Вступ. Здорове харчування. Харчування
Оливкова паста Обробіть півкіло маслин без кісточок ручним міксером Авокадо Дуже жирне, але на 70% мононенасичені корисні жири. Намажте стиглий авокадо на хліб, додайте лимонний сік або соус чилі. Горіхові намазки Купуйте готові мигдальні або фундукові пасти та додайте мед (солодкий) або, як вам подобається поєднувати зі спеціями або чилі (гострим). Спреди для хліба песто Пюре з волоських горіхів, оливкової олії, лимонного соку, часнику та базиліка для приготування намазки Волоські горіхи дешевші за фісташки і містять важливий омега-3 жир 10
Олігосахариди Від 3 до 10 моносахаридів утворюють один олігосахарид. В основному вони містяться в насінні рослин та корінні. Полісахариди Вони складаються з більш ніж 10 моносахаридів. Вони служать каркасом і речовиною, що зберігає. Білки (білки) На сьогодні відомо понад 1000 різних білків, їх можна знайти в кожній частині клітини. Білок складається з генетично обумовленої, характерної послідовності амінокислот. Вони виконують такі завдання: Всі метаболічні процеси в організмі каталізуються ферментами (біокаталізаторами), які в свою чергу складаються з білків. Транспортування та зберігання: Білок гемоглобін служить транспортним засобом для транспортування кисню. Залізо може зберігатися в печінці за допомогою білка феритину (білка для зберігання заліза, що міститься в селезінці, печінці, кістковому мозку та слизовій оболонці кишечника). Координація рухів м’язової тканини Механічна допоміжна функція: Колагенові волокна надають кісткам і тканинам міцність на розтяг; колаген - це білок клітковини. Захисна функція Передача нервових імпульсів Передача генетичної інформації У клітині білки-інгібітори інгібують всю генетичну інформацію, яка не потрібна для конкретного завдання клітини. 13
Вітамін В2 (рибофлавін, лактофлавін) Поява Печінка, яйця, крупи, сир, молоко, яловичина, гриби, шпинат Фізіологічні функції Як кофермент в аеробному енергозабезпеченні Розпад жирних кислот Ev. Залучення вимог до зорового процесу та симптомів дефіциту 1-2 мг на день => при дієті з високим вмістом жиру вища потреба Втома, небажання працювати, запалення слизових оболонок (очей, язика, носа, шлунково-кишкового тракту, заднього проходу, вульви) Вітамін В2 руйнується під ультрафіолетовим світлом > Не залишайте молоко довго на вулиці. Виникнення фолієвої кислоти Темні листові овочі, такі як шпинат, цвітна капуста, брокколі, зародки пшениці Печінка, нирки, сир, молоко, м’язи, соя Фізіологічні функції Симптоми потреби та дефіциту від 100 до 600 мкг, у вагітних та жінок, які годують груддю до 800 мкг Порушення синтезу гемоглобіну в 1 мг => незрілі форми еритроцитів (еритроцити) в крові утворення лейкоцитів і тромбоцитів (тромбоцитів) порушене запалення слизової оболонки порожнини рота і випадання волосся зв'язування бактеріальних токсинів із зубного нальоту дефіцит фолієвої кислоти вагітність => мальформація дитини спина біфіда (розщеплення заднього відділу хребта) 15
Вітамін B 6 (піридоксин, адермін) дріжджі, зерна, молоко, яєчні жовтки, печінка, зелені овочі, картопля Фізіологічні функції Важливе значення для метаболізму білків Вироблення енергії Розвиток нейромедіаторів Сприяє формуванню знеболюючих потреб у серотоніні та симптомів дефіциту 1-2 мг на добу у немовлят => епілептиформні судоми і зміни шкіри у дорослих => неврит, м'язова дистрофія, анемія Вітамін В12 (кобаламін) Поява Печінка, нирки, яловичина, лосось, сир, яйця Вітамін В12 всмоктується в шлунку, але йому потрібен білковий організм, що утворюється в слизовій оболонці шлунка (внутрішній фактор) Фізіологічні функції Разом з фолієвою кислотою Нарощування білків та нуклеїнових кислот Формування крові Формування ДНК Клітини Сприяє відновленню нервів Детоксикація Хороший ефект при болях у спині та болях у пухлині На відміну від інших водорозчинних вітамінів, надлишок вітаміну В12 зберігається в печінці. Симптоми потреби та дефіциту від 2,5 до 5 мкг на добу Для операцій на шлунку або серйозних розладів розсмоктування => порушення внутрішнього фактора => порушення дозрівання еритроцитів та дегенеративні зміни в спинному мозку Виражена форма => перніціозна анемія (злоякісна анемія) => призводить до смерті 16
