Втрата ваги Мої цілі Коучинг Nutri-Plus
У кожного є свої особисті причини, чому вони хотіли б схуднути. У цьому контексті слово схуднення означає не лише схуднення, а швидше досягнення стрункого силуету, чіткого тіла, в якому можна розпізнати м’язи та вищий рівень здоров’я та фізичного самопочуття. Далі ви знайдете інформацію, яка є важливою для досягнення вашої мети схуднення, наприклад факти про дієту з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування та те, як рослинна або веганська дієта впливає на ваш організм і може допомогти вам схуднути.
10 порад - спалюйте більше калорій у повсякденному житті
Ви просто спалюєте більше калорій і худнете, так би мовити, під час сну? Це звучить занадто добре, щоб бути правдою. На жаль, до сьогоднішнього дня його немає Чудо-ліки відомо, що замінює збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи. Але чому це так, що деякі люди просто не товстіють, а інші набирають вагу, просто дивлячись на торт? Однак жодні чарівні кулі за це не відповідають, лише декілька хороші звички. Наші поради допоможуть вам активізувати обмін речовин і збільшити щоденну потребу в калоріях.
Як складається потреба в енергії?
Наша щоденна потреба в енергії складається з Основний та оборот послуг а також харчовий термогенез разом. Базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій споживає наш організм у спокої. Він z. Б. під впливом віку, ваги чи статі. Витрати енергії - це споживання енергії через фізичні навантаження. Само собою зрозуміло, що тут є великі індивідуальні відмінності. Продуктивність завищена, оскільки професійна діяльність та дозвіллєва поведінка сьогодні зазвичай не вимагають великих витрат енергії.
На додаток до базової швидкості метаболізму та працездатності, третій компонент визначає наше щоденне споживання калорій: індукований дієтою або термогенез після їжі. Цей складний за звучанням термін приховує дуже простий факт: частина енергії, що міститься у поживних речовинах (жирі, білках, вуглеводах), потрібна для перетравлення та переробки поживних речовин. Індукований харчовими продуктами термогенез становить близько 10% потреби в енергії назовні.
1) Нарощування м’язів за допомогою силових тренувань
Такі види витривалості, як біг підтюпцем або плавання, призводять до циркуляції та спалюють багато калорій. Тому багато хто покладається переважно на кардіотренажери для схуднення. Що стосується споживання калорій, спорт на витривалість явно попереду. Поки біг підтюпцем спалює близько 500 калорій на годину, силові тренування зазвичай споживають значно менше завдяки перервам між повтореннями. Звичайно, є сильні індивідуальні відмінності та інтенсивні силові тренування, такі як Кросфіт, можуть споживати стільки калорій, скільки біг підтюпцем. Але важливішим за точне споживання калорій є: як тренування вплине на моє тіло в довгостроковій перспективі? Як для кардіотренування, так і для силових одиниць Споживання калорій збільшилось на деякий час після тренування. Говориться про т.зв. Ефект післяопіку. Однак лише регулярні силові вправи призводять до того, що організм довго використовує більше калорій - навіть у спокої. Силові тренування гарантують це М’язова маса підтримується або нарощується.
Більше м’язів означає, що організм використовує більше калорій, ніж це М’язи потребують більше енергії, ніж жирова тканина. М’язи - це розкіш для тіла і дороге в обслуговуванні завдяки великому споживанню енергії. Якщо вони не потрібні (наприклад, тому що ви майже займаєтеся лише видами спорту на витривалість або взагалі не займаєтесь спортом), організм їх руйнує. М’язову масу можна втратити, особливо в ситуаціях голоду, наприклад, при схудненні. Результат: споживання енергії падає, а ефект йо-йо часто настає після дієти. Регулярними силовими вправами (принаймні 2-3 рази на тиждень) ви протидієте цій втраті м’язів.
2) Більше вправ
Дрібна худоба також робить лайно. Це стосується і фізичних навантажень. Важна не тільки спортивна програма, але і будь-який рух. Отже: вирушайте за покупками пішки або на велосипеді, станьте або бігайте, розмовляючи по телефону, йдіть сходами, жуйте жуйку або постукуйте ногою, ...
3) Nutri-Plus Metabolism Active
Наш внесок в активізацію метаболізму: Метаболізм Нутрі-Плюс активний. Комбінація мікроелементів на рослинній основі була спеціально розроблена для підтримки метаболізму. Крім основних вітамінів і мінералів, продукт, крім усього іншого, містить. досі Порошок ананаса, екстракт виноградних кісточок і кофермент Q 10. Останні можуть, наприклад, сприяти схудненню під час дієт.
4) пити воду
Вода не тільки наповнює шлунок і змушує нас довше почуватися ситими, вона також збільшує його споживання енергії. Вода повинна засвоюватися і виводитися організмом. Нібито, на літр води 100 калорій споживаються.
5) Високобілкова дієта
Для того, щоб нарощувати м’язи, наше тіло потребує білка. Тому кожен, хто займається силовими тренуваннями, повинен отримувати достатньо білка, щоб підтримувати організм Будівельні блоки для регенерації та нарощування м’язів Має. Білок особливо важливий під час дієти або коли у вас дефіцит калорій, оскільки дієта, багата білками, є важливою Захищає розпад м’язів. Якщо організм не отримує достатньої кількості білка з їжею, він відновлюється власними запасами - м’язами. Достатнє споживання білка захищає від розпаду м’язів при схудненні і тим самим допомагає підтримувати високі енерговитрати в організмі. Дослідження 2016 року показало, що споживання білка вище рекомендоване контрольне значення - (> 1,2 г/кг маси тіла), сприяє підтримці м’язової маси в дефіциті калорій. Найменше м’язової маси було втрачено, коли дієта, багата білками, поєднується з високою інтенсивністю вправ.
Але багата білками дієта також має більше переваг. білка довше насичує, запобігає тязі до їжі і ви автоматично їсте менше. А білки допомагають довго зберігати вагу після дієти. Крім того, травлення та метаболізм білка в організмі споживають більше енергії, ніж інші поживні речовини.
Індукований харчовими продуктами термогенез неоднаковий для всіх поживних речовин. Велика частина енергії втрачається в білках: 14-20% поглинена енергія. Однак для вуглеводів (4-10%) та жирів (2-4%) це значення значно нижче. Енергія, що надходить, однакова для вуглеводів та білків (4 ккал/100 г). Тож якщо ви багаті білками (наприклад, з нашим Білкові коктейлі Nutri-Plus) годує, використовує цей ефект і споживає більше калорій, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів.
6) добавка вітаміну D.
Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D викликає ожиріння. Передбачається, що також недостатньо надходить вітаміну D надмірні жирові відкладення і, отже, надмірна вага веде. Оскільки вітамін сонця має численні інші позитивні ефекти на обмін речовин, як правило, рекомендуються добавки (наприклад, з нашими Вітамін сонця Nutri-Plus).
7) тепло і холод
Також зовнішні фактори як температура впливає на споживання калорій. Наприклад, нагрівання вище 30 ° C спричиняє збільшення рівня основного метаболізму на 0,5% на підвищення температури. Холод також збільшує споживання енергії. Змінні душі або сауни можуть, отже, стимулювати обмін речовин і збільшити споживання калорій.
8) Висипайтеся
Хто мало спить, має більше часу, щоб спалити калорії? Дослідження показують, що це не виходить, оскільки Недосип призводить до ожиріння. Як саме занадто мало сну призводить до збільшення кілограмів, поки точно невідомо.
9) Їжте гостро
Речовина, що міститься в перці чилі Капсаїцин стимулює обмін речовин і тим самим збільшує споживання енергії. Інші спеції, як Перець та імбир також нагріти нас правильно і мати той самий ефект.
10) кофеїн
Кофеїн (наприклад, в Кава, зелений чай) кровообіг і тим самим збільшує базальний обмін речовин. Дослідження показують, що вживання кави або зеленого чаю корисно для фігури. За умови пиття без молока та цукру.
