Втрата жиру Дотримуйтесь цього 1 золотого правила і втрачайте жир, не дотримуючись дієт
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 29.02.2020
Все більше людей страждають ожирінням та пов'язаними з ним ускладненнями. (1) Давно вже науково доведено, як працює втрата жиру.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте за допомогою дієти, ви втратите вагу. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж використовуєте, ви наберете вагу. (2)
Але чому так багато людей зазнають невдач, коли йдеться про тривалу втрату жиру?
У цій статті я хотів би познайомити вас із простим правилом дієти, яке забезпечить стійкий успіх. Якщо ви звернете на них увагу, ви будете втрачати трохи жиру щодня і без будь-якої дієти.
Чому дієта часто не дає результатів
Не кожна дієта створена рівною. Залежно від концепції, точно існують дієти, які можна охарактеризувати як корисні та такі, що точно не є корисними.
Класичними прикладами нерозумних дієт є вівсяна дієта або рисова дієта. Хоча багато людей відносно швидко втрачають жир, побічні ефекти можуть бути величезними.
Класичним прикладом розумної дієти може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів. Але навіть з цим багато людей зазнають невдач.
Причина цього досить проста: Занадто мало гнучкості, занадто багато обмежень. Кардинальна зміна раціону за ніч може спрацювати як для одного, так і для іншого. Однак це не є ні необхідним, ні корисним для тривалого успіху.
Золоте правило ефективної втрати жиру та довгострокового успіху
На мій погляд, найважливішим правилом постійної втрати жиру є: Гнучкість за принципом 80-20.
Якщо ви вже пройшли наш безкоштовний курс схуднення, то це може бути так. Там ми також познайомимо вас із цим правилом чи принципом.
Принцип роботи так званого правила від 80 до 20 насправді дуже простий:
Вісімдесят відсотків щоденного споживання калорій повинні складатись із здорової, необробленої їжі. Ви можете пригостити себе чимось із рештою 20 відсотків.
Це підтримує здорову дієту, і вам все одно не доведеться обійтися без нічого.
Практичний приклад застосування правила 80-20
Щоб швидко і легко пояснити, як ви використовуєте це правило у повсякденному житті, ось короткий приклад:
Анні 28 років, вона важить 77 кілограмів, зріст - 1,65 метра, і вона займається силовими тренуваннями двічі на тиждень. Вона хотіла б втратити кілька кілограмів жиру за літо.
За допомогою нашого безкоштовного курсу схуднення вона з’ясувала, що для цього вона повинна споживати близько 1500 кілокалорій на день. Тепер вона ділить це за допомогою правила 80 до 20.
80 відсотків з 1500 кілокалорій складають 1200 кілокалорій (1500 х 0,8 = 1200).
Решта 20 відсотків - це 300 кілокалорій.
Решта насправді досить просто. Щоб засвоїти 1200 кілокалорій, Анна просто використовує натуральну, здорову їжу.
До них належать, наприклад: вівсяні пластівці, натуральні молочні продукти, такі як кварк або йогурт, нежирне м’ясо, риба, фрукти та овочі, картопля, бобові та горіхи.
Залишившись 300 кілокалорій, Анна може чимось пригоститись. Це означає, що влітку часто всередині є морозиво або в неділю шматок пирога з родиною. І це, хоча Анна одночасно втрачає жир.
Чому це правило так важливо при втраті жиру
По суті, є дві причини, чому люди, які дотримуються цього правила, мають кращі результати, коли мова йде про втрату жиру.
1.) Правило автоматично призводить до постійної зміни дієти
Ми всі знаємо, що зміна дієти назавжди є єдиним ключем до успіху. В іншому випадку ефект йо-йо виникає в 99% випадків, і ми повертаємо втрачену вагу. У гіршому випадку ви навіть наберете більше ваги, ніж раніше втрачали.
Дослідження також підтверджують, що суворі дієти - це не рішення. Вони часто асоціюються з подальшим збільшенням ваги. (3)
Правило від 80 до 20 не тільки допомагає втрачати жир, але й автоматично забезпечує постійну зміну дієти. Оскільки, розділивши споживання калорій, ви навчитесь оцінювати кількість їжі. Це покаже вам, скільки продуктів, які ви можете приблизно з’їсти після схуднення, щоб зберегти свою вагу.
2.) Запобігає нападам
Часто дієта підводить лише тому, що забороняє занадто багато. Це збільшує наше бажання забороненої їжі, і часто ми в якийсь момент більше не можемо цього терпіти: є запої. Це також вже підтверджено науковими дослідженнями. (4)
Таке запою може, в гіршому випадку, відкинути вас на цілий тиждень. Багато людей навіть повністю відмовляються від дієти.