Вітамін С (аскорбінова кислота) Поява Фрукти, особливо цитрусові, чорна смородина, шипшина, помідори, обліпиха, овочі, такі як капуста, салат, петрушка, картопля, брокколі Фізіологічні функції Захисний ефект для вітамінів В1, В2, біотину, вітаміну Е, вітаміну А, фолієвої кислоти Накопичення стероїдних гормонів в корі надниркових залоз Сприяють накопиченню опорних тканин Знижують токсичність токсинів Захисна функція (формування імунного організму) Резорбція та використання заліза при утворенні еритроцитів Зміцнення ясен Вимоги та симптоми дефіциту Немовлята: 30 мг, дорослі: 70 мг на день Повна дефіцит аскорбінової кислоти = цинга => Кровотеча з ясен, м’язів, шкіри, суглобів. Випадають зуби, порушення гормонів надниркових залоз => не лікується => смерть Дефіцит вітаміну => сприйнятливість до інфекційних захворювань, готовність до кровотечі, виснаження, швидка стомлюваність (весняна втома), погане загоєння ран, затримка регенерації хряща та пошкодження сполучної тканини => велике значення для виснаження спортсменів нирок => підвищена сприйнятливість до стресу 17
Жиророзчинні вітаміни Бета-каротин (попередник вітаміну А) Поява моркви, буряка, шпинату, капусти, дині, салату, шипшини, гарбуза, абрикосів Фізіологічні функції Захист від кисневих радикалів (антиоксидант) Вітамін А (ретинол) Поява печінки, молочних продуктів, зелений Овочі, фрукти Фізіологічні функції Цей жиророзчинний вітамін засвоюється лише разом з жирами. В основному він засвоюється на попередній стадії у вигляді бета-каротиноїдів і перетворюється в організмі у вітамін А => додавання морквяного салату в регенерацію олії тканин зоровий процес Високі дози вітаміну А можуть стримувати ріст пухлинних клітин => зменшити ризик раку => повноцінне харчування, багате бета-тестами -Каротин над потребою у фруктах та овочах та симптомами дефіциту 5000 МО на день. Особливо під час вагітності, годування груддю, сприйнятливості до інфекцій, стресу Шкіра висихає, стає лущиться, волосся випадає Недостатнє формування зорового фіолетового кольору => підвищена чутливість до відблисків => нічна сліпота Рогівка та кон'юнктива тверднуть (ксерофтальмія) 18
Вітамін Е Поява Пшеничні висівки, насіння соняшнику, листові овочі, солодка картопля, лосось, паприка, спаржа, малина, яйця, молоко Фізіологічні функції Захист жирних кислот від розпаду та оболонки еритроцитів (оболонки) Енергія Вітамін Полегшує біль у суглобах та м’язах, а також хворобливі симптоми запалення 25 30 мг на добу Дитинство: може порушуватися кровотворення. Проблеми з м’язами, сполучною тканиною та печінкою. Поява вітаміну К. Кропива, шпинат, всі види капусти, цвітна капуста, квасоля, соя, картопля, рослинні олії та фрукти (полуниця, помідори, шипшина). Фізіологічні функції Забезпечує утворення деяких факторів згортання крові Захист від карієсу, пригнічуючи розщеплення цукру в слині Зменшує ризик переломів кісток Потреба та симптоми дефіциту 0,01-0,1 мг для дорослих Дефіцит => Схильність до кровотечі Гіповітаміноз через порушення функції печінки, недостатнє всмоктування в кишечнику триваліші терапевтичні антибіотики) 20
