Втрата ваги у повсякденній роботі Що потрібно знати, щоб це працювало
Голодуйте, обходьтесь, постійно попередньо готуйте. Тим, хто хоче схуднути у своїй щоденній роботі, доводиться вкладати час і страждати - це упередження. Втрата ваги в повсякденній роботі також буває різною. Сім питань та відповідей розкривають, як працюють обидва: здорове харчування та повсякденне життя.
Що спільного у 24 моркви, шести яєць і плитки молочного шоколаду? Всі вони мають трохи менше 500 кілокалорій. Ефект насичення навряд чи може бути більш різним. Хоча є здоровіші альтернативи, більшість із них частіше тягнуться до цукерки, ніж морквина. Це просто смачніше.
Зокрема, повсякденне робоче життя є справжнім випробуванням для тих, хто хоче харчуватися здоровіше. Майже половина всіх людей у Німеччині почуває себе своїм Робота як стресова - Це був результат стресового дослідження Techniker Krankenkasse (TK). Щоб компенсувати це, запас нервової їжі часто тримають у шухляді письмового столу. Або ви можете винагородити шоколадом на дивані після важкого робочого дня. До речі, та сама біда стосується і Робота, яка мало вимагає від працівників. Ті, кому нудно або виконують монотонну роботу, набагато швидше піддаються спокусі на солодощі.
Але це не єдині проблеми, з якими стикаються професіонали. Ті, хто не приносить їжу з собою з дому, часто опиняються поруч із роботою недостатньо вибору, харчуватися здорово. Наприклад, у дослідженні харчування ТЗ у 2017 р. Більше третини опитаних критикували асортимент здорової їжі на місці. У той же час запобігає тиск часу багато професіоналів намагаються харчуватися здоровіше. Лише шість із десяти працівників можуть спокійно харчуватися під час перерв у роботі.
Однак факт полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, вам доведеться відкоригувати свій раціон харчування, а іноді поставити свої тяги на їх місце. Не обов’язково повністю обійтися без солодощів. Це також не потрібно для здорового харчування голодували або попередньо готували щодня буде.
Але як мета «схуднення у повсякденній роботі» може досягти успіху на практиці? Разом з Експерт з питань харчування ТЗ Міхаела Хомбрехер Deutsche Handwerks Zeitung відповідає, які поради та підказки щодо харчування насправді працюють. Ось відповіді на найважливіші питання:
1. Втрата ваги у повсякденній роботі: Як ви насправді худнете?
Кожен повинен споживати певну кількість калорій щодня. Енергія потрібна для підтримки основних функцій, таких як дихання, серцебиття та імунна система. Скільки споживаних кілокалорій залежить від ваги, зросту, віку та статі.
Середній опік одиниці доросла людина від 1700 до 2500 кілокалорій, навіть не маючи трохи рухатися. Кожен може самостійно розрахувати так звану базальну швидкість метаболізму. Однак, оскільки ніхто не лежить нерухомо 24 години на добу, добова потреба в енергії ще вища. Нарешті, активність спалить більше калорій.
Щодня Загальний оборот - це межа. Ті, хто їдять більше калорій, стають важчими. Ті, хто приймає менше, худнуть. У цьому випадку організм використовує запаси, накопичені, серед іншого, на животі або стегнах.
Узагальнено: Для того, щоб схуднути, ви не повинні споживати більше калорій, ніж ви спалили. Цього можна досягти або за допомогою низькокалорійної дієти, або за допомогою більшої кількості фізичних вправ.
Але не потрібно голодувати, пояснює Хомбрехер. Теоретично добову потребу в кінцевому підсумку також можна розподілити між овочами. "І ніхто не голодує після мішка моркви", - жартує вона. Однак вона також зазначає, що така дієта була б занадто однобічною. "Зрештою, потрібно знайти розумну суміш, яка забезпечить організм усіма важливими поживними речовинами", - говорить фахівець з питань харчування.
