Втрата ваги Правильні мікроорганізми можуть скинути ваші кілограми! Пробіотичний мозок
Худніть нарешті! Це бажання багатьох. Однак знайти відповідну дієту в дієтичних джунглях складно. Навіть тим, хто знайшов правильну дієту, все одно потрібна велика дисципліна, щоб насправді досягти успіху. Чого багато хто не знає: хворий кишечник може значно ускладнити нам схуднення. Неправильні мікроорганізми в кишечнику гарантують, що ми постійно голодні і накопичуємо жирові відкладення. Не дивно, якщо ми не дотримуємось плану харчування. Якщо ми приведемо кишкову флору в рівновагу з правильними пробіотичними бактеріями, ми можемо запрограмувати наш кишечник на худість.
Їжте жир, не набираючи вагу?
Жир - це поживна речовина з найбільшою щільністю калорій. З 9 ккал/г жир має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки, по 4 ккал/г кожен. Тому їсти з голоду особливо легко з жирною їжею. Для того, щоб схуднути, корисно зменшити калорійність бомбового жиру в щоденному раціоні і, таким чином, зменшити загальне споживання калорій.
Наш метаболізм вирішує, які поживні речовини засвоюються в якій кількості під час травлення. Отже, поглинання жиру можна контролювати не лише за допомогою дієти, а й за допомогою мікроорганізмів у кишечнику, які відповідають за всмоктування жиру в кишечнику.
Зниження споживання жиру з дієти
Деякі пробіотичні бактерії в тонкому кишечнику пригнічують всмоктування жиру в кров і, таким чином, допомагають зменшити вагу. Наразі мікробіом верхніх відділів травного тракту вивчений мало; більшість наукових робіт стосуються флори товстої кишки.
Вчені з Великобританії виявили, що миші, яким давали або пробіотики Lactobacillus paracasei, або L. rhamnosus, поглинали менше жиру в кишечнику, ніж контрольні миші.
Те, що стосується мишей, у цьому випадку стосується і людини. Одне дослідження показує, що лактобактерії зменшують кількість жиру, який засвоюється з дієти. Це зменшить загальну кількість споживаних калорій, що в свою чергу допоможе вам схуднути. У той час як деякі учасники дослідження отримували кисломолочний напій з додаванням пробіотика Lactobacillus gasseri SBT2055 (LG2055), решта групи отримувала напій без пробіотиків. Зразок стільця після тесту показав значно більший вміст жиру в калі учасників, які приймали пробіотики 1,2 .
Не всі пробіотики створені рівними
Але будьте уважні, не кожен пробіотик допомагає в засвоєнні жиру. Для досягнення бажаного ефекту слід ретельно спостерігати за бактеріальними ланцюгами, що містяться в пробіотику. Деякі пробіотичні бактерії можуть навіть збільшити засвоєння жиру.
Дуже калорійна дієта впливає на засвоєння жиру в самому кишечнику. Типова західна дієта призводить до розмноження мікробів, які допомагають травленню та засвоєнню жиру. У цьому випадку, зокрема, дієтична добавка з правильними «дружніми» бактеріями представляється особливо корисною для того, щоб уникнути небезпечного порочного кола набору ваги.
Швидше заповнюється пробіотиками
Теоретично схуднення зазвичай звучить просто: їжте лише те чи інше, уникайте вуглеводів або жирів, рахуйте калорії, які ви вживаєте щодня. Однак на практиці ми часто стикаємося з майже некерованими нападами голоду. Багато людей не дотримуються дієти, бо просто переїдають. А надлишок калорій неминуче призводить до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
Причиною є не просто відсутність дисципліни. Наше тіло використовує гормони, щоб повідомити, коли ми голодні, а коли припинити їсти. Якщо ендокринна система змішана, стає важко дотримуватися плану харчування.
Сучасні результати досліджень вказують на те, що бактерії в кишечнику впливають на наш апетит, а також контролюють почуття ситості. Вони роблять це, посилаючи сигнали в мозок за допомогою гормонів 3 .
Пояснення просте: бактерії - це живі істоти, яким, як і їхньому господареві (людині), потрібна їжа, щоб вижити. Через це вони говорять нам про гормони, коли хочуть, щоб їх нагодували. «Дружні» кишкові бактерії жадають пребіотичних волокон, тоді як шкідливі бактерії жадають простих цукрів, які роблять нас жирними та хворими.
