Вуглеводи - Фітнес

Для кожної фізичної активності тілу потрібна енергія, кількість якої залежить від тривалості та виду виконуваних вправ. Енергія вимірюється в ккал, отримана з їжі, яку ми їмо. Щоденна базальна енергія обчислюється множенням 1,3 ккал на фунт (вага тіла) на 24 години. Наприклад, людина вагою 50 кг споживає 1,3 ккал х 50 кг х 24 год = 1560 ккал/день. Для спортсменів існує додаткова потреба в енергії, яка відповідає 8,5 ккал. Отже, на 2-годинне тренування витрачається 8,5 ккал х 50 кг х 2 год = 850 ккал. Спортсмену з вагою 50 кг, який займається протягом 2 годин, потрібно приблизно 2410 ккал (його щоденне споживання 1560 ккал/день + його енергія на 2 години тренувань: 850 ккал).

Як і паливо в машині, нам потрібна енергія завдяки розумній суміші 57% вуглеводів (цукор, хліб); 30% жиру (молочні продукти, олія) і 13% білка (яйця, молоко, м'ясо, птиця, риба).

Існує два типи вуглеводів: складні вуглеводи та прості вуглеводи.

Прості вуглеводи складаються з моносахаридів (глюкоза, фруктоза та галактоза) та дисахаридів (цукор, лактоза та мальтоза). Вони містяться в кондитерських виробах, у барах з мюслі, тортах та печиві, крупах, пудингах, безалкогольних напоях, фруктових соках, варенні, але також у жирі.

Складні вуглеводи складаються з олігосахаридів (мальтодекстрини, фруктоолігосахариди, рафіноза, стахіоза та вербаскоза), полісахаридів (амілоза, амілопектин та полімери глюкози). Вони містяться в картоплі, рисі, хлібі, крупах, молоці, йогуртах, фруктах та овочах. Ці складні вуглеводи забезпечують основне джерело енергії. Полімери глюкози виготовляються з крохмалю і часто використовуються в спортивних енергетичних напоях та спортивних гелях. Інші складні вуглеводи, такі як не засвоювані полісахариди, забезпечують клітковину, необхідну для шлункової системи та імунної системи. Ці два типи вуглеводів ефективно заповнюють запаси глікогену, необхідні м’язам.

Наша травна система перетворює вуглеводи в їжі на глюкозу. Це форма цукру, що надходить у кров і транспортується до клітин для отримання енергії. З надходженням глюкози в кров підшлункова залоза є першим органом, який реагує, виділяючи інсулін, який сигналізує тканинам про надлишок глюкози для прийому. Частина цієї глюкози використовується клітинами м’язів та печінки для виробництва полісахаридного глікогену. М'язи приймають дві третини всього глікогену в організмі і використовують його для своїх рухів та вправ, тоді як печінка використовує останню третину.

Однак ємність зберігання глікогену в організмі обмежена приблизно 350 грамами. Після досягнення цієї межі надлишок глюкози швидко перетворюється на жир.

Хоча глюкоза може перетворюватися на організм у жир, взаємності не буває ... Жир не може перетворюватися на глюкозу для живлення органів та мозку. Це причина, чому дієти під час посухи зі зменшенням споживання вуглеводів повинні бути надзвичайно серйозними, щоб не створювати серйозного дефіциту.

Коротше кажучи, спортсмени повинні вживати максимум складних вуглеводів, а також простих вуглеводів під час і безпосередньо після тренування. Інші енергетичні замінники, такі як білки та жири, також слід вживати для збалансованого харчування, хоча вуглеводи повинні залишатися основним джерелом енергії. Якщо ми не їмо достатньо вуглеводів або недостатньо враховуємо період відновлення, падіння глікогену буде постійним, це призведе до великої втоми і в кінцевому підсумку неможливості ефективно виконувати м’язові вправи.