2. Втрата ваги у повсякденній роботі: Що насправді потрібно організму?
Збалансована дієта - що це насправді означає? Для підтримки імунної системи людина повинна Споживайте вітаміни, мінерали, білки та клітковину в достатній формі. Якщо цього не зробить, він завдасть шкоди своєму здоров’ю. Наприклад, люди більше схильні до стресів та простудних захворювань, як тільки вони не вживають достатньо вітамінів. Якщо дефіцит зберігається протягом більш тривалого періоду часу, ризик раку також може різко зрости. Ті, хто харчується збалансовано, у свою чергу запобігають таким захворюванням, як алергія, атеросклероз або серцево-судинні захворювання.
Які продукти містять важливі поживні речовини?
- Вітаміни в основному містяться у свіжих фруктах та овочах. Але будьте обережні: якщо їжа зберігається або готується занадто довго, поживні речовини будуть розсіюватися. Краще: злегка готувати або тушкувати.
- Мінерали як кальцій, магній та залізо, наприклад, містяться у цільнозернових продуктах, молоці, бобових, рибі та зелених овочах.
- білка в рослинній формі міститься переважно в соєвих продуктах, картоплі та бобових. Тваринні білки забезпечують молоко, сир, м’ясо та рибу.
- Клітковина містяться в більшості видів фруктів та овочів. Зернові, цільнозернові продукти та сушені бобові, такі як горіхи або насіння, особливо багаті клітковиною.
Якщо ви розробляєте своє меню таким чином, щоб ці речовини регулярно надходили до вашої тарілки в достатній формі, ви накачуєте своє тіло повний енергії і захищає його від хвороб. Якщо вам не подобаються певні постачальники поживних речовин або якщо ви уникаєте певних етичних та здорових продуктів, вам доведеться шукати альтернативи.
"Чим більше я обмежую своє меню, тим більше я повинен переконатися, що я отримую все з окремими прийомами їжі", - пояснює фахівець з харчування. Дієтичні добавки для цього зазвичай не потрібні, так Гомбрехер. Але є і винятки. Наприклад, вегани повинні вживати вітамін В12, оскільки він міститься лише в продуктах тваринного походження.
3. Втрата ваги у повсякденній роботі: Як відкласти маленькі гріхи?
Повсякденне робоче життя часто буває напруженим. І якщо ви перебуваєте в стресі, ви піддаєтеся спокусі каррівур з картоплею фрі набагато швидше в обідній час, хоча, можливо, ви приготували салат заздалегідь. У дослідженні харчування ТЗ у 2017 році 56 відсотків опитаних сказали, що вони Немає ні часу, ні відпочинку для впровадження збалансованого харчування у повсякденній роботі. Тому 59 відсотків усіх працюючих людей навіть не намагаються харчуватися здорово, перебуваючи в дорозі.
Результат: висококалорійну їжу, швидше за все, вибиратимуть під час обіду, а багато дрібних гріхів повзуть щодня. Майже кожен п'ятий чоловік регулярно їсть гамбургери, донер-шашлик або картоплю фрі поза домом. Хомбрехер вважає невеликі закуски між ними ще однією проблемою. Багато працюючих людей Не займайте достатньо часу на обід і замість цього їжте збоку. Або його їдять із розчарування чи нудьги.
"Часто у вас більше немає огляду того, що їли дрібними та великими стравами протягом дня", - підрахував Хомбрехер. Тому вона радить, особливо під час їжі на боці, бути в курсі того, чи їсте ви насправді з голоду чи просто з нудьги.
Якщо бурчання шлунка насправді змушує вас перекусити, вам слід подумати, чи не можна замінити плитку шоколаду чимось іншим. Гомбрехер пропонує горіхи як альтернативу: "Краще для енергетичного балансу та ефективніше проти голоду", - пояснює вона. І якщо ви ловите себе на спробі перекусити, фактично не використовуючи енергію? "Чому б просто не повернути батончик у шухляду і випити?", пропонує дієтолог.
4. Схуднути в повсякденній роботі: Як скласти збалансований план харчування?
Вибираючи правильні страви на сніданок, обід чи вечерю, кожен повинен з’ясувати, що йому підходить, радить Хомбрехер. Існує багато способів збалансованого харчування. Але спочатку треба розібратися з темою. "Це дратує, але це цілком логічно".
Тут теж є різні варіанти. На думку Хомбрехера, так звана допомога може бути хорошою допомогою Електронні тренери бути. Після того, як електронний помічник отримав інформацію про те, що люди люблять їсти або що вони не люблять їсти, вони розробляють план з рецептами та списками покупок. Тепер ви просто повинні перевірити, що для вас добре і що вас задовольняє.
"Іноді цього достатньо, лише один раз свідомо проходячи супермаркет ", Хомбрехер пропонує ще одну альтернативу скласти відповідний план харчування для себе.
5. Втрата ваги у повсякденній роботі: як правильно підібрати дієту?
"Прямо в середні роки між 35 і 45 багато хто вперше бореться з реальними проблемами ваги ", - повідомляє Хомбрехер. Робота, діти, будівництво будинку - саме такі фактори забезпечують нехтування здоровим харчуванням та адекватними фізичними вправами у повсякденному житті. Але також і обмін речовин, який є у цьому віці "Ми бачимо все більше і більше чоловіків у середині 40-х років, які страждають від серцево-судинних проблем", - каже вона, додаючи, що раніше ці проблеми виникали у віці від 50 до 60 років.
І все-таки переважно жінки критичніше ставляться до себе. Половина всіх жінок вже сиділа на дієті. Для чоловіків це лише 30 відсотків. Статі також відрізняються мотивами дотримання дієти. "Жінки хочуть знову вписатись у свої улюблені джинси, тоді як чоловіки більше турбуються про здоров'я або результати", - пояснює вона.
Але як знайти правильну дієту? Ті, хто хоче схуднути, можуть вибрати з величезного різноманіття порад щодо харчування та засобів для схуднення. І це відчувається більше з кожним днем. Більшість з них Хомбрехер не вважає ефективними. "Дієти з обмеженим часом для схуднення у переважній більшості випадків призводять до того, що кілограми незабаром повертаються на ребра", - вона знає. Експерти оцінюють рівень рецидивів таких дієт у 95 відсотків. На її думку, однобічні або складні дієти також мають погані шанси бути перенесеними в повсякденне життя. "Якщо мені потрібно 20 інгредієнтів на блюдо, задоволення від приготування швидко зменшується".
Тож потрібні стратегії, які працюють у повсякденному житті на тривалий термін. "Немає срібної кулі, яка була б науково доведена", описує Хомбрехер. Вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти собі потрібну. Тут важливі три речі: Дієта повинна адекватно охоплювати всі важливі поживні речовини, вона повинна насичуватися, і вона повинна бути легкою у реалізації.
Хорошим початком є позбавлення від шкідливих звичок.
Шість порад щодо поживного життя:
- Не їжте поруч
- Не їжте занадто багато м’яса, але також покладайтесь на наповнення гарнірів
- Частіше відмовляйтеся від десерту
- Уникайте прихованих калорійних бомб (наприклад, смаженої їжі, сухариків у салаті, важкої заправки)
- Занадто мало або неправильний напій
- Приділіть час їжі, інакше ви з’їсте занадто багато (повнота з’являється лише через 20 хвилин)
Також добре: Визначте, коли і як часто ви їсте протягом дня. "Часто ви навіть не помічаєте, що ви їсте на кілька сотень калорій більше збоку", - підраховує Хомбрехер. Фіксований ритм без закусок між ними допомагає тримати огляд.
Якщо ви хочете замість цього орієнтуватися на фіксований дієтичний режим, ви можете, за словами Хомбрехера, дотримуватися однієї з таких концепцій:
Той бачить п’ять невеликих прийомів їжі на день попереду. Переваги: тяга до їжі тримається осторонь, рівень цукру в крові підтримується постійним, і тілу регулярно є що спалити. Ще один позитивний побічний ефект: організм забезпечується широким спектром поживних речовин, що запобігає появі симптомів дефіциту.