Пробіотики підвищують рівень гормону ситості
Дослідження показують, що певні пробіотичні композиції спонукають організм виробляти більше пептидного гормону GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1) і менше "гормону голоду" греліну 4. Це важливо для тих, хто хоче втратити жир. Грелін підриває будь-які успіхи в схудненні, підвищуючи апетит і сприяючи накопиченню жиру в організмі, а низький рівень GLP-1 пов'язаний з ожирінням і діабетом 2 типу.
Гормон пептид YY (PYY), який виробляється нашими кишковими бактеріями, також відіграє важливу роль у регуляції апетиту 5. Дослідники виявили, що прийом пептиду YY знижує апетит випробовуваних на третину протягом 24 годин 6 .
Зміна харчових звичок або підрахунок калорій - це проблема сама по собі. Правильний пробіотик може гарантувати, що мікробіом відіграє роль і не противиться успіху на дієті.
Пробіотики підвищують чутливість до інсуліну
Чутливість до інсуліну описує, наскільки чутливі деякі органи до гормону інсуліну. Чим вища чутливість до інсуліну, тим менше потрібно інсуліну, щоб викликати певні реакції в організмі.
Інсулін тісно пов’язаний з рівнем цукру в крові, який описує, скільки глюкози знаходиться в крові. Одне із завдань інсуліну - транспортувати глюкозу до наших клітин.
Якщо чутливість до інсуліну більша, для нормальної роботи організму потрібно менше інсуліну. Навпаки, говорять про інсулінорезистентність, коли певним органам потрібна більша доза інсуліну до того, як вони зреагують. Ця резистентність до інсуліну в основному є розумним пристосуванням для захисту організму від пошкоджень. Однак якщо протягом тривалого часу з цим нічого не робити, інсулінорезистентність зростає і може призвести до серйозних проблем. Багато поширених захворювань, таких як інсульт, інфаркт, діабет, високий кров'яний тиск, депресія та інші, пов'язані з резистентністю до інсуліну.
Інсулінорезистентність призводить до постійно високого рівня цукру в крові. І якщо рівень цукру в крові занадто високий, надлишок глюкози зберігається у вигляді жиру. Якщо рівень цукру в крові знову падає, організм прагне солодкого. Ось так починається порочний цикл накопичення жиру та збільшення ваги.
Втекти з порочного кола
Дослідження показують, що пробіотики можуть покращити чутливість до інсуліну та збільшити вироблення інсуліну в підшлунковій залозі.
Дослідники з Корнельського університету виготовили пробіотичну таблетку з лактобактерій, яка стимулює вироблення інсуліну. Миші, яким давали таблетки протягом 90 днів, зазнали зниження рівня цукру в крові на 30% 7 .
Інше дослідження Університету Лафборо показало, що споживання пробіотичного напою може поліпшити чутливість до інсуліну 8. Деяким із 17 здорових випробуваних було наказано випивати дві пляшки пробіотичного молока на день. Наприкінці дослідження всі випробовувані протягом трьох тижнів отримували дієту з високим вмістом жиру. Група, яка отримувала пробіотики, показала покращення чутливості до інсуліну на 27% порівняно з контрольною групою.
У Бразильському державному університеті Сан-Паулу дослідники також змогли визначити покращену резистентність до інсуліну після споживання пробіотиків. На початку дослідження мишей годували жирною дієтою, щоб викликати зміни в мікробіомі кишечника. Потім мишам давали бактерії штамів Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus та Bifidobacterium bifidum. Ці пробіотичні бактерії змогли відновити кишкову флору мишей, а також нейтралізувати інсулінорезистентність, спричинену надмірною вагою 9 .
Підвищений обмін речовин
Наш метаболізм визначає, скільки калорій ми споживаємо протягом дня у стані спокою. Здоровий метаболізм спалює калорії навіть тоді, коли ми не робимо фізичних вправ. Ця базальна швидкість метаболізму є одним з найважливіших факторів, коли йдеться про схуднення та підтримання бажаної ваги.
Зміна дієти та відповідний план тренувань є ефективними способами активізувати ваш метаболізм, але у багатьох виникають труднощі із виконанням цих рекомендацій.
Приймаючи пробіотичну біологічно активну добавку, метаболізм можна легко збільшити природним шляхом. «Дружні» бактерії змінюють спосіб переробки організмом їжі і, отже, мають потенціал для збільшення витрат енергії.
