/обмежень досить малий. Основними з них є обмеження калорій та макроелементів.

IIFYM базується на ідеї, що якість їжі відіграє лише незначну роль, якщо вона є, і що жодна їжа не повинна обмежуватися у вашому раціоні. Це ортогонально більшості інших харчових рамок.

Загалом, IIFYM не включає етапи. Хоча деякі варіації або підмножини дієтичних програм, заснованих на IIFYM, можуть включати окремі фази з самого початку, це не є важливою особливістю. Люди часто знижують калорії та макроси, виходячи зі своїх конкретних цілей (наприклад, збільшення ваги, худої або стабілізації).

На практиці більшість людей використовують дієту IIFYM поступово або циклічно, коли вони проходять періоди або цикли наповнення, визначення та обслуговування. Найбільша різниця між цими фазами - це зміна загальних калорій від загальних добових витрат енергії.

Якщо ви перебуваєте у фазі набору маси, ви можете визначити свої макроси відповідно до загального споживання калорій, починаючи від загальних добових витрат енергії + 10% до цих витрат + 25%, залежно від агресивності, яку ви хочете досягти своїм планом дієти.

Те саме стосується, але навпаки, щодо визначення м’язів, де макроси базуватимуться на споживанні калорій, починаючи від загальних добових витрат енергії - 10% до цих витрат - 25%. Фази стабілізації, як правило, встановлюються на калорії залежно від загальних добових витрат енергії.

Сфера дії IIFYM

IIFYM найкраще підходить для людей, які насолоджуються та здатні бути дуже кількісними у своєму підході до їжі та люблять дотримуватися свого дієтичного плану. Крім того, він найкраще підходить для людей, які вважають за краще їсти з “гнучкістю”, оскільки немає “не обмежених” продуктів і немає реальних дієтичних обмежень.

Це суттєво контрастує з дієтами, такими як палео-дієта, середземноморська дієта, веганство , цілі 30, Кето . .Це справді один із тих дієтичних підходів, який найкраще підходить для людей, які люблять випікати свій торт і їсти його.

Чи легко за цим стежити?

З усіх дієтичних принципів IIFYM є найпростішим і найскладнішим. Це найпростіше в тому сенсі, що немає реальних дієтичних обмежень, і ти будеш важко опинятися в ситуації, коли нічого їсти, ти рідко, якщо взагалі колись опинишся позбавленим улюбленої їжі, і можете легко взяти ваш торт і насолоджуватися ним без будь-якої провини.

Навпаки, IIFYM встановлює досить суворі вказівки щодо того, скільки їсти, і вимагає ретельної ваги, точних порцій та суворого контролю за вашою їжею. Спочатку це може бути величезною перешкодою, оскільки існує крива навчання, де все потрібно виміряти, оскільки простий метод очного яблука ще не має бути добре навченим і досить точним набором навичок:)

Однак з часом ваш набір навичок вдосконалюється, і ви можете менше вимірювати і точно знати, яка частка кожного макросу є в тій чи іншій їжі. Ще одна складність IIFYM полягає в тому, що він покладається на точність упаковки харчових продуктів, яку можна різко знизити, особливо це стосується ресторанів, де інформація про їжу або відсутня, або іноді 20-30% їжі. !

Домінуюча віра в дієту

Домінуючим переконанням IIFYM є те, що калорії та макроси на сьогоднішній день є найбільшою частиною харчової головоломки з точки зору отримання результатів.

Кількість перевершує якість з таким великим відривом, що вам навіть не потрібно думати про якість їжі, якщо ви дотримуєтесь своїх макросів. .

Наукові дослідження та результати

На сьогоднішній день жодне наукове дослідження не публікувалось безпосередньо на МІФЮ. Можливо, це пов’язано з тим, що він не ґрунтується на єдиному дієтичному принципі, як традиційно вважалося, і досі не привернув уваги основних дослідників харчування.