За правилом 80-20 це явище не відбувається. Тому що тут ви завжди можете побалуватись відповідними продуктами, оскільки вони не заборонені. Таким чином, також не існує запоїв.
Більше правил для більшого успіху у втраті жиру
Розглянуте тут правило від 80 до 20, окрім дефіциту калорій, є, так би мовити, нашою основною основою.
Однак слід також усвідомити наведені нижче правила, якщо ви хочете швидко і, насамперед, назавжди втратити жир.
1. Їжте багато ситних продуктів
Ви також можете набрати вагу за допомогою здорової їжі, адже вони також містять калорії. Ось чому важливо підтримувати споживання калорій здоровим понад усе і Використовуйте ситні продукти.
Так ви не будете голодні при схудненні і будете наполегливо тривати. Дослідження показали, що вживання великої кількості ситної їжі призведе до зменшення їжі та зменшення голоду під час наступного прийому їжі. (6)
Топ-5 найбільш ситних продуктів:
Включіть у свій раціон будь-які овочі, які вам подобаються. Він низькокалорійний, надзвичайно ситний і забезпечує велику кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
Якщо ви не любите овочі, то ви просто готуєте їх неправильно. Наприклад, наша сирна запіканка з брокколі вже переконала багатьох людей, які стверджували, що вони насправді зовсім не люблять брокколі.
Фрукти також мають низьку калорійність і ситність, і їх слід їсти при схудненні. Ягоди, зокрема, настійно рекомендуються через низьку калорійність та високий вміст вітамінів.
Пісна сирна маса містить багато білка і мало калорій. Це надзвичайно ситно, оскільки при вживанні білка виділяється один з найважливіших гормонів ситості, який називається пептидами YY. (7)
Спробуйте розмішати 250 грамів нежирного кварку з 50 грамами води до однорідності, а потім додайте 100 грам ягід і відповідний замінник цукру. Здоровий сніданок, який є дуже ситним завдяки низькій калорійності.
На 100 калорій картопля набагато ситніша, ніж рис або інші гарніри. (8) Це головним чином тому, що картопля містить більше води та клітковини. Крім того, вони забезпечують лише близько 70 кілокалорій на 100 грам, що дуже мало.
5. Пісне м’ясо та риба
Ці два продукти також містять багато білків і низьку калорійність. Таким чином вони тримають вас дуже ситими. (9) У разі риби можна використовувати більш жирний варіант з моря, оскільки він містить більше жирних кислот омега-3.
2. Ефективна втрата жиру за рахунок достатньої кількості білка
Досягнення дефіциту калорій і гнучке харчування - два найважливіші правила втрати жиру. Відразу після цього слід адекватне споживання білка.
Білок є більш насиченим, ніж жир або вуглеводи, а також гарантує, що ми не втрачаємо м'язову масу, коли худнемо. (9, 10) З цих причин ви завжди повинні їсти їх достатньо.
Хорошим орієнтиром для здорових людей є 1,5-2,0 г білка на день на кілограм ідеальної ваги. Люди, які багато займаються спортом, повинні бути на вищому рівні. (11) Ті, хто не займається спортом, як правило, знаходяться в нижній частині. (12)
Порада: Наш список білкової їжі показує вам найкращі джерела білка для втрати жиру та нарощування м’язів.
3. Пийте багато води і не вживайте напоїв, що містять калорії
Вживання води також допомагає нам відчувати себе менш голодними і легше схуднути. (13) Наприклад, якщо ви випиваєте 500 мілілітрів води перед їжею, живіт розтягується настільки, що згодом ви їсте значно менше. (14)
Хорошим основним правилом є випивання приблизно одного літра води на кожні 25 кілограмів ідеальної ваги. Залежно від того, наскільки тепло і скільки рідини ви втрачаєте, звичайно рекомендована кількість напою може бути вищою.
Крім того, слід уникати напоїв з високим вмістом калорій або повністю цукристим.
Я маю на увазі те саме щодо продуктів, які складають 20 відсотків. Оскільки такі напої можуть навіть викликати тягу, оскільки рівень цукру в крові швидко підвищується через вміст цукру, а потім знову швидко падає.
Протеїнові коктейлі та інші білкові напої є винятком, оскільки вони дуже ситні і допомагають забезпечити достатню кількість білка.
Висновок
Багато людей не втрачають вагу, оскільки занадто обмежуються і забороняють все.
Для довгострокового успіху має набагато більше сенсу робити прямо навпаки: а саме, щодня пригощатись чимось, що знаходиться в межах певного «калорійного бюджету». Це полегшує втрату жиру, і ви дійсно досягнете довгострокового успіху.
Ви вже дотримуєтесь правила від 80 до 20, і якщо так, то який ваш досвід з ним? Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є запитання або ви хочете залишити відгук.
А поки що я поки що попрощаюся. З повагою, Лукас та команда для схуднення Лекера.