Втрата ваги за кількома основними ідеями; Спортивний дієтолог доктор
Як і на початку кожного року, однією з перших «резолюцій» у списку багатьох з нас є втрата ваги. Кабінети дієтологів наповнені пацієнтами, сайти із швидкими рішеннями для схуднення подвоюють відвідуваність, тренажерні зали населені як ніколи.
Було б дуже добре, щоб цей початковий прискорення не був просто ілюзією, а зберігався якомога довше, бажано до вирішення проблем із вагою. На жаль, це не так ...
Ось кілька ідей щодо ваги та схуднення:
Надмірна вага та ожиріння є наслідком складної взаємодії між генетичним фоном та навколишнім середовищем.
Кажуть, що генетика заряджає пістолет, і навколишнє середовище натискає на курок. Це означає, що існує генетична схильність до того, що деяким людям не пощастило успадкувати сім’ю, але це не засудження. Контролюючи фактори, які можуть спричинити збільшення ваги, ми можемо контролювати накопичення жирових відкладень. З іншого боку, навіть ті, у кого немає ожиріння в сім'ї, можуть набрати вагу, якщо у них переважають ці зовнішні фактори - тут мова йде переважно про незбалансоване харчування та малорухливий спосіб життя.
Надмірна вага означає індекс маси тіла більше 25. Якщо значення між 25 і 29,9, ми говоримо про надмірну вагу, а якщо це значення перевищує 30, ми говоримо про ожиріння (якщо ІМТ перевищує 40, ожиріння є ступенем 3, тобто найгіршою формою).
Індекс маси тіла є корисним показником, але не він дає нам всю необхідну інформацію. Аналіз складу тіла доповнює картину, оскільки він показує нам, яка вага "сформована", точніше скільки жиру і скільки "худої" ваги. Нормальні значення відсотка жиру становлять 15-18% для чоловіків (а у випадку спортсменів ці значення падають до 8-12%) і 25-28% для жінок (спортсменки можуть досягати 18-20%).
Надмірна вага, особливо ожиріння, збільшує ризик гіпертонії, дисліпідемії, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, інсульту, обструктивного апное сну, жорстокого.
Понад 60% смертей спричинені серцево-судинними захворюваннями як в нашій країні, так і в усьому світі. Разом з іншими факторами ризику надмірна вага може вирішально вплинути на шлях розвитку серцево-судинних захворювань, що призведе до передчасної смерті. І погана сторона полягає не тільки в тому, що ви багато вмираєте в молодому віці, але і в тому, що останні роки свого життя ви проводите, ковтаючи кулаки наркотиків, відвідуючи лікарні та лікарів і обмежуючись багатьма речами, які вам подобаються. Не було б простіше запобігти цьому сценарію?
Три важливі складові лікування надмірної ваги дієта з терапевтичною роллю, підвищення рівня фізичної активності та зміна поведінки або зміна способу життя.
Кожен, хто хоче схуднути, в першу чергу думає про те, “якої дієти дотримуватися” ... Це правда, що три чверті успіху дається зміною дієти, але недостатньо вибрати будь-яку дієту з мережі чи сусіда. Навіть дієти, отриманої від дієтолога, недостатньо, якщо ви не усвідомлюєте, що вам потрібно мати ширший погляд і виправити ті звички, які привели вас до того, що ви набрали вагу. І це складніше, ніж дотримання дієти, але якщо вам вдасться внести необхідні корекції, ви зможете не тільки схуднути, але і зберегти оптимальну вагу в довгостроковій перспективі.
Втрата ваги супроводжуватиметься зменшенням загального споживання калорій, і лише на задньому плані пропорцій між вуглеводами, жирами та білками.
У будь-якому випадку ви дивитесь на проблему і все, що ви читаєте чи чуєте, все, але абсолютно всі дієти для схуднення вимагають певного обмеження калорій. Я знаю, ви скажете, що на певних дієтах вам дозволяється їсти стільки, скільки захочете, але існує обмеження щодо певних груп продуктів, що врешті-решт також призводить до обмеження калорійності (я не чув, щоб хтось несвідомо їв жир або м’ясо, щоб зробити посилання на Дюкана чи Аткінса ...). Порівняльні дослідження показали, що збалансовані дієти дають ті самі результати, що і "модні", їх перевага полягає в тому, що вони не позбавляють вас цілих груп продуктів, то навіщо турбуватися ...?
