Втрачайте жир завдяки розумному харчуванню - керівництво - Персональний тренінг Штутгарта
Якщо ви хочете схуднути і, безсумнівно, хочете позбутися зайвого жиру, тут ви можете дізнатись, як схуднути успішно та як знайти розумну, особисту концепцію дієти.
Схуднути насправді дуже легко, але часто важко здійснити. Потрібно звернути увагу лише на декілька речей, але результати часто бувають відносно довго. Оскільки всі ми хочемо швидко бачити результати, навколо нас пролітають численні безглузді дієти з примхи та міфи про схуднення.
Ви в безпеці від цього з нами. Тому що тут ви детально дізнаєтесь, як працює втрата жиру.
Як схуднути? Проста формула «рухайся більше, їж менше» є правильною, але занадто розмитою, щоб використовувати її для успішного схуднення. Тому що: Ви хочете втратити жир або м’язову тканину під час схуднення? Як уникнути нападів голоду? Або: Як ви безпечно втрачаєте жир?
I. Правильне харчування як фактор успіху для схуднення
Перш за все, слід визначити свою мету: чого конкретно слід досягти. Скільки жиру ви хочете? Ви хочете швидкого успіху в схудненні або хочете повільно худнути? Або ви вважаєте за краще нарощувати м’язову масу і одночасно худнути? Але багато хто просто хоче змінити свій раціон, щоб жити здоровіше. Втрата ваги - це лише бажаний побічний ефект. Тож усе зводиться до встановлення правильних цілей.
Чи є продукти для схуднення?
Не існує продуктів з так званими «негативними калоріями». Однак, безумовно, є продукти, які швидше наповнюють вас, покращують ваше здоров’я і одночасно підтримують або навіть підвищують ваші показники.
Будь-яка дієта діє - калорії мають вирішальне значення
Якщо ви поцікавитесь у мережі чи у колі своїх друзів, ви знайдете широкий спектр відгуків, які, здається, працюють, незалежно від того, це комбінування їжі, FDH, веганська дієта та багато іншого.
Це працює лише тому, що всі дієти базуються на дефіциті вуглеводів. Тож ви досягнете дефіциту калорій за допомогою будь-якого типу дієти - свідомо чи несвідомо. Однак часто може знадобитися багато часу, щоб насправді побачити результати за допомогою дієти. Дуже переконливий досвід інших людей може призвести до міфів про дієту, які можуть принести вам більше шкоди, ніж користі.
Яка дієта вам найбільше підходить, можна визначити об’єктивним вимірюванням, як це також роблять у науці. Ось останні висновки з питань харчування.
Калорія - це калорія, або?
Часто роблять аргумент, що калорія - це не просто калорія. Оскільки 3000 ккал найчистішого цукру не відповідали б, наприклад, 3000 ккал цвітної капусти. Тож калорії не будуть найважливішим моментом у спалюванні жиру.
Однак цей розрахунок абсурдний. Оскільки калорії описують лише той енергетичний вміст, який міститься у відповідній їжі. Інші моменти теж грають свою роль, але вирішальним фактором є калорії.
Інсулін та вуглеводи - жировики?
Поширюється також багато неправди щодо інсуліну та вуглеводів. Тому що в принципі вуглеводи не товстять вас.
Інсулін - це так званий насичуючий гормон, навіть якщо деякі "гуру" стверджують протилежне. Джеймс Крігер написав інформаційну серію статей на цю тему під назвою "Інсулін ... незаслужена погана репутація". Доведено, що випробовувані, яким вводили інсулін, швидше задовольнялися і їли менше калорій за безкоштовним "шведським столом".
Худнути повільно або швидко?
Повільне схуднення часто проголошується найкращим рішенням. Але є й інші успішні шляхи.
Бо той факт, що повільна втрата жиру, як правило, краща, ніж швидкий варіант. Деякі дослідження навіть припускають, що схуднення швидко приносить користь. Дослідження Аструпа Реснера з 2000 року показало, що велика втрата ваги протягом двох-чотирьох тижнів призвела до тривалого збереження ваги до п'яти років.
Отже, довгостроковий успіх залежить від того, чи вдасться вам змінити свої звички в довгостроковій перспективі. Окрім харчування, це стосується і фізичних вправ та сну. Швидка чи повільна втрата ваги до цього моменту, мабуть, має другорядне значення.
З психологічної точки зору, великий початковий успіх навіть допомагає зберегти нові звички. Тому що вони ставлять зміну поведінки у безпосередньому зв'язку з фізичними змінами. Отже, перевага швидкого схуднення насамперед у психічному секторі.
