Вуглеводи - джерело енергії для спортсменів Body Attack

Огляд

Важливе джерело енергії

вуглеводи є найважливішими поряд з жирами Постачальники енергії для організму. Енергія особливо важлива для м’язів та мозку.

З чого ти зроблений?

Ви виставляєте себе Молекули цукру (сахариди) разом, які згруповані за кількістю одиниць цукру в молекулі.

Прості будівельні блоки (моносахариди) - це глюкоза (декстроза), фруктоза (фруктовий цукор), галактоза (слизовий цукор) та рибоза. Якщо їх поєднати, створюються так звані подвійні цукри (дисахариди), такі як лактоза (молочний цукор), сахароза (столовий цукор) або мальтоза (фарбувальний цукор).

Якщо все більше і більше вуглеводів пов’язано між собою, створюються олігосахариди (кілька цукрів) і полісахариди (кілька цукрів), такі як крохмальний мальтодекстрин або клітковина, що містить клітковину.

Вид цукру	Технічний термін	Приклади
Простий цукор	Моносахарид	Глюкоза, фруктоза, галактоза
Подвійний цукор	Дисахарид	Лактоза, мальтоза, сахароза
Полісахариди	Полісахарид	Амілоза, целюлоза, пектини, мальтит, інулін

Глюкоза
Глюкоза (виноградний цукор) - це простий цукор, який зустрічається або у вільній, або у зв’язаній формі, наприклад, у подвійних цукрах (наприклад, лактоза або сахароза), у декількох цукрах (рафіноза) або кількох цукрах (наприклад, крохмаль, целюлоза або глікоген).

Глюкоза збільшує секрецію інсуліну, гормону, який сприяє надходженню поживних речовин до клітин. Таким чином, клітини добре забезпечуються поживними речовинами. Катаболічній обмінній ситуації запобігає дуже швидке вивільнення інсуліну та запасів поживних речовин. Глюкоза теж одна швидке джерело енергії. Не дарма кажуть, що декстроза швидко прискорює енергію. Тому постійний прийом глюкози особливо цікавий спортсменам.

Фруктоза
Фруктоза (фруктовий цукор) засвоюється організмом повільніше, ніж глюкоза, але в поєднанні з глюкозою вона може дуже швидко заповнити запаси енергії. У кишечнику фруктоза транспортується через кишкову стінку в кров за допомогою спеціальних транспортних білків, таких як GLUT5 та GLUT2. Однак, на відміну від глюкози, організм не потребує енергії для цього процесу. Інша відмінність полягає в тому, що з глюкозою сигнали ситості надсилаються в мозок, що не стосується фруктози. Тому при споживанні напоїв, підсолоджених фруктозою, навряд чи виникає відчуття ситості.

Восковий кукурудзяний крохмаль
Восковий кукурудзяний крохмаль - це довголанцюгові та розгалужені вуглеводи, які завдяки своїй молекулярній масі можуть засвоюватися та перероблятися організмом особливо швидко, саме тому спортсмени люблять використовувати восковий кукурудзяний крохмаль. Воскоподібний кукурудзяний крохмаль виділяється в організм у різний час, тому постійно надходить із ним. Основною діючою речовиною воскоподібного кукурудзяного крохмалю є амілопектин. Це може бути добре розподілено в шлунку, щоб спортсмени не відчували ситості - що важливо перед вправами.

Восковий кукурудзяний крохмаль особливо підходить для витривалості та гри спортсменів. Оскільки завдяки високій молекулярній міцності надовго досягається оптимальне енергопостачання. Силові спортсмени можуть використовувати воскоподібний кукурудзяний крохмаль для тривалого живлення м’язів, що може затримати ранню м’язову втому.

Палатіноз
Палатиноза (торгова марка) також називається ізомальтозою і є одним із подвійних вуглеводів, що виробляються з глюкози та фруктози. Особливістю є зв’язок між двома молекулами цукру. У палатинозі існує α-1-6-глюкозидний зв’язок замість α-1-2 зв’язок у сахарозі (столовий цукор). Ферментам (ізомальтаза) потрібно більше часу, щоб розщепити цю більш стабільну сполуку. Отже, палатиноза засвоюється повільніше і тим самим забезпечує безперервне постачання енергії.

Оскільки має виділятися менше інсуліну, рівень цукру в крові залишається відносно постійним. Палатиноза також має відносно низький глікемічний індекс і підходить для всіх спортсменів-любителів та любителів, культуристів, хардгейнерів (людей, які важко набирають вагу) та людей, які займаються здоров’ям і хочуть набирати менше жиру в фазі нарощування.

Мальтодекстрин
Мальтодекстрин - це водорозчинна суміш, у якій крохмаль вже розщеплений кислотою або ферментами. Таким чином, він доступний організму ще швидше. Він не затримується довго в шлунку, але дуже швидко потрапляє в кров і м’язи.

Запаси глікогену особливо швидко поповнюються мальтодекстрином, який є хорошим джерелом енергії для організму. Накопичуючи запаси енергії, запобігається гіпоглікемія та розпад цінних м’язів.

Люди, яким важко набрати вагу, також отримують користь від мальтодекстрину, наприклад. Мальтодекстрин майже нейтральний на смак. Мальтодекстрин можна приймати у висококонцентрованому вигляді без приготованого напою на смак. Він також може додавати вуглеводи до таких продуктів, як кварк, йогурт, молоко або фруктові соки.