Негативні калорії: правда чи міф?
Кажуть, що деякі продукти спалюють більше калорій, ніж містять. Овочі, такі як спаржа, гостра капуста або селера, мають дуже мало калорій (≤ 20 ккал/100 г). Отже, для травлення слід використовувати значно більше енергії, ніж споживають ці продукти. Ще один популярний приклад негативних калорій - це Крижана вода. Він не містить калорій, але його потрібно нагріти до температури тіла, що витрачає енергію. Однак міф про негативні калорії та пов'язану з цим втрату ваги науково не доведений. Незалежно від того, міф це чи ні, ви все одно не можете помилитися з низькокалорійними овочами.
Харчування на рослинній основі: чому це полегшує схуднення
Вегетаріанці та вегани, як правило, худіші за м’ясоїдів. Це лише тому, що вони споживають менше калорій? А як щодо поживних речовин? У нашому дописі в блозі ви дізнаєтесь, чому рослинна дієта полегшує скидання кілограмів, ніж звичайна дієта.
Тонкий на базі електростанції?
Ті, хто лише гризе салат і моркву, звичайно, схуднуть. Тож не дивно, що вегани та вегетаріанці завжди стрункі. Але їм також доводиться боротися з усіма видами дефіциту поживних речовин. Це чи щось подібне, мабуть, найпоширеніше забобони на тему рослинного харчування та схуднення. Що правда: вегани та вегетаріанці зазвичай худіші за м’ясоїдів. Це підтверджують також дані Американського національного обстеження здоров’я та харчування. З цією метою було проаналізовано харчові звички понад 13 000 людей. Результат: вегетаріанці їдять на 363 калорії менше і мають ІМТ нижчий, ніж ті, хто їсть м’ясо. Однак: вегетаріанці (ІМТ = 25,5) були худшими за м’ясоїдів (ІМТ = 28,3), але їх ІМТ був в середньому в діапазоні надмірної ваги. Веганський спосіб життя (ІМТ = 23,1) була єдиною формою харчування, яка корелювала з ідеальною масою тіла.
Чому рослинна дієта робить вас стрункими!
Більше мотивації, легке впровадження
Якщо ви хочете схуднути, вам слід зупинити свій вибір на рослинній дієті замість короткочасної дієти. За результатами дослідження, це також допомагає цьому Підтримувати вагу постійно. На думку експертів, це пов’язано з тим, що більшість людей відчувають себе значно краще, переходячи на рослинну дієту. На додаток до втрати ваги, суб'єкти повідомляли в дослідженнях про підвищення якості життя та більше енергії у повсякденному житті. У той же час ви економите прикрий підрахунок калорій і абсурдні правила дієти. рослинна дієта було досліджено меншими обмеженнями, ніж звичайна дієта. Вони також рідше страждали від їжі до їжі та відчували менший голод.
Більше споживання калорій
Але не тільки менша кількість калорій і вища мотивація відповідають за те, що рослинна дієта скидає кілограми. Дослідження більше 20 років тому показало, що вегани спалюють більше калорій під час сну. Люди, які харчуються на рослинній дієті, мають такі На 11% вища базальна швидкість метаболізму як м’ясоїд. Експерти пояснюють збільшення споживання калорій зміненим споживанням макроелементів (більше вуглеводів і менше жиру) та підвищеною активністю симпатичної нервової системи. Зараз відомо, що вегани та вегетаріанці мають вищу експресію генів карнітинпальмітоїлтрансферази. Фермент відповідає за спалювання жиру в мітохондріях.
Дані EPIC-PANACEA, найбільшого дослідження, коли-небудь проведеного щодо споживання м’яса та маси тіла, підтверджують, що не тільки кількість споживаних калорій, але і Походження калорій відіграє роль. Навіть якщо двоє людей з’їдають однакову кількість калорій, людина, яка вживає більшу кількість м’яса, набере значно більше.
Чи здоровіше рослинне харчування?