Мінерали та мікроелементи Функції кальцію Регуляція обміну речовин, збудження м’язів та нервів Регуляція серцевої діяльності та згортання крові Структура кісток та зубів Передозування Нудота, блювота Запор Втома М’язова слабкість Передозування можливе лише при одночасному прийомі вітаміну D, цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику. Занадто багато кальцію змушує організм відкладати надлишок кальцію як накопичення в сполучній тканині або як відкладення в артеріях. Важливо: отримуйте достатньо магнію для оптимального засвоєння кальцію, це збільшує засвоєння кальцію з їжі та зберігання кальцію в кістках. Функції заліза В організмі від 4 до 5 г заліза, більша його частина в гемоглобіні еритроцитів. Будівельна та функціональна речовина Захист від інфекцій Зберігається в печінці, селезінці, кістковому мозку Дефіцит Розлад кровотворення (еритропоез) Втома, втрата працездатності Розлади шкіри, волосся та нігтів (дефіцит заліза) - Анемія 21
Функції йоду Вироблення гормонів щитовидної залози Дефіцит гіпотиреозу Збільшення щитовидної залози => Зоб (зоб) Калій працює на 98% перед клітиною Контроль електричних процесів у м’язах та нервах Участь у накопиченні білка та утилізації вуглеводів Підтримка вмісту води в клітині (осмотичний тиск у клітині) Еритроцити багаті калієвою недостатністю апатія судоми шлунок і кишечник проблеми пошкодження нирок тахікардія (прискорення серцевої діяльності) функції магнію запобігає липкості кров'яних пластинок сприяє хорошому вмісту холестерину ЛПВЩ пом'якшує алергію і сінна лихоманка сприяє хорошому сну => приймати особливо ввечері зміцнює імунну систему, захищає від інфекцій важливий будівельний матеріал Нервові клітини => сприяє рівновазі та безтурботності 22
Дефіцит Прискорює процеси старіння Відкладення Кровоносні судини Аритмія серця Підвищений артеріальний тиск Неспокій, агресія, перепади настрою Мігрень Зниження працездатності Судоми Передозування Діарея М'які та втомлені м'язи Затримка м'язової реакції Натрієві функції 98% рідини в організмі Підтримують рівновагу рідини Регулювання слизової оболонки Слиз і нервова збудливість стають сухими Мало наростає => втрата смаку і запаху Фосфор функціонує 90% його міститься в кістках і зубах Потрібно для енергетичного обміну Працює в крові для підтримки кислотно-лужного балансу на 23
Водний баланс Життя неможливе без води. Давайте поважатимемо воду: у багатьох країнах це не є звичайною справою можливість пити прозору, чудову воду з-під крана. Клітина потребує води для ускладнених обмінних процесів. Люди можуть жити без кисню та світла, але не без води. Водний баланс у дорослих становить 60% маси тіла. Важливо пити достатньо води, тому що тіло потребує води, щоб кров не стала густішою і для того, щоб розсіювати тепло, що утворюється при русі м’язів у тілі. Це також важливо для терморегуляції. Якщо постійне підтримання температури неможливо гарантувати за рахунок теплового випромінювання та тепловіддачі, тепло віддається через виділення поту. З потом ми втрачаємо багато цінних речовин, тому важливо ще раз випити достатньо після тренувань або сауни. Щоденне водопостачання складається наступним чином: Випиває (приблизно 1,3 л) води в їжі (приблизно 0,9 л) води окислення (приблизно 0,3 л) вода виділяється через: Сеча (приблизно 1,5 л) ) Повітря, яким ми дихаємо, і шкіра (приблизно 0,9 л) Стілець (приблизно 0,1 л) 24