Перетравлення та обробка
Вуглеводи розщеплюються на невеликі молекули цукру в організмі. Більші вуглеводні ланцюги розщеплюються ферментами і розщеплюються на менші ланцюги, поки не залишаться найменші будівельні блоки (моносахариди). Ці будівельні блоки потрапляють у кров через стінки кишечника. Підвищується рівень цукру в крові і посилає сигнали в мозок. Гормон Інсулін виділяється. З інсуліном поживні речовини можуть транспортуватися в клітини. Цукор, амінокислоти та жири можуть служити поживними речовинами для клітин та сприяти анаболізму (структурі).

Якщо вуглеводи знаходяться в клітині, відбувається цитратний цикл - метаболічний процес, при якому глюкоза перетворюється на енергію у вигляді АТФ (аденозинтрифосфату), а також вуглекислого газу та води. АТФ необхідний для кожного руху м’язів. Якщо надмірно вживається цукру, він стає Запас енергії (зберігання глікогену) заповнений. Залежно від потреби, цей глікоген перетворюється назад у глюкозу і постачає організм енергією (глюконеогенез). Це особливо важливо під час інтенсивних тренувальних занять. Тому що якщо в організмі занадто мало вуглеводів у крові, він може скористатися цими запасами глікогену в будь-який час.

Якщо ворота клітини відкриваються інсуліном, спалювання жиру блокується. Тому що в цій ситуації організм нарощується, а не опускається. Ось чому гормон інсулін також називають гормоном щогли і цікавий для всіх, хто хоче нарощувати м’язи або бажає постійно забезпечувати своє тіло енергією, наприклад, спортсменів на витривалість та любителів спорту.

Джерело енергії

Окрім білків і жирів, вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для людини. Такі продукти, як хліб, рис, картопля та макарони, особливо багаті вуглеводами. Вони забезпечують багато енергії. 1 г вуглеводів забезпечує 4 калорії. Отже, 200 г рису забезпечують 216 калорій, 200 г макаронних виробів - 168 калорій, скибочка змішаного житнього хліба - 48 калорій, а 200 г картоплі - близько 138 калорій. Але бобові, такі як горох, сочевиця або квасоля, бульби, фрукти та овочі та молоко також є природними джерелами.

Організм перетворює довгі багаті енергією вуглеводні ланцюги на крихітні будівельні блоки - моносахариди. Вони потрапляють у кров і транспортуються в клітини організму за допомогою інсуліну. Зараз тут відбувається енергетичний процес.

Глюкоза перетворюється в АТФ (аденозинтрифосфат), вуглекислий газ та воду за допомогою кількох метаболічних процесів. АТФ є найважливішим джерелом енергії для організму. Відщеплюючи фосфат, багатий енергією АТФ стає АДФ з меншою енергією (аденозинтрифосфат), і організм має енергію, доступну для роботи з м’язами.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Глікемічний індекс - це показник, який використовується для визначення впливу їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові.

Їжа	Глікемічний індекс
Глюкоза	100
картопля фрі	90
меду	80
Ізюм	65
банан	60
дині	60
спагетті	45
вівсянка	40
Зелена квасоля	30-й

Глікемічне навантаження є розширеною мірою для визначення впливу їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові. На відміну від глікемічного індексу, сюди включені загальні корисні вуглеводи в їжі, які організм може перетравити та засвоїти.

Схуднути за допомогою продуктів з низьким вмістом вуглеводів

Будь то дієта Аткінса, метод LOGI або Нью-Йоркська дієта для схуднення від Девіда Кірша: Низьким вмістом вуглеводів є модним. І це не випадково. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, але багата білками, ідеально підходить для схуднення. Мета - більше Використовуйте жири для виробництва енергії.

Низький вміст вуглеводів означає низький вміст вуглеводів. Цей термін сходить до англійської абревіатури carb, що означає «вуглеводи». Різні дієти та дієти називають дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай вони зберігаються у вигляді глікогену або у вигляді жиру. Якщо в раціоні вуглеводів мало або зовсім немає, організм змушений зменшувати запаси глікогену. Глікоген зберігається в м’язах і печінці, а також у мозку. Поряд з глікогеном спорожняються і водойми, оскільки глікоген зв’язує воду. При дієтах з низьким вмістом вуглеводів організм втрачає багато води, що відбивається на сильній втраті ваги, особливо в перші кілька днів і тижнів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів поєднується з дієтою з високим вмістом білка. Отже, однією з форм низьковуглеводної дієти є, наприклад, білкова дієта.

Масове будівництво

Вуглеводи корисні для нарощування маси, оскільки сприяють анаболізму. Гормон інсулін транспортує такі поживні речовини, як глюкоза, амінокислоти та жири, до клітин, де вони переробляються та Підтримка масового нарощування може.

Людям, які важко набирають вагу (так звані важкі гейнери), вигідно, якщо запаси енергії заповнюються вуглеводами, щоб мати достатні запаси енергії під час важких тренувань. Якщо ці запаси занадто низькі або навіть витрачаються, організм повинен використовувати інші запаси енергії, такі як амінокислоти з м’язів, які потім можна спалити в енергію. Щоб запобігти цьому, споживання вуглеводів має становити близько 65% від загальної кількості енергії.

Гейнер можуть вони Сприяти прийому. Гейнери містять високу частку вуглеводів (близько 70%) з мальтодекстрином та ідеальну частку високоякісного білка (близько 30%). Він також містить вітаміни, мінерали, а в деяких випадках і креатин. Ця комбінація ідеально підходить для м’язового обміну. Це пов’язано з тим, що швидкозасвоювані вуглеводи призводять до виділення більше інсуліну, що прискорює приплив поживних речовин глюкози та амінокислот до клітин.

Джерело зображення: Shutterstock (Соловйова Людмила/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)