Втрата м’язів у карантині

Бездіяльність рано чи пізно призводить до втрати м’язової маси. Ми можемо щось з цим зробити самі.

втрата

Одне з найбільш часто задаваних питань: як швидко починається розпад м’язів, коли я більше не займаюся?

Після кількох днів відпочинку м’язи вже не виглядають такими визначеними та пухкими, але це не має нічого спільного з втратою м’язів. Це відбувається лише після тривалого бездіяльності. Загалом, чим сильніше ви тренуєтесь, тим повільніше ваше тіло руйнує м’язи. Окрім втрати м’язів через переривання тренувань, важливу роль відіграє вік. У зв’язку з чим вік відносний: Навіть у середині 20-х років людське тіло все менше зацікавлене у підтримці м’язів. За рік можна втратити до одного відсотка м’язової маси, а щорічно від 40 навіть від одного до двох відсотків - якщо ви з цим нічого не зробите! Якість руху тут відіграє центральну роль. За часів встановленої ізоляції клієнти компанії Kieser Training не мають у наявності найвищої якості машин. Але це не означає, що вам доведеться розпускати м’язи через це.

М’язи починають зменшуватися вже через 10 днів переривання тренувань

Вплив силових тренувань на ріст м’язів і подальшу втрату м’язової маси при перериванні тренувань добре зрозумілий. Коли тренування з обтяженнями припиняється, наслідки тренувань з обтяженнями зменшуються.

Молоді чоловіки, які мали 12-тижневу перерву у тренуванні після 12 тижнів силових тренувань, продемонстрували втрату діаметра м’язових волокон. (1,2,3,4) Перше зменшення діаметра м’язових волокон (атрофія м’язових волокон типу II) після трьох місяців силових тренувань було виявлено у молодих чоловіків лише через 10 днів переривання тренувань. (5) Отже, для молодих людей стосується наступного: Не відпочивайте занадто довго на своїх резервах.

Це схоже на людей старшого віку (> 60 років). Дослідження, проведене Бікелем та його колегами (6), показало, що у людей похилого віку кожне зменшення обсягу фізичних вправ було пов'язане зі зменшенням діаметра м'язових волокон. Через чотири місяці після початку перерви в тренуванні поперечні зрізи м’язів повернулися на початковий рівень. Подальші дослідження також підтверджують, що дорослі люди втрачають м’язову масу протягом 12 тижнів. (7,8) Якщо ви належите до цієї вікової групи, ви втратите м’язову масу, якщо будете повністю неактивними. Але і тут важливо зберігати спокій. Тож те саме стосується і вдома: залишайтеся активними і не дозволяйте запасу збігатись.

Люди повертаються на початковий рівень

У дослідженні втручання Огасавари та його колег (9) вивчався ефект безперервних силових тренувань протягом 24 тижнів порівняно з періодичними силовими тренуваннями (періоди 6 тижнів силових тренувань з подальшим 3 тижнями переривання тренувань). Розслідування показало, що протягом 3 тижнів перерви у тренуванні спостерігалася втрата м’язової маси. Однак ця втрата була компенсована після того, як випробовувані відновили навчання.

Ця робота показала, що в обох групах протягом цих 24 тижнів спостерігався однаковий ріст м’язів обстежених м’язів грудної клітки та розгиначів рук. Дослідники дійшли висновку, що цикли 6-тижневого тренування м’язів з подальшим 3-тижневим перериванням тренувань призводили до того ж росту м’язів, що і 24 тижні безперервного тренування м’язів. Увага, це молоді випробувані! Кілька тижнів переривання тренувань не позбавлять вас усього прибутку в довгостроковій перспективі, якщо ви постійно відновлюєте тренування м’язів після переривання.

Інша важлива інформація надається такими дослідженнями, як дослідження Бікеля та його колег. Якби молоді люди підтримували лише 1/9 попереднього обсягу вправ, вони могли б підтримувати свою м’язову масу протягом 32 тижнів. Тож продовжуйте і дотримуйтесь наших рекомендацій.

Підводячи підсумок, можна сказати, що бездіяльність, безсумнівно, рано чи пізно призведе до втрати м’язів у молодих та старих. Для відновлення вихідної позиції необхідно швидке відновлення тренувальних звичок.

Що потрібно робити:

Для того, щоб зменшити втрату м’язової маси якомога менше, ми рекомендуємо наступну формулу:

1. Забезпечте хороший енергетичний баланс. Енергетичний баланс - це співвідношення добового споживання енергії та добового споживання енергії людиною.

2. Їжте достатню і необхідну кількість білка.

3. Поки студія закривається, регулярно практикуйте наші домашні вправи два-три рази на тиждень і робіть перерву між тренуваннями від 24 до 48 годин

4. Завжди тренуйтеся з максимальним ступенем навантаження, включаючи максимальний
вийти з тренування.

1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Зміни ізометричної сили та часу релаксації, електроміографічні та характеристики м’язових волокон скелетних м’язів людини під час силових тренувань та децентралізації. Acta Physiol Scand 125: 573-585.

2. Х'юстон М.Є., Фрез Е.А., Валеріоте С.П., Грін Х.Й., Ренні Д.А. (1983): М’язова ефективність, морфологія та метаболічна здатність під час силових тренувань та децентралізації: модель однієї ноги. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51: 25-35.

3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Детренінг у старшого дорослого: ефекти попередньої інтенсивності тренувань на збереження сили. J Сила Cond Res 21: 813-818.

4. Айві Ф. М., Трейсі Б. Л., Леммер Дж. Т. та ін. (2000): Вплив силових тренувань та знешкодження на якість м’язів: порівняння віку та статі. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: B152-157.

5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Експресія міостатину під час гіпертрофії м’язів людини та подальшої атрофії: збільшення міостатину при детренінгуванні. Scand J Med Sci Sports 21: 213-223.

6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Дозування вправ для збереження адаптаційних тренувальних пристосувань у молодих та старших дорослих: Med Sci Sports Exerc 43: 1177-1187.

7. Андерсен Л.Л., Андерсен Й.Л., Магнуссон С.П., Аагаард Р (2005): Нейром'язові адаптації до детренінгу після тренувань опору у раніше нетренованих суб'єктів. Eur J Appl Physiol 93: 511-518.

8. Токмакідіс С.П., Калапотаракос В.І., Сміліос І, Парлаванцас А (2009): Вплив детренінгу на м’язову силу та масу після високої або помірної інтенсивності тренувань опору у дорослих. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.

9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Порівняння гіпертрофії м’язів після 6-місячних безперервних та періодичних силових тренувань. Eur J Appl Physiol 113: 975-985.

Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF та ін. (2000): Вікові та гендерні реакції на силові тренування та децентралізацію. Med Sci Sports Exerc 32: 1505-1512.

Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. (1991): Сила та адаптація скелетних м’язів у жінок, які тренуються з сильним опором після детринінгу та перекваліфікації. J Appl Physiol 70: 631-640.

Токмакідіс С.П., Калапотаракос В.І., Сміліос І, Парлаванцас А. (2009): Вплив детренінгу на м’язову силу та масу після високої або помірної інтенсивності тренувань опору у старших. Clin Physiol Funct Imaging 29: 316-319.