Понад 80% людей, які в якийсь момент худнуть, знову набиратимуть вагу поступово. Ті, хто продовжує програму технічного обслуговування, частіше підтримують свою вагу постійною.
Так, це сумно і досить деморалізує. Тим не менш, ти можеш потрапити в число 20%, якщо я робитиму все з головою з самого початку. Це означає дотримуватися добре розробленої програми, яка поєднує збалансоване харчування з програмою фізичної активності та професійним тренінгом. Цю програму потрібно дотримуватися, поки не буде отримано оптимальну вагу, але на цьому справа не закінчується, а продовжується тривалий період технічного обслуговування, в якому вам не доведеться підводити свою охорону. Це не означає, що ви будете постійно дотримуватися дієти, але що добре завжди пам’ятати про принципи здорового харчування, яких ви, як передбачається, засвоїли під час програми. Я не думаю, що мені потрібно більше говорити про рух, але це залишиться незмінним у вашому житті.
Щоб скинути 0,5-1 кг на тиждень (в середньому), необхідний дефіцит калорій у 500-800 ккал на день.
Це вважається помірним обмеженням, достатнім для отримання результатів, але яке не піддає організм значному метаболічному стресу. Очевидно, що значення споживання калорій та поживних речовин повинні бути індивідуалізованими, і це робиться після обговорень, вимірювань, аналізів, досліджень, розрахунків тощо. В іншому випадку це просто лотерея.
Втрата ваги супроводжуватиметься зменшенням калорійності. Фізична активність особливо важлива для запобігання набору ваги (після схуднення).
Багато людей здивовані тим, що їм не вдається схуднути, хоча вони багато займаються спортом. Навіть часом відгодівлю. Пояснення досить прості: перш за все, він не споживає стільки енергії, скільки приносить через їжу (1 година у спортзалі споживає близько 5-600 ккал, тобто цілих 2 пакети печива Belvita або 5-6 яблук або 1 невеликий гамбургер та трохи картоплі фрі або 1 порція «румунської» вареної їжі з 1 скибочкою хліба тощо); По-друге, інтенсивність зусиль - це те, що диктує, які субстрати споживає організм - інтенсивне тренування не буде «спалювати» жир, що робить тренування відносно неефективним для схуднення (ці деталі, характерні для вашого тіла, ви можете дізнатись у кардіометаболічні тести).
З іншого боку, коли ви досягли нормальної ваги та стабілізувались, цього виду спорту може стати достатньо, щоб збалансувати баланс - ви будете харчуватися нормально, навіть з невеликими надлишками та час від часу витікати, але з іншого боку ви будете споживати енергія рухається. Звичайно, фізична активність має набагато більше переваг для здоров’я, не лише той факт, що вона допомагає підтримувати постійну вагу.
Низький рівень фізичної активності безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги.
З віком наш метаболізм стає повільнішим, що призводить до логічного висновку про те, що нам слід активізуватися. Це відбувається? Вкрай рідко. З віком люди стають більш сидячими, а збільшення ваги навіть тоді, коли їх раціон не змінюється сильно за ці роки. І пацієнти знову дивуються ... "Я їду те саме і все одно набираю вагу". Ну, пора рухатися далі!
Дієтичний щоденник виявився однією з найефективніших поведінкових технік, щоб схуднути, а потім підтримувати його постійним.
Звичайно, це може сприйматися як тягар для запису вашої їжі, але це те, що допомагає. Тепер у вас під рукою багато додатків на вашому смартфоні або в мережі, за допомогою яких ви можете вести щоденник, який також робить ваші підрахунки поживності, а якщо ви не хочете ускладнювати себе, ви можете писати на блокноті, і у вас буде можливість побачити з першого погляду, де ви помиляєтесь. Це також необхідний інструмент під час роботи з дієтологом, якому ви надаєте реальний відгук про свій прогрес між консультаціями.
Впевненість, терпіння та наполегливість - найважливіші елементи, коли ви хочете схуднути.
Я не думаю, що більше має сенс сперечатися. Якщо вам не вистачає цих елементів ... спробуйте знайти їх. Всередині вас, звичайно.
Якщо вам потрібна моя допомога, ви можете знайти мене в Superfit Center!
Вас також можуть зацікавити ці теми: