Все, що ви завжди хотіли знати про тренування натщесерце Харчування для чемпіонів!
Все, що ви завжди хотіли знати про вправи на голодний шлунок
Здоровий чи шкідливий?
Тренування натщесерце у всіх на вустах. Одні заперечують ефект, інші повністю впевнені в цій стратегії. Що говорять наукові докази?
Для тих, хто не знає, тренування натщесерце - це стратегія з історією. Велосипедисти, марафонці та навіть триатлоністи використовують їх для спалювання більше жиру під час фізичних вправ, тобто для покращення спалювання жиру. Чи означає це, що можна очікувати лише користі від жиру та маси тіла? Ні, є більше.
Два роки тому я вирішив дослідити цю тему разом із магістерською роботою. Для цього я працював з двома бігунами, які пройшли біг на 10 км до експерименту. Вони використовувались для антропометричних вимірювань, таких як вага, зморшки, обхват та діаметр, а також кілька тестів на біговій доріжці, що вимірювали метаболічні змінні та показники, такі як поділ бігу, лактат крові та швидкість.
Експеримент тривав 6 тижнів і закінчився ще 10 км пробіжки. Результатами було покращення маси тіла та жиру в порівнянні з іншою особою, яка не займалася спортом натщесерце (але це було не надто багато). Ми виявили справді позитивні зміни на порозі змагань, тобто вдосконалення, які дозволили збільшити швидкість у бігу на 10 км. Моїм висновком, звичайно, було те, що такий тип стратегії може забезпечити підвищення продуктивності на пробігах.
Сьогодні існує безліч доказів, але майже завжди це стосується спортсменів (велосипедистів, триатлетів тощо), а не відносно активних людей, які хочуть втратити трохи жиру в організмі. Наукові дані говорять про позитивні результати з точки зору поліпшення окислення жиру, збільшення ферментів, що беруть участь у ліполізі, зменшення внутрішньом’язових тригліцеридів (жиру), збільшення гормонів, що стимулюють мобілізацію жиру (ліполіз). Але майже жодне дослідження (за винятком 1 або 2) не показує прямої вигоди з точки зору втрати жиру в організмі; H. насправді немає жодних вагомих наукових доказів того, що такий тип стратегії збільшує втрату жиру в організмі.
Просте пояснення цього полягає в тому, що, незважаючи на високий рівень мобілізації жиру під час фізичних вправ натщесерце, організм НЕ МОЖЕ використовувати всі ці жирні кислоти для енергії, саме тому всі ці жирні кислоти, які були мобілізовані в крові, знову зберігаються у вигляді жиру, оскільки інтенсивність, необхідна для ця стратегія рекомендується, не вимагає багато енергії, наприклад, HIT.
На мою думку, ця стратегія була неправильно зрозуміла, оскільки хоча це правда, що позитивні результати можуть бути отримані в результатах діяльності спортсмена (час, субмаксимальна здатність тощо), вона не підходить для активних людей, які тренуються кілька днів на тиждень і хочете втратити більше жиру та ваги тіла, оскільки є також дуже мало наукових доказів, що підтверджують користь складу тіла.
Але це теж не все негативно. Тренування кардіо натщесерце можуть запобігти проблемам з діабетом і підтримувати активність вранці. Крім того, вдень більше вільного часу.
Тож якщо ви хтось, хто не проти займатися без сніданку, ось що я рекомендую:
- Кардіо вправи від низької до помірної інтенсивності, d. H. ходити або бігати повільно.
- З'їжте вечерю напередодні ввечері, принаймні одним раціоном вуглеводів.
- Візьміть білковий розчин з L-глутаміном після тренування або сніданку, щоб сприяти відновленню м’язів, наприклад чудова сироватка Premium від Weider.
Для інших кардіовправ, таких як HIT, які передбачають велику втрату жиру, краще не робити вправи на голодний шлунок.
Я сподіваюся, що завдяки цій статті ви дізналися трохи більше про цю тему і що зможете зробити власні висновки.