Втрачайте вагу і повертайтеся у форму завдяки періодичному голодуванню - Elodie Beaucent
Періодичне голодування - одна з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу сьогодні.
Періодичне голодування та його користь
Але про що ми говоримо? Чому з перервами? Яка різниця від класичного голодування? Як це можна практикувати і які переваги? Незручності? Це для всіх? Це всі запитання та багато інших, на які ми спробуємо відповісти, щоб переривчасте голодування більше не було для вас таємницею, і ви можете спробувати досвід із повними знаннями.
Що таке періодичне голодування ?
Тисячолітня терапія, традиційне голодування є повним обмеженням калорій протягом певного періоду. Переривчасте голодування, яке також називають піст англійською мовою - це чергування періоду голодування та періодів нормального прийому їжі протягом 24-годинного дня. Наприклад, сьогодні я вирішив перестати їсти о 21:00. Наступного дня я не їжу до 13:00, тому я їжу між 13:00 та 21:00 і перестаю їсти о 21:00. Словом, я не снідаю! Ідея полягає в тому, щоб постити принаймні 16 годин поспіль і їсти 8 годин. Принцип періодичного голодування досить простий; Якщо ми заблокуємо споживання їжі, організм буде використовувати свої запаси жиру, щоб забезпечити енергію, необхідну нам для нормальної роботи. Звичайно, ми відкидаємо заздалегідь задумані ідеї та інші рекомендації щодо харчування, які підтверджують, що факт пропуску їжі, до того ж сніданку, шкодить здоров’ю. Зараз численні дослідження показують, що це не так !
Як робити періодичне голодування ?
Процес 16/8 є, мабуть, найбільш уживаним, оскільки є найпростішим. Як ми вже згадували вище, мова йде про розподіл вашого дня на 4-годинний період голодування та 8-годинний період прийому їжі. Звичайно, ви можете грати за розкладом у зручний для вас час, дотримуючись співвідношення 16/8. Ви можете вибрати їсти, наприклад, з 11:00 до 19:00, або якщо ви працюєте вночі між 20:00 і 16:00. Дослідження показують, що чим довше піст, тим ефективніше періодичне голодування, тому існують різні варіанти: 7/17, 6/6 тощо. Однак, якщо ви вирішите спробувати, ви можете почати з більш короткого періоду посту і поступово подовжувати його. Люди, що звикли до періодичного голодування, зазвичай досить легко подовжують час голодування до 8 вечора.
Інший процес: поститься 24 години один-три рази на тиждень. Ми це називаємо детокс натще. Користь для здоров’я цього варіанту дуже цікава. Цей варіант може допомогти вам передбачити велику їжу. Наприклад, 24 години посту перед різдвяною трапезою сприятимуть виробленню гормонів для схуднення.
Два методи також можна поєднувати: застосовувати щодня 8/16 та швидко протягом 24 годин, якщо ви не дуже голодні. З практикою періодичного голодування почуття голоду зменшується, як тільки організм звикне до такої норми споживання їжі.
Під час посту важливо пити необмежену кількість води або будь-якого іншого калорійного напою, такого як кава, чай, трав'яний чай. Очевидно, важливо прибрати все споживання цукру. Слід уникати навіть підсолоджувачів та інших напоїв, що не містять цукру, оскільки вони можуть стимулювати вироблення інсуліну.
Перші кілька днів періодичного голодування можуть бути дещо складними, залежно від індивідуальних харчових звичок. Люди, які звикли їсти солодке на сніданок, матимуть більше труднощів, ніж ті, хто їсть солоне. Рішенням може бути поступове затягування часу сніданку до повного його усунення. Звичайно бути голодним, наше тіло звикло, часто за десятиліття приймати триразове харчування, тому воно прагне. Якщо так, випийте води, прогуляйтеся, і вас забудуть! Це почуття голоду триває перші кілька днів. Після першого тижня все нормалізується.