Звичайно, це не означає, що за допомогою пробіотиків ви можете втратити стільки ваги, скільки захочете! Але люди, витрати енергії яких вийшли з-під контролю, можуть знову «нормалізувати» їх за допомогою відповідного пробіотика. У ході досліджень біфідо- та лактобактерії змогли впливати на вуглеводний та жировий обмін і, таким чином, збільшувати енергетичні витрати у людини 10 .
Кишкові бактерії зменшують жирові відкладення
Пробіотики можуть безпосередньо атакувати жирові запаси нашого організму. З часу дослідження, опублікованого в The European Journal of Clinical Nutrition, проводяться інтенсивні дослідження взаємозв'язку між здоров'ям кишечника та контролем маси тіла 11 .
Дослідження досліджує вплив бактерій Lactobacillus gasseri на склад тіла людей із надмірною вагою. Вживання лише 200 г ряжаного молока щодня протягом 12 тижнів призвело до значних змін у стані учасників дослідження: зменшення жиру на животі на 4,6%, зниження ІМТ на 1,5%, зменшення окружності стегон на 2,8% і на 1,4% втрати маси тіла.
Інші дослідження показують, що прийом певних пробіотичних бактерій може зменшити жир, що зберігається в організмі. Цей ефект можна спостерігати навіть при надлишку калорій 12 .
Інше дослідження показало, що пробіотики штаму Lactobacillus paracasei запобігають накопиченню жиру в жировій тканині 13. Таким чином, мікробіом вирішує, скільки жиру зберігається в організмі для подальшого використання.
запалення
Хронічне запалення - добре відомий пусковий механізм збільшення ваги та ожиріння. Ці симптоми запалення можуть виникати як локально в кишечнику, так і системно (по всьому тілу) і часто посилюються наявністю певних бактерій.
Здебільшого це легке запалення. Однак цього достатньо, щоб стимулювати низку змін в організмі. Ці зміни варіюються від гормонального дисбалансу та збільшення ваги до високого кров’яного тиску та діабету.
Пре- та пробіотики можуть значно зменшити це запалення. На місцевому рівні та по всьому тілу 14. “Дружні” мешканці кишечника досягають цього, зміцнюючи слизову кишечника. Це діє як захисний бар’єр і запобігає потраплянню забруднювачів та бактерій у кров.
Більше поживних речовин від меншої кількості їжі?
Скільки поживних речовин засвоюється з щоденного раціону - це питання травної системи. Перш за все, бактерії, що мешкають у кишечнику, відіграють вирішальну роль у засвоєнні поживних речовин.
То як пробіотики можуть допомогти нам схуднути? Збалансований мікробіом дозволяє організму отримувати більше поживних речовин із споживаної їжі. Це має вирішальне значення, оскільки, якщо ми не отримуємо достатньо поживних речовин, ми будемо відчувати голод і незадоволення, поки не надамо організму те, що воно вимагає. Дослідження навіть показали, що незбалансована кишкова флора може призвести до недоїдання, незалежно від того, скільки ми їмо.
Правильні кишкові бактерії борються з ожирінням, зменшуючи вже прикріплені жирові відкладення, оскільки, регулюючи споживання поживних речовин, вже наявні запаси жиру можуть служити джерелом енергії, і нам доводиться їсти менше.
Не всі пробіотики допоможуть вам схуднути
Худі люди мають інший склад мікробіомів, ніж люди з надмірною вагою. Отже, ми знаємо, що кишечник відіграє ключову роль у складі нашого тіла. Але як ми можемо використати ці знання для досягнення фігури, про яку мріємо?
Вживати пробіотики без розбору не ефективно, оскільки не всі бактерії допомагають схуднути. Деякі навіть роблять прямо протилежне і заохочують набір ваги. Ефекти пробіотиків сильно залежать від штамів використовуваних бактерій і також різняться від людини до людини.
Хоча в цій галузі ще потрібно провести багато досліджень, ця тенденція чітка. Бактерії в кишечнику вирішують, що відбувається з їжею, яку ми їмо щодня. Таким чином, пробіотики можуть не легко розтопити наші жирові відкладення. Однак правильні кишкові бактерії можуть регулювати апетит і покращувати засвоєння поживних речовин, що в свою чергу допомагає схуднути.
Тренування на витривалість та тренування на вазі також допомагають при зниженні ваги, правильно підібрані пробіотики можуть значно покращити результати діяльності спортсменів.