Вуглеводи, друзі чи вороги Новорічні постанови - Щоденне життя - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Оскільки вони вважають їх відповідальними за ожиріння, все більше людей забороняють вуглеводи з їх дієти. Деякі люди навіть проголосили їх ворогом номер 1 талії! Однак вуглеводи мають своє місце в збалансованому харчуванні і можуть допомогти в регулюванні ваги. Однак вони не всі рівні, тому вам доведеться їх правильно вибрати.
Велика вуглеводна сім’я
Вуглеводи утворюють велику родину, яка включає цукри (природні або додані), крохмаль та харчові волокна.
A цукор є найменшою ланкою у сімействі вуглеводів. Кілька одиниць цукру виробляють більш складні вуглеводи, такі як крохмаль і клітковина. Деякі цукри є природним чином у таких продуктах, як овочі, фрукти, молоко та йогурти. Інші додають у їжу під час приготування, вдома чи на виробництві.
крохмаль, міститься в картоплі, деяких овочах та зернових продуктах, насправді є ланцюгом цукрів. Хоча крохмаль забезпечує стільки калорій, скільки цукру, організм перетравлює його довше.
Зі свого боку, харчові волокна представляють ланцюжок цукрів настільки складний, що організм не може їх засвоїти. Вони тим самим уповільнюючи засвоєння їжі. Клітковина міститься в рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти та цільні зерна. Жоден продукт тваринного походження (молоко, м’ясо, яйця, риба) не містить жодного, крім комах.
4 вагомі причини їсти вуглеводи
Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові страви та молочні продукти є важливими союзниками в харчуванні:
1. Клітковина забезпечує менше калорій і уповільнює засвоєння інших вуглеводів.
2. Їжа з високим вмістом клітковини вимагає тривалого пережовування та травлення. Тому почуття ситості проявляється швидше, що дозволяє перестати їсти із задоволенням, не перестараючись.
3. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має низький вміст жиру та додавання цукру.
4. Ваш мозок використовує лише одне джерело енергії: глюкозу. Цей цукор в основному походить з вуглеводів у вашому раціоні. Тільки мозок щодня споживає близько 140 г глюкози. І оскільки ваш мозок диктує найменші дії вашого тіла, краще утримувати його задоволеним і уникати втоми, перепадів настрою та потягу до їжі, які занадто часто саботують спроби схуднення.!
Окрім того, що їжа з високим вмістом клітковини допомагає вам досягти та підтримувати здорову вагу, вона захищає вас від деяких видів раку, серцевих захворювань та запорів.
Для кожної сім’ї свої чорні вівці
Серед продуктів, багатих на вуглеводи, деякі з них менш цікаві і їх можна інтегрувати зрідка, а не щодня: рафіновані продукти та продукти з високим вмістом цукру.
рафіновані продукти, як білий хліб і білий рис, містять дуже мало клітковини. Щоб ви були ситими, ви, швидше за все, з’їсте більше, ніж їх цільнозерновий еквівалент.
цукру, доданого в їжу дедалі частіше виділяють через численні негативні наслідки для здоров’я, включаючи зв’язки з ожирінням, хворобами серця та діабетом, щоб назвати декілька.
Ось кілька простих способів зменшити споживання доданого цукру:
- Зверніться до список інгредієнтів на упаковці: терміни "сахароза", "декстроза", "фруктоза", "глюкоза фруктоза", "інвертний цукор", "рідкий інвертний цукор", "кукурудзяний сироп", "солодовий сироп", "сироп глюкози" є синонімами доданого цукру.
- Віддайте їм перевагу сухі сніданки що містять менше 5 г цукру на порцію, або менше 10 г на порцію у разі круп, що містять сухофрукти. Щоб вважатись джерелом клітковини, каші повинні містити 2 г клітковини або більше на порцію.
- Випий трохиводи або звичайне молоко, а не безалкогольні напої, фруктові напої, шоколадне молоко або енергетичні напої. Обмежте споживання 100% фруктового соку однією порцією на день.
- Додайте свіжі фрукти або трохи джему без додавання цукру простого йогурту: вміст цукру в йогурті знизиться з 25 г (комерційний йогурт) до приблизно 15 г на порцію, або майже на 40 калорій менше!
- Замініть частину цукру в рецептах тортів і булочок цілі фрукти або в пюре з картоплі.
- Кухар! Готові до вживання або заморожені страви часто містять доданий цукор для збереження та аромату. Роблячи домашню страву, подвоюйте свій рецепт і заморожуйте залишки їжі одними порціями.
Солодке, канадці ...
У 2007 році цукор, доданий в їжу, становив би 12% калорій, споживаних канадцями.
Для дорослої людини це означає 65 г доданого цукру на день або еквівалент 13 чайних ложок цукру!
Коротше кажучи, надаючи перевагу джерелам вуглеводів, багатих клітковиною (цільнозернові, бобові, фрукти та овочі), і, поклавши педаль на м’які вироби, це прекрасний жест, який ви зробите для здоров’я.