Вам, мабуть, відомий мотиваційний прискорення, яке відбувається автоматично, коли ваги демонструють меншу вагу або змінюється дзеркальне відображення. Швидкі, видимі результати зміцнюють нову поведінку і тим самим збільшують ймовірність успішного харчування.
Чи існують дієти, які не працюють?
Майже кожна дієта діє, якщо вона створює дефіцит енергії і дотримується її протягом тривалого періоду часу. Загалом, тіло втрачає масу, як жирову, так і м’язову.
Протягом короткого періоду часу, при достатній кількості сили волі, можна підтримувати навіть найгіршу дієту. Але сила волі схожа на м’яз: якщо вона використовується тривалий час, це призводить до виснаження.
Таким чином, ви можете успішно схуднути за допомогою дієти. Однак питання в тому: що буде далі? Потім більшість людей повертаються до своїх попередніх фізичних вправ та харчових звичок і швидко повертають собі попередню - або навіть вищу - вагу.
Як дієта впливає на обмін речовин?
Якщо ви дотримуєтеся жорсткої дієти протягом тривалого періоду часу, ваше тіло хоче зменшити споживання енергії. Наприклад, температура тіла падає, але також падає потяг до спонтанних рухів, які називаються "Термогенез поза фізичними вправами". Наприклад, цей механізм зарекомендував себе у голоді.
Тіло захищено від подальшої втрати жиру завдяки меншому споживанню енергії. Чим менший відсоток жиру в організмі та споживання ккал, тим більш помітний цей ефект. Однак модифікація не відіграє великої ролі.
Оскільки уповільнення обміну речовин нижче, ніж часто говорять. Більшість дієт говорять про зниження швидкості метаболізму на п'ять-десять відсотків на основі базальної швидкості метаболізму. Більше інформації тут.
Якщо відсоток жиру в організмі (КФК) перевищує 20 відсотків (для чоловіків) або 30 відсотків для жінок, ваш метаболізм взагалі не сповільнюватиметься. Крім того, уповільнення метаболізму не є постійним. Після закінчення дієти обмін речовин повертається до попереднього рівня.
З чого складається хороша дієта?
Хороша дієта поєднує:
- Існує дефіцит калорій для втрати жиру. Підраховувати калорії не потрібно.
- Він містить багато білка, щоб захистити м’язову масу та зберегти почуття ситості.
- Дієта повинна бути легко інтегрована у повсякденне життя, а також може підтримуватися протягом тривалого періоду часу.
1. Визначте споживання калорій
Перш за все, ви повинні знати, скільки калорій використовує ваше тіло щодня. Якщо у вас офісна робота і ви не займаєтесь великим спортом, формула реально представляє 30-33 * кілограми ваги тіла. З вищим показником KFA, старшим віком та незначними фізичними вправами споживання, як правило, знаходиться в нижчих межах.
Ви можете визначити точне значення за допомогою калькулятора точного споживання калорій. Спортивні заходи встановлюються на рівні від п’яти до десяти ккал/хвилину. Ви рідко спалюєте більше 300 ккал за годину тренувань у ваговій кімнаті.
2. Досягти дефіциту калорій
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно витратити менше енергії, ніж споживаєте. Як це відбувається, не має значення. Дієта найбільше впливає майже на всіх, тому це найкращий підхід. Дефіцит калорій досягається дієтами, за умови дотримання відповідних правил.
3. Знайдіть дієту, яка вам найбільше підходить
- Для цього підходить PSMF або швидкісна дієта.
- Худнути повільно і безперервно
- За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів дефіциту калорій можна досягти без підрахунку калорій. Низький вміст вуглеводів особливо підходить, якщо у вас високий вміст КФА, низька інтенсивність інсуліну і якщо ви майже не займаєтесь спортом.
- Якщо ви хочете назавжди схуднути, не рахуючи калорій, ідеально підходить FE Lifestyle. Це інтегрована концепція харчування, релаксації, фізичних вправ та психології для довгострокової зміни звичок.
Дієти для досвідчених користувачів: Ці дієти підходять, якщо рівень підготовки є підвищеним, а KFA становить 15 відсотків (чоловіки) або 25 відсотків (жінки).
Дізнатися, яка дієта найкраща, ви можете на безкоштовному курсі «Без фігні».
