Всі прихильні до макросів! CMG
Коли ви спортсмен, ваші харчові потреби відрізняються від потреб сидячої людини. Окрім більш високих енергетичних потреб, практика регулярних занять спортом, зокрема, призведе до різного розподілу споживання макроелементів. У цій статті редактор CMG + розглядає, що таке макроси, чому і як їх відстежувати.
Макроси, які вони ?
Разом з водою макроси складають майже 98% раціону дорослої людини. Макроелементи складаються з вуглеводів, жирів та білків. Вони призначені для забезпечення енергією нашого організму та забезпечення нормального функціонування життєво важливих функцій. Хороший розподіл макросів, відповідно до ваших потреб, морфології та фізичної активності, дозволяє оптимізувати ваші результати в контексті втрати ваги або набору м’язів.
Макроси: освоїти основи
Розрахунок макросів складається з обчислення в грамах, калоріях або відсотках, скільки білка, жиру та вуглеводів потрібно нашому організму, щоб бути в піковому стані. Офіційні рекомендації щодо розподілу макросів для здорового та збалансованого харчування такі:
- Вуглеводи: 55%
- Білки: 15%
- Жир: 30%
Але будьте обережні, ця потреба в макроелементах, очевидно, змінюється залежно від цілей навчання. Тож рекомендації щодо фітнесу - це, як правило, 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків. Також майте на увазі, що ці рекомендовані відсотки варіюються залежно від вашої мети: збільшення ваги, худорлявість тощо.
Для обчислення його макросів, ми зазвичай починаємо з розрахунку його базального обміну, тобто кількість калорій, необхідних нашому організму у спокої. Потім, вона коригується відповідно до виконуваних фізичних навантажень і тому ми множимо результат нашого базального метаболізму на такі цифри:
- x 1,375, якщо ви сидячий (без фізичних навантажень)
- х 1,56, якщо ви займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень
- x 1,64, якщо ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень
- x 1,82, якщо ви тренуєтеся більше 6 разів на тиждень.
Потім ми отримуємо кількість споживаних калорій для підтримки ваги. Загальне споживання калорій слід збільшити, якщо ви хочете набрати м’язи, або зменшити, якщо ви хочете схуднути. Різниця становить від + або - від 10 до 20% калорій !
Тепер, коли ми маємо основи, перейдемо до обчислення макросів !
Як розрахувати свої макроси ?
Скажімо, вам потрібно 1800 калорій на день і ви хочете дотримуватися основних рекомендацій щодо фітнесу з 40% вуглеводів, 30% жиру та 30% білка, це дасть:
- Вуглеводи: 40% з 1800 = 720 калорій
- Білок: 30% з 1800 = 540 калорій
- Жир: 30% від 1800 = 540 калорій
Увага ! Це ще не закінчено! Знаючи це 1 г вуглеводів = 4 калорії, 1 г білка = 4 калорії і 1 г жиру = 9 калорій, ви повинні розрахувати кількість грамів для кожної родини макроелементів. Це дає:
- Вуглеводи: 720 ÷ 4 = 180 г вуглеводів
- Білок: 540 ÷ 4 = 135 г білка
- Жир: 540 ÷ 9 = 60 г жиру
Навіщо відстежувати свої макроси ?
Відстеження ваших макросів є цікавим і важливим, коли ви ставите метою набору маси або втрати ваги без втрати м’язів, щоб забезпечити макроелементи, необхідні організму для досягнення мети. Це також корисно у видах спорту на витривалість, оскільки для виконання організму потрібні калорії ... але не будь-які !
Щодня, якщо ви хочете бути обережними, але не зважуючи і не обчислюючи все, просто застосуйте кілька простих правил. Найголовніше - вживати білок під час кожного прийому їжі та перекусів, обмежувати “погані” вуглеводи та обирати вуглеводи з низьким вмістом ГІ та бобові, нарешті, споживати помірну кількість жиру.