Хоча немає опублікованих досліджень, які безпосередньо стосуються МІФЮ, є кілька напрямків досліджень, які ми можемо вивчити, щоб перевірити, чи відповідає основна концепція "калорії та макроси".

Переваги втрати жиру

Коли ви дуже уважно розглядаєте наукову літературу, що стосується різних дієтичних режимів і втрата жиру , є 2 ключові принципи, які чітко виділяються:

Наприклад, у цьому дослідженні безпосередньо порівнювались 4 дуже різні дієти (Аткінс, Орніш, Ваговики та Зона ) і продемонстрували, що втрата ваги була однаковою для всіх дієт, і що дотримання та дотримання принципів було найбільшим стримуючим фактором для втрата ваги , не сама конкретна дієта.

Ще одна дуже цікава стаття показала, що ще більш прямі та різкі маніпуляції з конкретними макросами все ще бліді в порівнянні з простим контролем калорій при схудненні.

Переваги з точки зору нарощування м’язів

Подібно до втрати жиру, збільшення м’язів, здається, в основному регулюється калоріями, із застереженням, споживанням білка. Наприклад, під час «сухого», добре відомо, що споживання білка в їжі повинно відповідати більшому відсотку від загального споживання калорій для підтримки м’язової маси.

І навпаки, під час фази набору маси, коли калорій достатньо, ви починаєте втрачати перевагу, додаючи більше білка між 1,5 і 2,5 грамами на кілограм ваги.

Обидві ці ідеї враховані в більшості калькуляторів IIFYM, оскільки вони зазвичай визначають білок на основі маси тіла та природного білка на оптимальному рівні під час сухих циклів та циклів наповнення.

Загальна користь для здоров’я

Одним із сумнівних маленьких секретів у науковому світі щодо дієти є те, що головним фактором, що визначає „користь” дієти від дієти, є втрата ваги. Майже скрізь покращення рівня ліпідів у крові, рівня цукру в крові, чутливості до інсуліну та інших маркерів серцево-судинних та інших хронічних захворювань майже лінійно покращується із зменшенням ваги.

Однак, враховуючи втрату ваги, споживання фруктів, овочів, риби та горіхів є більш корисним для вашого здоров’я, ніж високоопрацьовані продукти, такі як пиріг, цукрова крупа тощо.

Отже, використовуючи IIFYM, мабуть, є гарною ідеєю зробити першу частину свого раціону, а другу використовувати для задоволення потреб у калоріях та макроелементах. Точну роль, яку вони зіграють у вашому здоров'я тривалий термін залишається визначити послідовникам у білих халатах.

Висновок

IIFYM бере на думку, що калорії та макроси є найважливішими аспектами дієти для схуднення або набору ваги, і по суті нехтує якістю їжі. У парадигмі IIFYM усі макроси вважаються рівними, що означає, що 30 грамів вуглеводів з коричневого рису є однаковими з 30 грамами вуглеводів із цукерок.

Нещодавно принципи та філософія IIFYM були переведені в новий режим, який називається гнучким режимом, що є, по суті, однаковим підходом.

Коли ми говоримо про втрату жиру, наука виділяє 2 ключові принципи, які чітко виділяються: баланс калорій та дотримання дієти. IIFYM споживає калорії для нігтів, розміщуючи їх у верхній частині списку речей, на яких слід зосередитись.

З усіх дієтичних принципів IIFYM є найпростішим і найскладнішим. Це найпростіше в тому сенсі, що немає реальних дієтичних обмежень, і вам буде важко опинитися в ситуації, коли нічого їсти, ви рідко, якщо взагалі колись опинитесь обділеним. !

Навпаки, IIFYM встановлює досить суворі вказівки щодо того, скільки їсти, і вимагає ретельного порціонування та відстеження вашої їжі.

Підхід IIFYM має невід’ємні переваги та недоліки, завдяки яким одним людям стає легше дотримуватися, а іншим - важче. Просто зважуючи всі «за» і «проти» на основі власного способу життя, ви легко зможете вирішити, наскільки легко вам буде слідувати йому.