4. Їжте достатньо білка
Потреба в білках зростає під час дефіциту калорій. Отже, ви повинні їсти достатньо білка, щоб підтримувати свою м’язову масу. Орієнтир - 2 г/кг маси тіла. Чим більше ви займаєтеся спортом і чим нижчий KFA, тим вищим повинен бути вміст білка. Ви можете знизитися до 4 г/кг.
Список продуктів, багатих білком, ви можете знайти тут
Ось чому білок важливий
- Він захищає від розпаду м’язів
- Споживання калорій зменшується
- Швидкість базального метаболізму не зменшується
- Це добре для наповнення
- Він має дуже високе значення TEF, тому третину калорій з білка не потрібно перераховувати.
- Ризик ефекту йо-йо менший
Добавки допомагають схуднути?
Просто проковтнути кілька таблеток, щоб розтопити жир, не можна. Однак є деякі добавки, які можуть підтримати розумну дієту. У нашому посібнику з добавок ви знайдете дієтичні добавки, які насправді є придатними.
II. Правильний тренінг для схуднення
Вправи не є обов’язковими, оскільки дієта є найважливішим фактором. Однак фізичні вправи допомагають підтримувати м’язи.
1. Силові тренування для підтримки м’язів
На додаток до достатнього запасу білка, силові тренування є важливим моментом для підтримки м’язів. Новачки можуть навіть нарощувати м’язову масу, навіть якщо вони мають дефіцит калорій.
Якщо ви повністю новачок, вам слід повільно починати тренування з обтяженнями. Достатньо плану тренувань для всього тіла з двома одиницями на тиждень. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше м’язів ви можете підтримувати або навіть нарощувати нову м’язову масу.
Якщо ви хочете розпочати тренування більш інтенсивно, вам слід розпочати з програми 3 × 5 або з перших частин навчального плану з МКЕ. Це закладе основу для подальших тренувань після закінчення дієти. Важливо, щоб інтенсивність збільшувалася повільно. Ні в якому разі не можна дотримуватися межі під час дієти.
Посібник "Підтримуйте м’язову масу під час дієти" дає поради щодо адаптації плану тренувань, якщо ви вже тренували багато м’язової маси.
2. Тренування на витривалість та кардіотренування не є обов’язковими
Зазвичай для успішного схуднення рекомендується тренування на витривалість. Однак негативний енергетичний баланс є вирішальним фактором. За півгодини кардіо ви споживаєте лише до 200 ккал. Якщо їжа є нагородою після тренувань, це споживання швидко нейтралізується.
Ефект післяопіку також сильно завищений, оскільки після тренування спалюється лише кілька калорій.
III. Сон недооцінений
Вплив сну на схуднення зазвичай недооцінюється. Тому що при нестачі сну вивільняються «гормони голоду», саме тому можна втратити ще менше жиру.
Якість сну найвища в темних і абсолютно тихих кімнатах.
Тривалість сну не слід скорочувати, оскільки це має контрпродуктивний ефект, оскільки фізична та розумова працездатність руйнується при нестачі сну.
IV. Під час дієти
Прогрес дієти стрибає. Важливо також правильно поводитися з плато під час дієти.
Ваги дають лише дуже приблизний показник втрати жиру. Бо якщо ви одночасно працюєте над нарощуванням м’язів, ви можете навіть набрати вагу під час дієт. “Як слід вимірювати втрату жиру?” Підказує, як вимірювати прогрес.
V. Після закінчення дієти: тривалий успіх
Перш за все, важливо дотримуватися своїх харчових звичок.
Як можна запобігти ефекту йо-йо?
Ви можете уникнути швидкого набору ваги після дієти (ефект йо-йо) завдяки розумним стратегіям. Якщо ви вибрали одну із згаданих дієт, ви вже уникаєте найбільших помилок.
Якщо у вас низький рівень KFA, вам можуть допомогти так звані "повторні подання". Оскільки вони підвищують рівень гормонів, вони зменшують негативний вплив дієти.
Але психологія також відіграє свою роль. Після того, як вам довелося стримуватись протягом певного періоду часу, ви тепер хочете винагородити себе. Але навіть під час дієти існує великий ризик слабкості. У слабкий момент ризик відмови від дієти повністю зростає, навіть якщо невеликий гріх між ними не матиме негативного впливу на успіх. Ось чому гнучкі дієти зазвичай обіцяють більший успіх, ніж дуже суворі. Докладніше про це ви можете дізнатись у “Посібнику з гнучких дієт” Лайла Макдональда.
Правильні звички можуть перешкодити вам набрати незапланований жир. Правильні звички включають дієту, фізичні вправи та сон і в ідеалі змінюються під час дієти.