Однак не кожен має можливість інтегрувати п’ять перерв у свою щоденну роботу та готувати достатню кількість їжі. У цьому випадку кращим варіантом може бути концепція періодичного голодування. Є страви тричі на день з інтервалом у п’ять годин. Маю Їжа, багата білками і вуглеводами, поєднується правильно - де сніданок є найважливішим прийомом їжі, а вуглеводи більше не дозволяється їсти ввечері. Оскільки між прийомами їжі багато часу, організм один раз повністю спорожняється. "Отже, організм повинен перейти на запас жиру і спалити його", - пояснює Хомбрехер.
Якщо ви не хочете пропустити італійську їжу ввечері, не обов’язково. "Тоді я просто виберу концепцію, яка мені більше підходить", - говорить фахівець з дієтології. "Для інших системи, де люди підраховують бали і ведуть щоденники харчування, працюють краще".
Зрештою, вам не потрібно відмовлятися від усього, за умови, що загальний баланс правильний. Називається: Якщо ви обіцяєте дітям піцу ввечері, вам доведеться не поспішати наступного дня або робити між ними спортивні заняття. Тільки так можна схуднути в повсякденній роботі.
6. Худнемо у повсякденній роботі: Що можна пити?
У здорової дорослої людини має бути день приблизно від двох до трьох літрів рідини прийняти. Хорошим орієнтиром є 35 мілілітрів на кілограм ваги. Не хвилюйтеся: не все потрібно пити. Організм виробляє близько 300 мілілітрів під час своїх метаболічних процесів, і близько одного літра води отримується з твердої їжі, такої як яблука, овочі або картопля. Залишається приблизно від 1 до 1,5 літра, який потрібно вживати через напої.
Найкращий вибір тут - класична мінеральна вода. "Що стосується інших напоїв, допомагає лише перегляд інгредієнтів", - радить Хомбрехер. Перш за все, слід звернути увагу на вміст цукру, який може бути показаний як цукор, глюкоза, фруктоза або сахароза.
Взагалі кажучи, Хомбрехер це бачить Шприц як здорова альтернатива воді в. "Особливо майстрам, що працюють на сильних фізичних навантаженнях, слід переконатись, що організм не гіпоглікемічний", вона каже. Яблучний шприц може бути саме цим. Також здоровий і не зовсім несмачний: несолодкий чай.
До речі, це справжні калорійні бомби Пиво та вино. Хорошою альтернативою тут буде пшеничне пиво без алкоголю. "Він менш калорійний і має ізотонічний ефект", - виявляє Хомбрехер. Засіб: Він швидко засвоюється та забезпечує енергією.
7. Схуднути в повсякденній роботі: Що я повинен отримати від пекарні?
Для 38 відсотків не потрібно їхати - це було результатом дослідження харчування ТЗ у 2017. Решта 62 відсотки люблять щось забрати. Як і на полиці супермаркету, на пекарні є корисні та менш корисні продукти. То що ви повинні отримати? Хомбрехер радить одного Рулети з цільної пшениці з сиром замість білого борошняного рулету. "Питання чи жито - це більше питання смаку чи терпимості", - каже вона. З додаткових наворотів на зразок Ремулад або майонез вона не радить. Хто має вибір, також повинен більш класичні пекарні або сходити в органічні магазини. "Хліб із швидким бродінням зазвичай продають у пекарнях мережі супермаркетів", - виявляє вона.
Навіть краще, ніж мимовільно ходити до пекарні: брати їжу з собою на роботу. Хомбрехер рекомендує брати практичні страви такі холодні страви, як салат, кус-кус, салат з макаронних виробів або бутерброди з непросіяним борошном.
Подальші статті на тему "Втрата ваги у повсякденному робочому житті":