Втрата ваги - це не те саме, що зменшення жиру в організмі Без вправ не обійтися!
і чому більшість людей взагалі не хочуть худнути, а хочуть стати стрункішими та чіткішими, коли говорять про схуднення.
Зменшення жиру на 0,5 кг на тиждень є ідеальним варіантом
Багато моїх клієнтів спочатку дивуються, коли я кажу їм, що вони можуть втратити лише близько 500 г (до максимум 1 кг) на тиждень при постійній зміні дієти та додатковій спортивній програмі (див. Також "Реалістичне встановлення цілей при схудненні"). Це важко зрозуміти, оскільки незліченні диво-дієти нам нічого не обіцяють (наприклад, “4 кг за 5 днів!”). Вся справа навіть працює без фізичної підготовки (або лише тоді дуже добре). З іншого боку, півкіло на тиждень навряд чи варто згадувати. Однак все-таки варто йти повільним шляхом ...
Sport schüзахищає від втрати м’язів
Ті, хто формулює «схуднення» як мету, прагнуть до зменшення жиру в організмі в 95% випадків. М’язи слід ЗБЕРІГАТИ якомога більше, щоб згодом вони не були схожими на мляві мішки мідій. За поширеною думкою, одночасне схуднення та нарощування м’язів, як правило, неможливо, оскільки тіло потребує енергопостачання для нарощування м’язів, яке трохи перевищує енергетичні потреби. Початківці спорту та люди, які повертаються до цього виду спорту, є регулярними винятками з цього правила. Через низький стартовий рівень цим людям навіть вдається нарощувати м’язову масу за допомогою добре організованих силових тренувань. І це хоча вони їдять занадто мало калорій. Я також регулярно бачу це на своєму особистому тренінгу. Спортивна активність являє собою м’язозберігаючий сигнал, без якого тіло розщеплює м’язову масу при зниженому енергопостачанні. Для цього найкраще підходять силові тренування, оскільки тренування на витривалість не мають достатньої інтенсивності для достатнього стимулу для нарощування м’язів. Дуже підходящим методом тренувань, який спалює багато енергії і при цьому стимулює нарощування м’язів, є тренування HIIT або метаболічні тренування. Детальніше про це тут.
Енергетичний вміст (теплотворна здатність) жиру та м’язової тканини
Причина, чому дієти без фізичних вправ настільки успішні в тому, щоб схуднути самостійно, полягає в тому, що тіло переважно спалює м’язи, коли їсте низькокалорійну дієту. З еволюційної точки зору це теж дуже розумно. Коли запасів їжі було мало, першим ділом організм намагався максимально зменшити власне споживання енергії, використовуючи метаболічно активну м’язову тканину для виробництва енергії. 1 кг м’язової маси має теплотворну здатність менше 1500 ккал, тоді як жирова тканина забезпечує близько 7000-7500 ккал. Якщо споживання їжі різко зменшується, і в той же час це сигналізується організму, що м’язи не потрібні (наприклад, якщо не виконується допоміжна програма вправ), то бажано зменшити їх. Більша частина жирової тканини в тілі впливає лише на комір згодом. Тіло вважатиме за краще спалювати жир лише тоді, коли відсоток м’язів досягне критичного рівня, так що навіть повсякденний стрес являє собою стимул для нарощування м’язів (анаболічних) або підтримання м’язів.
Вага може тÄмити
Завдяки низькій калорійності м’язової тканини (нижче 1500 ккал) диво-дієти, згадані на початку, насправді працюють, принаймні, коли кількість на вагах зменшується. Однак про таку практику не можна попередити достатньо. З кожним втраченим кілограмом м’язової маси також зменшується основна потреба в енергії. Це також дедалі більше погіршує умови для подальшої втрати ваги. Гірше того: якщо через деякий час ви повернетесь до звичних харчових звичок, втрачені кілограми в найкоротші терміни повернуться на стегна. З однією руйнівною різницею: те, що раніше було м’язами, тепер стає жирним! Наше тіло може розщеплювати м’язову масу приблизно в чотири рази швидше, ніж може нарощувати її. Обхват тіла відповідно збільшується, оскільки жир має більший об'єм при однаковій вазі.
Висновок
Насправді мова не повинна йти про неспецифічне зниження ваги, а навпаки, на перший план слід висувати зменшення жиру в організмі. Цього можна досягти в довгостроковій перспективі, якщо доповненням до дієтичного режиму буде завершена супровідна спортивна програма. Крім того, у цій статті я хотів ще раз застерегти від невідповідної орієнтації лише на вагу тіла, щоб оцінити, чи була зміна способу життя (фізичні вправи та дієта) успішною. Навпаки, при оцінці успіху в ідеалі слід використовувати поєднання різних об'єктивних та суб'єктивних критеріїв. Об’єктивні критерії включають рулетку, штангенциркуль та шкалу жиру в організмі. До суб’єктивних належать, наприклад, ваше власне відображення в дзеркалі та щільність одягу. Вправи, що активують якомога більше м’язів одночасно, наприклад, ця, особливо підходять як супровідна спортивна програма.
Завдяки мінімальній програмі, при якій 30-хвилинні силові тренування проводяться два рази на тиждень, за допомогою правильного вибору вправ можна досягти приголомшливих результатів! На додаток до стимулу, що зберігає м’язи, також стимулюється обмін речовин і значно підвищується життєвий тонус і самопочуття. Я зібрав кілька прикладів таких силових тренувань, які ви можете робити вдома без обладнання: