Вуглеводи після л; навчання чого; ви повинні знати
Чому вуглеводи після тренувань?
Вправа «спалює» запаси енергії. Щоб швидше повторити ті самі зусилля, важливо підтримувати хороші резерви. Насправді, занадто низькі запаси енергії можуть погіршити інтенсивність тренувань і навіть вплинути на настрій або загальний стан душі в період більш інтенсивних тренувань (тренувальний табір, змагальний сезон). Великий обсяг тощо).
Запаси енергії? Енергія для скорочення м’язів здебільшого виробляється з вуглеводів. Більш конкретно, це полімери глюкози, що зберігаються в м’язах. Ці запаси називаються глікогеном. При всіх зусиллях довше 1–2 хвилин або при більшій інтенсивності (понад 55% від максимальної ємності) запаси глікогену є основним паливом, яке використовують м’язи.
Переконатися, що в баку достатньо бензину, є основою спортивного харчування. Мета - мати можливість тренуватися частіше і довше.
→ Співвідношення вуглеводів і білків базується на кількості
Чому різні кількості?
Суми варіюються, оскільки витрата енергії може змінюватися в залежності від занять спортом, тривалості або інтенсивності занять. Крім того, є більш нагальним поповнення запасів енергії, якщо заплановано кілька тренувань на дні поспіль або більше одного разу на той самий день.
Короткі силові тренування не вимагають такої ж кількості вуглеводів, як 2-годинний футбольний матч. Потрібно буде відповідно адаптувати порції.
| Недостатньо | Ідеально | Забагато |
| Негативний вплив на результативність і здатність підтримувати обсяг тренувань | - Підтримання обсягу тренувань, інтенсивності, настрою - Оптимізація складу тіла | - Ризик непотрібних калорій, збільшення ваги - менше апетиту до інших продуктів (білків, овочів) |
І під час тренувань?
Вуглеводи під час тренування особливо корисні для підтримки зусиль довше ніж від 60 до 90 хвилин принаймні помірної інтенсивності. Для спортсменів на витривалість вуглеводи часто необхідні для оптимізації тренувань, які регулярно перевищують 2-3 години. Для тих, хто бере участь у силових або силових тренуваннях (силові тренування, крос-фіт, футбол, хокей), вуглеводи під час тренувань також можуть бути актуальними, якщо тренування тривала.
Зазвичай я думаю про вуглеводи, спожиті під час тренувань, як частину закуски після тренування .
Взяти, наприклад, когось, хто хотів би досягти 50г відновлення вуглеводів після фізичних вправ. Якщо спортсмен спожив під час тренування 600 мл спортивного напою (Gatorade, 35 г вуглеводів), він може взяти шматочок фрукта (
15 г вуглеводів) і отримає загалом 50 г.
Чи є інші переваги споживання вуглеводів після тренування? ?
Так! Вуглеводи, що споживаються після тренувань, використовуються в основному для поповнення запасів енергії. Таким чином, ці вуглеводи рідше перетворюються на жир, що є вигідною перевагою для спортсменів, які бажають оптимізувати свій склад тіла (↓жиру, ↑м'язовий).
Фізіологія 101 Після фізичних зусиль м’язи більш чутливі до вуглеводів; чутливість до інсуліну в м’язах зростає до 2 годин після тренування або коли запаси глікогену низькі. Більше того, кілька генів активуються для полегшення зберігання глікогену після тренувань, такі як транспортери глюкози GLUT-4, різні ферменти, що регулюють вуглеводний обмін тощо.
Словом, коли вуглеводи споживаються після тренувань, пріоритетом для організму є поповнення запасів глікогену. Таким чином, існує більша ймовірність того, що споживані вуглеводи використовуються для глікогену, а не для утворення жиру (процес, який називається de novo ліпогенезом).
Посібник з експлуатації: Продукти, багаті вуглеводами, та довідкові порції
Їжа
Зернові продукти/зерно
Фрукти
Молочні продукти
Останнє слово
Вуглеводи важливі після фізичних навантажень, і необхідно вживати потрібну кількість. Однак мета полягає не в тому, щоб розрахувати все так, як це робить людина з діабетом. Знайдіть рецепт, який вам підходить, відміряйте продукти один раз, а наступні кілька разів перевірте свій апетит! Іноді доводиться довіряти своєму тілу і слухати наші почуття
Дідьє Брассар, Dt.P
Кандидат у галузі харчування
Список літератури
Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Більший вміст вуглеводів у їжі під час посилених тренувальних тренувань призводить до кращого збереження працездатності та стану настрою. J Appl Physiol. 2004; 96 (4): 1331-40.
Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Вуглеводи для тренувань та змагань Журнал спортивних наук. 2011; 29 (sup1): S17 - S27
Phillips S, Loon L. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 2011; 29 (sup1): S29 - S38
Ширер Дж, Грем Т.Є. Нові аспекти глікогену скелетних м’язів та його регуляція під час відпочинку та фізичних вправ. Exerc Sport Sci Rev. 2004; 32 (3): 120-6.
Schutz Y. Концепція балансу жиру при ожирінні людини, переглянута з особливим посиланням на ліпогенез de novo. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 Додаток 4: S3-S11.
Van loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. Вплив збільшення інтенсивності фізичних вправ на споживання м’язового палива у людей. Дж Фізіол (Лонд). 2001; 536 (Pt 1): 295-304.