Втрата ваги і нарощування м’язів одночасно - це можливо
Струнка лінія, мускулисте тіло - чи можна узгодити ці дві цілі? Американський тренер з фітнесу впевнений, що це можливо - а також пояснює, які фактори відіграють роль у схудненні до і після тренування.
Худнути і нарощувати м’язи одночасно - це працює? Американська тренерка з фітнесу Тамара Приджетт впевнена, що обидві цілі тренувань можна поєднувати.
На противагу Porta lPopsugar, експерт розкриває просту стратегію, за допомогою якої людина спалює жир і сприяє нарощуванню м’язів одночасно - і тим самим втрачає зайві кілограми.
Схуднути: фахівець рекомендує ці силові вправи
Для швидкого та ефективного схуднення Приджет рекомендує тренування з обтяженням тіла. Складні вправи, такі як присідання, тяга та віджимання, ідеально підходять для нарощування м’язів та посилення спалювання жиру, оскільки вони націлені одночасно на кілька груп м’язів.
Для цього організм повинен витрачати більше енергії - і чим вища енергія потрібна, тим більше калорій спалюється.
На думку експерта, спочатку слід розкласти графіком, в які дні тижня ви хочете тренуватися. Для схуднення слід робити два-три силові тренування на тиждень.
Якщо у вас вже є досвід силових тренувань, ви можете спланувати три-чотири тренувальні одиниці щотижня. Якщо ви не хочете обходитися без релаксаційних тренувань, таких як йога або тренування на витривалість, вам слід розподілити їх на інші дні.
За словами Приджетта, вам слід зробити принаймні три-п’ять підходів по 12-15 повторень кожен, щоб тренуватися в так званій гіпертрофічній зоні. На цій фазі ви досягнете максимального росту м’язів.
Але вибір ваги також впливає на успішність тренувань. Ідеально підходить 80 відсотків максимальної ваги, яку ви можете зробити.
Дієта також відіграє свою роль
Регенерація м’язів також важлива для стійкого схуднення. Перерва мінімум на 24 години між тренувальними днями дозволяє тілу відновлюватися, а м’язи рости швидше.
Ви також можете підтримати нарощування м’язів за допомогою адаптованої дієти. Ваше власне меню повинно складатися з приблизно 55 відсотків вуглеводів (наприклад, цільнозерновий хліб, картопля, рис), 25 відсотків становлять білки (наприклад, м'ясо, яйця, бобові) та решта 20 відсотків корисних жирів (горіхи, олії).
Поєднуючи силові тренування - що складаються із складних вправ - та свідомої дієти, на думку тренера, ви можете схуднути приблизно від двох до чотирьох кілограмів протягом чотирьох тижнів.
Однак слід зазначити, що м’язи важать більше жиру. Тому цілком можливо виглядати стрункішою, але важити більше на вагах.
Тому ви не повинні дозволяти себе турбуватись кількістю, а натомість звертати увагу на почуття власного тіла.