Втрачайте один кілограм на тиждень - Тренер на все життя - Фітнес Ам’єн
Преамбула
- Втрата кілограма на тиждень - це можливо за умови, що ці люди мають понад 10 кг надлишкового жиру.
- Людина з невеликим надлишком або хтось досить сухий не зможе стільки втратити, їм доведеться задовольнитися кількома грамами на тиждень і платити набагато більше за кожен розрив.
- Втрати більше кілограма на тиждень можуть бути небезпечні для вашого здоров'я: втрата тонусу, втома, демотивація, порушення апетиту та травлення.
Хто зацікавлений?
- Люди з ІМТ старше 30 років можуть втратити 1 кг на тиждень, людям від 25 до 30 років доведеться задовольнити приблизно 500 г на тиждень або менше відповідно до їх метаболізму.
- ІМТ є хорошим інструментом оцінки, якщо у вас немає інтенсивних занять спортом (більше 7 годин на тиждень), оскільки ваша м’язова маса впливає на вагу.
- Отже, якщо у вас низький жир у тілі або м’язова маса дуже велика, ця тема не для вас. З іншого боку, я можу порадити вам лише прочитати кілька наступних рядків, якщо хочете втратити трохи жиру або тонус.
Порада 1
Практика регулярних занять спортом з більшою чи меншою інтенсивністю дозволяє спалювати жир і значно тонізувати своє тіло. Таким чином, заняття в тренажерному залі, невелика вправа на вагу вранці або кілька абс під час реклами можуть доповнити дієтичні поради, які я запропоную вам нижче, і дозволити вам скинути кілограм на тиждень.
Порада 2
Ситість це відчуття, яким слід оволодіти. Люди, які прибувають до контролювати свій голод набагато рідше, ніж ви можете собі уявити. Однак є дуже прості методи:
Переконайтеся, що ви сидите під час їжі без екрану, щоб контролювати свої відчуття: смак, жування і, отже, ситість. Крім того, їсти більше чверті год дозволяє шлунку надсилати мозку повідомлення, щоб повідомити, наповнений він чи ні. Харчуючись занадто швидко, вони не встигають спілкуватися. Час від часу відкладайте виделку, їжа продовжується на кілька хвилин.
Порада 3
Пийте воду протягом дня. Так, вода сприяє схудненню, тому що це полегшує травлення. Будьте обережні, справа не в тому, щоб пити 10 л на день, далеко не так. Випивання склянки води, коли з’являється почуття голоду, допомагає зменшити кількість їжі, яку ви збираєтеся з’їсти.
Порада 4
Втратити кілограм на тиждень не так просто: це означає здорову дієту. Тож купуйте натуральні, сезонні та бажано місцеві продукти. Чому? Для планети, звичайно, але також для вашої ваги. Краще їсти курячу грудку, а не "кордон блю" (навіть якщо це курятина!) для вашого здоров’я. Я не збираюся заходити так далеко, щоб заборонити консервовані продукти та заморожені продукти, оскільки це чудові способи їсти овочі та фрукти взимку. Крім того, консерванти цих двох процесів консервації майже не заважають засвоєнню вітамінів та мікроелементів. З іншого боку, помідори взимку в основному походять із теплиці (включає надмірне споживання води, пестицидів та знищення обробленого ґрунту), що також негативно впливає на ваше здоров'я: кишкові розлади, розлади травлення, хімічні ароматизатори.
Порада 5
Продукти, багаті клітковиною, дозволяють споживати а велика кількість їжі що змусить вас відчувати, що ви багато їсте, але ця клітковина не може перетравлюватися, тому вона буде виведена, не впливаючи на вагу. Кілька прикладів продуктів з високим вмістом клітковини:
- Фрукти (сушений чорнослив, мигдаль, курага, малина, фініки, фундук тощо)
- Сухофрукти та бобові (соя, нут, сушена квасоля, сочевиця тощо)
- Овочі (артишоки, горох, зелена квасоля, солодка картопля, брокколі тощо)
- Зернові продукти (макарони, рис, овес, хліб, борошно тощо, ми будемо віддавати перевагу марці "цілком")
Порада 6
Темний шоколад. Стережись, я бачу, що ти прийдеш. Я кажу не про повну вафельну пластинку, а про квадрат шоколаду та не будь-який. Чим вищий відсоток шоколаду, тим краще це буде для вашого здоров’я (гіркота також буде набагато сильніше, все одно прислухайтеся до своїх смаків, щоб ця їжа залишилася задоволення).
Чи є типовий день для схуднення на кілограм на тиждень?
Різноманітність їжі корисно для вашого здоров’я. З іншого боку, якщо ви можете і хочете, ви не можете їх змінювати якщо ці страви якісні.
Ось база:
Сніданок
Полудень
Закуска-закуска
Обідати
Середня калорійність становить 1500 Ккал, 110 грамів білка, 170 грамів вуглеводів і 40 г жиру (до яких будуть додані рослинні олії. Ми віддамо перевагу рослинним оліям, таким як оливкова, соняшникова та ріпакова олія).
Нагадаємо:
Цей план харчування є основа. Якщо ваша мета - скинути 1 кілограм на тиждень і якщо у вас є ІМТ, ця програма може бути застосована. Якщо потрібно, наблизьтесь до a дієтолог. Ви також можете замовити зустріч зі своїми тренерами, щоб вони могли направити вас на найбільш підходящі курси для вашої мети.
Ця стаття представляє поради Батіста Делахає, студента-дієтолога.