Базоутворюючі продукти Вони містять мало або взагалі не містять кислот і багаті основами. При розкисленні вони допомагають організму знешкодити. Зелені овочі: салат, зелена квасоля, капуста, огірок, кабачок, селера, морква, буряк, картопля, гарбуз, гриби, сире молоко, вершки, кварк, банани, інжир, султани, мигдаль, каштани, стиглі фрукти для компенсації кислотності. Для протидії кислотності можна зробити наступне.: Правильна дієта Спробуйте замінити кислу їжу основною. Не поспішайте і насолоджуйтесь їжею! Основні мінеральні солі Сьогодні їх існує безліч. Отримайте консультацію в аптеці або у лікаря. Я мав дуже хороший досвід роботи з Fitline. Фізична активність Занадто мало фізичних навантажень може призвести до нестачі кисню в організмі, кислоти вже не спалюються. Якщо ви багато рухаєтесь, в організмі є достатньо кисню, і він може спалити (окислити) зайві кислоти. 26-й
Потовиділення потовиділення, напр. в сауні, допомагає організму виводити відходи, включаючи кислоти. У поті міститься багато зайвої кислоти. Вживання достатньої кількості рідини буде виділяти більше кислоти. Збалансована психіка Психіка належить до фізу. Якщо обидва збалансовані, це свідчить про добробут, силу, радість та здоров’я. Розміркуйте, знайдіть спокій, думайте і почувайтеся позитивно. Зосередьтеся на прекрасному в житті. 27
Напої: апельсиновий сік, кава з молоком і цукром або чай з лимоном і медом 2. Сніданок 1 яблуко 1 апельсин 1 банан 1 кружка йогурту 2 ст. Цукор 1 ст. Змішайте йогурт з цукром і білковим концентратом і залийте фрукти. Ананасовий коктейль 250 Ананас (свіжий) 2 яблука 1 лимон 3 столові ложки цукру Змішайте ананас з нарізаними яблуками, лимонним соком і цукром. Обід Тушкована квасоля 150 г картоплі 1 цибулина 1 ст. Ложка олії 1 пара віденських ковбас 1 ч. Ложка трояндової паприки 1 невелика. Банку з білою квасолею, сіллю і перцем ½ чайної ложки солоної картоплі, очистити, кинути і відварити в підсоленій воді. Наріжте дрібно кубиками цибулю і пасеруйте на розігрітій олії до прозорості. Винні ковбаски наріжте скибочками. Додати до цибулі і коротко обсмажити. Порошок з трояндового перцю, залийте квасолею і консервованою рідиною і нагрійте. Тепер додайте приготовлені кубики картоплі до рагу з квасолі. Приправте сіллю, перцем та чабер. 29
Вечірня кава з молоком та цукром/чай з лимоном та медом 2 шматочки розсипного пирога або 1 шматок чізкейка або 1 шматок яблучного штруделя Вечеря Салат розбійника 2 скибочки фермерського хліба Абрикоси з йогуртом Салат розбійника 100 г яловичини 2 помідори 1/2 салату 1 болгарський перець 1 маленька цибулина 1 невеликий огірок ½ Пучок редиски 1 невеликий. Склянка грибів 1 чайна ложка хрону італійська заправка Наріжте варену яловичину, салат і болгарський перець соломкою. Помідори восьмі, огірок, редис і гриби наріжте скибочками. Наріжте дрібно кубиками цибулю. Добре змішайте інгредієнти салату і полийте італійською заправкою, вишуканою з хроном. Італійська заправка 1 ст. Л. Олії 1 ст. Оцту 3 ст. Ложки червоного вина 2 ст. Ложки мінеральної води 1 ч. Ложки лимонного соку Сіль і перець Цукор Добре змішати олію, оцет, червоне вино, мінеральну воду та лимонний сік і заправити сіллю, перцем та цукром. 30-й
Пропозиції щодо напоїв Як уже згадувалося, пити до, під час та після тренування дуже важливо. Якщо це неможливо під час фізичних вправ, переконайтеся, що ви заповнили пам’ять заздалегідь і випили після цього достатньо. Для спортсменів підходять такі напої: електролітні напої у спеціалізованих магазинах бульйонна вода з сиропом, чай, підсолоджений медовим яблуком, червоним виноградом або томатним соком, містить багато калію, змішайте 1: 1 з мінеральною водою або негазованою водою 1 літр чаю + 30 г цукру або фруктози + 50 г порошку мальтодекстрину + 1-2 г. Поварена сіль (можливо, з лимонним соком) 1 літр води + 15 г цукру і 15 г фруктози + 50 г порошку мальтодекстрину + 1-2 гр. Поварена сіль (можливо, з лимонним соком) 0,5 л зеленого чаю, мед, щіпка морської солі 31