Отже, вегетаріанці та вегани стрункіші за тих, хто їсть м’ясо, але чи здорові вони? Є також численні дослідження з цього приводу. Що виділяється: високий кров'яний тиск, діабет, серцевий напад, рак, ожиріння, захворювання печінки, артеріосклероз - незалежно від того, про яке захворювання достатку йдеться, у групи веганів вона завжди є найнижчий ризик захворювання. З одного боку, це пов’язано з тим, що вони поглинають менше збудників хвороб (наприклад, холестерин, насичені жирні кислоти, сіль і трансжири) і споживають більше корисних для здоров’я компонентів їжі (клітковина, вторинні рослинні речовини, мікроелементи та поліненасичені жирні кислоти).
Фермер та ін. показав, що рослинна дієта пов’язана з більшим споживанням майже всіх мікроелементів (вітамінів А, С, Е, тіаміну, рибофлавіну, фолієвої кислоти, калію, магнію, заліза, кальцію) та значно більшим споживанням клітковини. Вегетаріанцям та веганам також не потрібно турбуватися про надходження білка: середнє споживання білка в дослідженні не було нижче рекомендованої кількості.
Тільки що Постачання вітаміну В12 необхідно забезпечувати рослинним харчуванням за допомогою добавок. Вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. За часів заводського землеробства його також дають тваринам як добавку до корму.
Харчування на рослинній основі на практиці
Постійна доступність їжі дозволяє легко отримати свіжі фрукти та овочі в наші дні. Різноманітності не бракує, і часи, коли люди згадували про салат і моркву, посилаючись на рослинний раціон, давно минули. Але овоч не означає автоматично корисний або низькокалорійний. Гамбургери, піца, тістечка та печиво - сильно оброблені або готові продукти також доступні у веганській версії. Тому важливо додати до ідеального вибору їжі слово «корисна» або «натуральна». Неперероблені продукти такі як картопля, бобові, овочі, фрукти, горіхи та цільні зерна повинні складати основну частину раціону. Вони забезпечують найбільшу частку корисних для здоров’я інгредієнтів і довше тримають вас ситими.
Фрукти та овочі складаються з 80 до 90% води і таким чином надзвичайно збільшують кількість їжі, але містять лише кілька калорій. Рецептори розтягування в стінці шлунка швидше повідомляють: "Я ситий". Якщо ви хочете схуднути, в ідеалі їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Слід уникати таких оброблених продуктів, як вироби з білого борошна, цукор, солодкі напої та готові продукти. Вони мають багато енергії, але в той же час забезпечують мало мікроелементів і лише ненадовго насичуються. Те саме стосується алкоголю.
Щоб схуднути або надовго залишатися стрункими та в тонусі, приблизно 15-20% щоденних калорій має надходити з рослинних білків (бобових), 50-60% із складних вуглеводів (картопля, рис, вівсяна каша) і не більше 30% з рослинних жирів ( Авокадо, ріпакова олія, лляна олія, горіхи). Якщо ви не хочете обійтися без гамбургерів, піци тощо, ви все одно можете інтегрувати їх у своє меню - але в більш здоровій версії. Будь то домашня піца, виготовлена із цільнозернового тіста, укомплектована великою кількістю овочів, або гамбургер, приготований з бобових культур із цільнозерновими булочками, кожен фаст-фуд можна перетворити на повноцінну їжу.
До речі, смачні рецепти на травах теж є частиною наших Лікування метаболізму. Це може полегшити вам перехід на рослинну дієту.
Ви можете знайти більше пропозицій щодо ласощів на рослинній основі тут.
Висновок:
Якщо ви хочете схуднути або просто хочете жити здоровіше, варто піти на таке рослинна дієта поставити. Однак важливо вживати необроблену натуральну їжу. Якщо вам важко перейти на повністю веганську дієту, слід діяти поступово. Спочатку спробуйте більше фруктів і овочів, потім більше цільнозернових продуктів і, нарешті, більше бобових у вашому раціоні.