Втрата ваги під час менопаузи - 10 фактів, які потрібно знати! 💡
Як схуднути в менопаузі!
Втрата ваги під час і після менопаузи здається неможливою. Гормональні зміни, стрес і процес старіння можуть спрацювати проти вас. Однак є кілька кроків, які можна зробити, щоб полегшити схуднення за цей час. Втрата ваги під час менопаузи
Чому так важко схуднути під час менопаузи?
Менопауза офіційно починається, коли у жінки не було менструального циклу протягом 12 місяців. У цей час жінкам може бути дуже важко схуднути.
Насправді багато жінок виявляють, що вони починають набирати вагу приблизно в перименопаузальний період, який може початися за десять років до менопаузи. Кілька факторів відіграють роль у збільшенні ваги в період менопаузи, зокрема
- Гормональні коливання: Як високий, так і дуже низький рівень естрогену може призвести до збільшення накопичення жиру.
- Втрата м’язової маси: Це відбувається через вік, гормональні зміни та зниження фізичної активності.
- Недостатній сон: Багато жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи, а поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги.
- Підвищена інсулінорезистентність: Жінки з віком часто стають резистентними до інсуліну, що може ускладнити схуднення.
Крім того, накопичення жиру переходить від стегон і стегон до живота під час менопаузи. Це збільшує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Отже, стратегії, що сприяють втраті жиру на животі, особливо важливі на цьому етапі життя жінки.
Калорії важливі, але низькокалорійні дієти в довгостроковій перспективі не працюють добре.
Для схуднення необхідний дефіцит калорій.
Під час і після менопаузи зменшується витрата енергії у спокої жінки або кількість калорій, які вона спалює під час відпочинку. Хоча може бути спокусливо спробувати дуже низькокалорійну дієту, щоб швидко схуднути, це насправді найгірше, що ви можете зробити. Втрата ваги під час менопаузи
Дослідження показують, що зниження калорій призводить до втрати м’язової маси та подальшого зниження швидкості метаболізму. Отже, хоча дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до короткочасної втрати ваги, їх вплив на м’язову масу та метаболізм ускладнює підтримку ваги.
Крім того, недостатнє споживання калорій і зменшення м’язової маси можуть призвести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Дослідження також припускають, що "обмеження дієти", наприклад, дотримання розмірів порцій, а не різке зменшення калорій, може бути корисним для схуднення. Здоровий спосіб життя, який можна підтримувати протягом тривалого часу, може допомогти підтримувати швидкість метаболізму та зменшити кількість м’язової маси, яку ви втрачаєте з віком.
Здорова і добре функціонуюча дієта під час менопаузи
Ось три здорові дієти, які, як було показано, допомагають знизити вагу під час і після переходу в менопаузу.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для схуднення, а також здатні зменшити жир на животі. Незважаючи на те, що жінки в періоді перименопаузи та постменопаузи були включені в кілька досліджень дієт з низьким вмістом вуглеводів, було небагато досліджень, що стосувались лише цієї групи.
В одному з таких досліджень жінки в постменопаузі, які сидять на низьковуглеводній дієті, втратили 9,5 кг, 7% жиру в організмі та 9,4 см від талії протягом 6 місяців. Крім того, споживання вуглеводів не повинно бути надзвичайно низьким, щоб спричинити втрату ваги. В іншому дослідженні палео-дієта, яка містила близько 30% калорій з вуглеводів, призвела до більшого зниження жиру та ваги на животі, ніж нежирна дієта через 2 роки.
Середземноморська дієта
Хоча середземноморська дієта найбільше відома тим, що покращує здоров’я та зменшує ризик серцево-судинних захворювань, дослідження показують, що вона також може допомогти при зниженні ваги. Як і дослідження з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, більшість досліджень середземноморської дієти розглядали як чоловіків, так і жінок, а не лише жінок у періоді перименопаузи та постменопаузи.
У дослідженні чоловіків та жінок у віці 55 років і старше, ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали значне зменшення жиру на животі.
Вегетаріанська дієта
Вегетаріанська та веганська дієти також показали перспективу для схуднення. Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, повідомило про значну втрату ваги та поліпшення здоров’я в групі, яка дотримувалася веганської дієти.