Що слід їсти або уникати, коли починаєте переривчастий піст? Пам’ятайте, що періодичне голодування - це не дієта, це швидше дієта. Тому ідея полягає у прийнятті гігієни харчування. Тому першим правилом буде віддавати перевагу домашнім рецептам, приготовленим із сезонними, місцевими та, якщо можливо, органічними продуктами на шкоду переробленим та промисловим продуктам. Зосередьтеся на цукри будь-якого виду, включаючи цукри та фруктові соки, що сприяють стійкості до інсуліну та збільшенню ваги. Давайте уникати вживання цукру якомога більше, щоб воно ставало випадковим лише під час особливих заходів. Овочі матимуть почесне місце на наших тарілках.
Можна підсумувати типовий прийом їжі наступним чином: білки у вигляді риби, яєць або рослинних білків, які представляють чверть тарілки для жінки, майже половину для чоловіка, інша половина тарілки складається з різноманітних і барвистих овочів і все ще є невелике місце для зернових або зернобобових культур. Все можна покращити за допомогою таких жирів, як оливкова олія, авокадо чи кокосова олія та кілька різноманітних горіхів, не кажучи вже про спеції та інші ароматичні трави для ароматизаторів. А для перекусів чи іншої пристрасті ви можете пригостити себе темним шоколадом з щонайменше 70% какао та одним-двома фруктами на день. Не забуваючи про 2 літри води на день, чай, кава, трав’яний чай включені !
Переваги періодичного голодування
Перш ніж обговорювати різні позитивні ефекти періодичного голодування, важливо зрозуміти дію наших гормонів, які, коли ми їмо, відіграють роль у нашому настрої, здоров’ї та стані. Інсулін, лептин, глюкагон та гормон росту - це чотири основні гормони, які вступають у гру.
Клітини регулюють надходження цукру інсуліном, що виробляється підшлунковою залозою. Якщо в крові занадто багато цукру, інсулін піклується про поглинання надлишку. Іноді підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну, це трапляється з діабетиками типу 1. З іншого боку, це відбувається у діабетиків типу 2, тобто надмірне виробництво інсуліну може призвести до збільшення ваги у цих людей. Можна сказати, що інсулін є гормоном зберігання.
Для запобігання набору ваги надходить лептин, гормон ситості. Коли ми їмо часто, швидко і багато вуглеводів, організм виробляє стійкість до лептину, ми вже не ситі, їмо все більше і більше і набираємо вагу. Все йде не так !
Але, звичайно, нам потрібен мінімальний рівень цукру в крові, особливо для підживлення мозку. Саме роль регулятора глюкагону, гормону, який також виробляється підшлунковою залозою, можна описати як гормон схуднення та зниження запасів.
Нарешті, надходить гормон росту. Його виробництво дуже важливо між 0 і 20 роками, тоді воно потроху зменшується. Цей гормон впливає на інші гормони. Саме з цієї причини з віком ми втрачаємо більше м’язів, накопичуємо жир і рівень енергії падає. Словом, метаболізм сповільнюється. Щоб уникнути цього сповільнення, наш організм повинен виробляти більше гормонів росту. Це явище виникає, коли рівень цукру в крові падає, а отже, і в перші 24 години голодування.
Практикуючи голодування, наш метаболізм спалює більше жиру, використовуючи його для енергії.
Втрата ваги
Усунення шкідливого жиру
Ці результати дуже обнадійливі, оскільки вісцеральний жир шкідливий для здоров’я і залишається індексом ризику серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Прийняття практики періодичного голодування сприяє обмеженню калорій і, отже, зменшенню жиру. Однак втрата м’язів менша. І в цьому вся суть періодичного посту. Дослідження показує переваги періодичного голодування порівняно зі звичайним обмеженням калорій: учасники втрачають більше жиру навколо органів, що виявляється на рівні талії завдяки голодуванню. Інше дослідження підтвердило, що після шести тижнів періодичного голодування рівень холестерину та тригліцеридів (жиру) у пацієнтів значно знизився, а артеріальний тиск знизився.
