Втрата жиру у жінок - що потрібно знати! 【Блог HSN】

Ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати про втрату жиру у жінок. Усі змінні, що вступають у гру: тренування, дієта під час менструального циклу ...

Для цього, скориставшись тим, що у мене є вільний час, я вирішив написати путівник для дівчат, які бажають поліпшити їх склад тіла (м’язова маса та жир).

жиру

Жінки та менструальний цикл

Перше, що нам потрібно знати, це те, що гормональні коливання у жінок сильно відрізняється від такої у чоловіків:

  • Що стосується хлопчиків, ми маємо стабільний рівень тестостерону протягом усього місяця, тому нам не потрібно турбуватися. Іншими словами, просто тренуйтеся, відпочивайте та правильно харчуйтесь, щоб результати прийшли ...
  • У випадку з дівчатами з’являється наш улюблений менструальний цикл. Це спричиняє гормональні та метаболічні зміни та навіть зміни у поведінці.

Коли ми говоримо про менструальний цикл, ми можемо розділити його на дві фази:

  1. Фолікулярна фаза, який, як випливає з назви, характеризується розвитком фолікулів, де один з них дозріває, щоб звільнити яйцеклітину, яка піде в маткову трубу.
  2. Лютеїнова фаза, де розвивається лютеїнове тіло, і якщо запліднення не відбувається, відбудеться відшарування, що спровокує менструація.

Чому я про це дбаю ?

Ну, досить просто тому гормони сильно варіюються між двома фазами, і в цій статті я в основному зупинюсь на двох з них: естроген та прогестерон.

Естроген

Естрогени, хоча їх завжди вважали поганими гормонами, допомагають:

  • Поліпшити чутливість доінсулін в м’язах
  • Окислюють більше ніж вуглеводи
  • Є апетит нижній (Czaja & Goy, 1975)
  • Є більшеенергія здійснювати діяльність.

Цей ефект може бути обумовлений його взаємодією з лептин, гормон, який відіграє фундаментальну роль у контролі кількості споживаних і спалених калорій.

Помічено, що коли рівень естрогену низький, ефект від лептин на центральному рівні зменшується (особливо в дугоподібному ядрі на AgRP та POMC).

ПМС (передменструальний синдром)

З іншого боку, під час ПМС (передменструальний синдром), апетит підвищується (Asarian and Geary, 2002), чутливість до вуглеводів погіршується а у жінки менше фізичних навантажень.

Тому створюється ідеальне середовище для збільшення жиру в організмі.

Деякі дослідження 1 спостерігають, як під час передменструальної фази жінки збільшити споживання калорій з їжею з високим вмістом жирів та рафінованого цукру та зменшити споживання білка.

Нагадуємо, жінки, як правило, накопичують більше жиру внизу тіла, особливо в області стегон і сідниць.

Саме в цих областях спостерігалися більші адипоцити (клітини, що зберігають жир). Це на додаток до більшої кількості альфа-рецепторів і менше бета-версії, що ускладнює для організму використання цих клітин для вивільнення жирних кислот для отримання енергії.

Гормони та жири

Ви не здогадаєтесь, що два гормони також регулюють кількість «жиру», який ми зберігаємо. ?

Точно так, естроген і прогестерон.

Дуже коротко:

  • естроген знижують активність LPL, ферменту (білка), який сприяє накопиченню жиру в організмі.
  • прогестерон збільшує свою активність 3, 4 .

Як це все застосувати на практиці під час менструального циклу ?

Дієта та тренування під час менструального циклу

Розділіть нашу навчальну програму на дві частини:

  1. Багатий вуглеводами при підвищеній інтенсивності фізичних вправ.
  2. З високим вмістом жиру з більш аеробними або менш виснажливими вправами.

Очевидно, це буде позначено менструальним циклом, якщо припустити більше вуглеводів до овуляції і більше жиру після овуляції (це був би тиждень перед менструацією).

Під час фолікулярної фази

У цій постменструальній фазі:

  • Вправи з вага.
  • Тренування висока інтенсивність, де ви легко одужаєте завдяки дієті, багатій вуглеводами (і значною мірою завдяки краща чутливість до інсуліну завдяки естрогену).
  • На цьому ми покладемо приблизно 1,8 г білка/кг тіла.
  • Такі продукти, як рис, картопля, солодка картопля, мед, фрукти або лобода, тощо (не забуваючи про помірне споживання жирів, овочів та зелених овочів).

Під час лютеїнової фази

  • Ми будемо робити аеробні вправи.
  • Ми збільшимо споживання білка до 2-2,5 г/кг тіла (завдяки його ситному ефекту).
  • Ми базуватимемо свою їжу їжа з високим вмістом клітковини з низьким вмістом калорій (овочі та зелені овочі).
  • Мононенасичені жири або багатий на Омега 3 (протизапальні ліки).

Добавки до ПМС

Що стосується ПМС (передменструального синдрому), існують добавки, які допомагають зменшити такі симптоми, як тривога, стрес, поганий настрій або втома.

Сподіваюся, ці поради вам знадобляться, а головне, що вони допоможуть вам полегшити дотримання вашої дієтичної програми.

Бібліографічні джерела

  1. Зміни споживання поживних речовин під час менструального циклу жінок із надмірною вагою з передменструальним синдромом. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
  2. Помірні зміни в харчуванні протягом менструального циклу: наслідки для дослідження споживання їжі. Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
  3. Естрогенна регуляція ліпопротеїнової ліпази жирової тканини - можливий механізм розподілу жиру в організмі. Томас М. Прайс, доктор медичних наук, доктор філософії Сьюзен Н. О’Брайен, b Бренда Х. Велтер, штат Мексика (ASCP), b Річард Джордж, доктор медичних наук, b Джототі Ананджівала, доктор філософії, b та Майкл Кілгор, доктор філософії
  4. Вплив місцевого застосування прогестерону на жирову тканину людської ліпопротеїнової ліпази. М. Ребуф-Скрив, А. Басдевант і Б. Гай-Гранд

Пов’язані записи

  • Якщо ви хочете знати чотири причини, чому жінки повинні тренуватися до сили, натисніть тут.
  • Як лікувати целюліт ? Більше інформації в цій статті.
  • Добавки для менструального циклу.

Важливість гормонів - 100%

Дієта під час менструального циклу - 100%

Тренування під час менструального циклу - 100%