Однак більш гнучкий вегетаріанський підхід, який включає молочні продукти та яйця, також добре працює для жінок старшого віку.
Найкращі види вправ для схуднення
Більшість людей з віком стають менш активними.
Однак фізичні вправи під час менопаузи та після неї можуть бути як ніколи важливішими. Це може покращити настрій, сприяти здоровій вазі та захистити ваші м’язи та кістки.
Силові тренування з обтяженнями або стрічками можуть бути надзвичайно ефективними для підтримання або навіть збільшення м’язової маси, яка зазвичай зменшується з гормональними змінами та віком. Незважаючи на те, що всі види тренувань з опору корисні, останні дослідження показують, що більше повторень краще, особливо для зменшення жиру на животі. Втрата ваги під час менопаузи
Аеробні вправи (кардіотренування) також ідеально підходять для жінок, які переживають менопаузу. Дослідження показали, що він може зменшити жир на животі, зберігаючи м’язи під час схуднення. Поєднання силових тренувань та аеробних вправ може бути найкращою стратегією.
Поради щодо схуднення під час менопаузи
Ось декілька способів поліпшити якість життя та полегшити схуднення під час менопаузи.
Отримайте спокійний, якісний сон
Щоб досягти і підтримувати здорову вагу, важливо достатньо якісно спати. Люди, які сплять занадто мало, мають вищий рівень "гормону голоду" греліну, нижчий рівень "гормону ситості" лептину і частіше мають зайву вагу.
На жаль, багато жінок в менопаузі погано сплять через припливи, нічну пітливість, стрес та інші фізичні наслідки дефіциту естрогену.
Психотерапія та голковколювання
Когнітивно-поведінкова терапія, вид психотерапії, який, як було показано, допомагає при безсонні, може принести користь жінкам із симптомами низького рівня естрогену. Однак спеціальних досліджень серед жінок у менопаузі не проводилось.
Акупунктура також може бути корисною. В одному дослідженні це зменшило припливи в середньому на 33%. Огляд численних досліджень показав, що акупунктура може підвищити рівень естрогену, що може зменшити симптоми і сприяти кращому сну.
Знайдіть спосіб зняти стрес
Зняття стресу також важливо під час переходу в менопаузу. Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес призводить до підвищення рівня кортизолу, що пов’язано зі збільшенням жиру на животі. На щастя, кілька досліджень показали, що йога може зменшити стрес і полегшити симптоми у жінок в менопаузі.
Інші поради щодо схуднення, які працюють
Ось ще кілька порад, які можуть допомогти при втраті ваги під час менопаузи або в будь-якому віці:
- Їжте багато білка. Білок забезпечить вас повним і задоволеним, збільшить рівень метаболізму та зменшить розпад м’язів під час схуднення.
- Включіть у свій раціон молочні продукти. Дослідження показали, що молочні продукти можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи м’язову масу.
- Вживайте їжу з високим вмістом розчинної клітковини. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини, таких як лляне насіння, брюссельська капуста, авокадо та брокколі, може підвищити чутливість до інсуліну, зменшити апетит та сприяти зниженню ваги.
- Пийте зелений чай. Кофеїн та EGCG у зеленому чаї можуть сприяти спалюванню жиру, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями.
- Практикуйте уважне харчування. Уважне вживання їжі може допомогти зменшити стрес і поліпшити ваші стосунки з їжею, щоб ви їли менше.
Суть: схуднення під час менопаузи
Хоча схуднення може бути вашою основною метою, важливо внести зміни, які ви зможете зберегти протягом довгого часу. Також краще зосередитись на здоров’ї, а не на кількості на вагах. Здоровий спосіб життя завдяки фізичним вправам, повноцінному сну, збалансованому харчуванню та усвідомленому харчуванню може допомогти вам виглядати та почувати себе найкраще під час менопаузи та не тільки.
Інші також дивилися на:
- Схуднути під час менопаузи з періодичним голодуванням
- Схуднути під час оглядів менопаузи
- Схуднути на ногах