Зменшити окислювальний стрес
Наші клітини залишають за собою відходи, які називаються вільними радикалами. Коли вони зустрічаються з іншими молекулами в нашому тілі, вони можуть завдати шкоди. Дієта, багата антиоксидантами, що містяться у фруктах та овочах, коригує згубну дію вільних радикалів. Окислювальний стрес означає, що вільних радикалів у нас надлишкових. Окислювальний стрес пов’язаний із понад сотнею хронічних захворювань, включаючи рак, діабет, катаракту та хворобу Альцгеймера. Для захисту від окисного стресу може бути розумним уникати надмірного перебування на сонці, тютюну, алкоголю, забруднення навколишнього середовища, пестицидів, добавок, пересмаженої їжі та повернення до гігієни харчових продуктів за допомогою фізичних навантажень. Голодування усуває вільні радикали та збільшує природне вироблення антиоксидантів. У дослідженні Марка Меттсона, керівника науково-неврологічної лабораторії Національного інституту старіння в Балтиморі, США, дорослі з надмірною вагою та середньою астмою спостерігалися натщесерце протягом 8 тижнів. Вони втратили 8% ваги, а маркери окисного стресу та запалення значно впали.
Можна майже сказати, що голодування має протиракову дію. Певним чином, піст очищає хворі клітини і відновлює здорові. Крім того, у дослідженні 2015 року група вчених показала, що голодування запобігає розвитку раку молочної залози, серед іншого зменшуючи рівень цукру в крові.
Кращий фізичний стан
Якщо ви вирішили робити періодичне голодування, хороша ідея - ходьба або фізичні навантаження. Навіть рекомендується займатися спортом під час посту, оскільки організм дійсно використовуватиме жир, щоб перетворити його на джерело енергії. Однак у нас є 30 хвилин резерву. Крім цього, організм буде шукати енергію, яку потребує, з білками м’язів. Тому правило не перевищує 30 хв. Періодичне голодування приведе вас у хороший фізичний стан, який з часом осяде, оскільки допомагає втрачати жир. Крім того, вироблення гормону росту збільшується під час голодування на 1300% у жінок та на 2000% у чоловіків. А цей гормон допомагає нарощувати м’язову масу і швидше відновлюватися. Саме з цієї причини його застосовували у спортивному допінгу. Тут все природно, справжня природна добавка просто натщесерце !
Менше тривоги та депресії
Нарешті, важливо пояснити, що періодичне голодування не для всіх. Звичайно, цього слід уникати дітям та підліткам, які не закінчили своє зростання. Люди, які страждають недостатньою вагою або мають порушення харчування, вагітні або жінки, які годують груддю, а також жінки з проблемами аменореї не повинні дотримуватися цього типу голодування. Якщо ви не впевнені або страждаєте патологією, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком.
Якщо ви хочете спробувати періодичне голодування вранці, забудьте про свій сніданок і їжте в 6-8-годинному вікні. Тоді виберіть якісну дієту, що складається з корисних білків, рослинних білків та яєць, уникайте вуглеводів, макаронних виробів, хліба, картоплі та насолоджуйтесь цікавими жирами, такими як авокадо, кокосова олія, олія, оливка, горіхи всіх видів, мигдаль, кешью, фундук, пекан, макадамія та ін. колись ваш піст приживеться, ваша тяга до солодких продуктів нормалізується. Ваше ставлення до їжі та харчові звички можуть бути приємно змінені. Більше перекусу! Ваше тіло зможе направити свою енергію на щось інше, ніж на травлення, що трапляється, коли ми їмо кожні 3 або 4 години.
Основним моментом цього підходу залишається задоволення. Пам’ятайте, що періодичне голодування - це не дієта, а радше новий спосіб життя, новий спосіб функціонування. Ви можете продовжувати піст без обмеження часу. Вам більше не доведеться турбуватися про свою вагу, нові звички набудуться через місяць періодичного голодування, і якщо бажання поснідати вас лоскоче, відпустіть і відновіть піст наступний день. Так само, якщо вас запрошують на вечерю, ви можете перенести час наступного прийому їжі, щоб зберегти принаймні 16 годин посту або відновити свої звички на наступний день. Періодичне голодування діє протягом тривалого періоду і повинно залишатися гнучким і приємним процесом.