Вуглеводи приносять це
Вуглеводи - це макроелемент, який регулярно розділяє думки. Деякі люблять вуглеводи. Інші їх демонізують. Існують дієти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів та повільні вуглеводи. Що таке глікемічний індекс та глікемічне навантаження? Який вплив вуглеводів на рівень цукру та інсуліну в крові? Чи потрібні вони мені для швидкого нарощування м’язів? Ви заважаєте худнути? Ми висвітлюємо темряву.
Вуглеводи, постачальник енергії номер 1
Вуглеводи служать вашому тілу лише для забезпечення енергією. З 4,1 Ккал на грам, 1 грам вуглеводів забезпечує стільки ж калорій, скільки і білок. Вуглеводи відіграють домінуючу роль у м’язовому обміні. Запас енергії в м’язах також може бути покритий жирами або білком, але це пов’язано зі зниженням працездатності.
Тому вуглеводи на сьогоднішній день є найважливішими джерелами енергії, особливо під час інтенсивної спортивної діяльності.Для максимальної продуктивності дуже обмежені запаси вуглеводів повинні бути заповнені. Приблизно 600 г вуглеводів можна зберігати в організмі людини у вигляді глікогену. Приблизно 80-120г цього в печінці та 300-500г у м'язах.
Мозок, еритроцити, мозковий мозок та нервова система також значною мірою залежать від вуглеводів. Споживання вуглеводів у цих органах розраховується приблизно на 100-140 г на добу. Однак вуглеводи не вважаються необхідними. Тому не обов’язково вживати вуглеводи у своєму раціоні. Це пов’язано з тим, що організм може перетворювати амінокислоти (тобто білкові компоненти) в глюкозу (вуглеводи). Цей процес відомий як глюконеогенез.
У їжі багато різних вуглеводів. Розрізняють прості і складні вуглеводи. Найпростіші вуглеводи - це прості цукри. Всі інші вуглеводи складаються з декількох цукрових компонентів і в кінцевому підсумку організм перетворює їх на прості цукри.
| глюкоза | глюкоза | Простий цукор | Моносахариди | Солодощі |
| Фуктоза | Фруктоза | Простий цукор | Моносахариди | Фрукти, напої |
| Галактоза | Слизький цукор | Простий цукор | Моносахариди | Молочні продукти |
| Сахароза | Буряковий/тростинний цукор | Подвійний цукор | Дисахариди | Столовий цукор, варення, солодощі |
| Мальтоза | Солодкий цукор | Подвійний цукор | Дисахариди | Солодове пиво |
| лактоза | Молочний цукор | Подвійний цукор | Дисахариди | Молочні продукти |
| штучний цукор | наприклад, мальтодекстрин | Полісахариди | Олігосахариди | Вуглеводні концентрати, тости, сухарі, хлібці |
| Крохмаль, клітковина | Полісахариди | Полісахариди | Картопля, макарони, рис, крупи, цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові |
Харчові волокна також відносяться до категорії вуглеводів, але оскільки вони не засвоюються, вони не враховуються при споживанні калорій. Однак вони мають багато позитивних властивостей для здоров’я та травлення, оскільки вони дуже важливі, особливо для флори кишечника.
Вплив на рівень цукру в крові
Основна різниця між складними та простими вуглеводами полягає в тому, наскільки швидко вуглеводи засвоюються організмом. Чим швидше засвоюються вуглеводи, тим швидше підвищується рівень цукру в крові. Чим вище рівень цукру в крові, тим більше виділяється інсуліну, щоб знову нормалізувати рівень цукру в крові. За надзвичайно високих піків рівня цукру в крові реакція на інсулін може бути настільки високою, що рівень цукру в крові опускається нижче норми. У цьому випадку говорять про гіпоглікемію. Типовими ознаками є:
- Тремтіти
- Пітливість
- Гоночне серце
- Тяга
Щоб уникнути гіпоглікемії, слід обов’язково їсти вуглеводи, коли з’являються ці симптоми. Якщо ви вже гіпоглікемічні, вам слід вживати вуглеводи, такі як глюкоза або сік, які доступні якомога швидше. Проте переконайтеся, що рівень цукру в крові не відразу зростає.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) пов’язаний з ефектом цукру в крові, спричиненим 50 г вуглеводів у їжі. Орієнтиром є глюкоза з глікемічним індексом 100. Якщо ефект цукру в крові вищий, глікемічний індекс також вищий. Якщо вплив їжі на рівень цукру в крові нижчий, значення відповідно менше. Наступна таблиця дає огляд впливу різних харчових продуктів на рівень цукру в крові.
| Фініки (сушені) | 103 |
| глюкоза | 100 |
| білий рис | 69-104 |
| Картопля | 56-101 |
| багет | 95 |
| спагетті | 38-97 |
| кукурудзяні пластівці | 80 |
| банан | 55-80 |
| білий хліб | 74 |
| Столовий цукор | 70 |
| злакові | 66 |
| Кокс | 53-63 |
| Піца | 49-60 |
| Цільнозерновий хліб | 50 |
| Морква | 47 |
| яблучний сік | 39 |
| Яблуко | 38 |
| йогурт | 36 |
| Нутелла | 33 |
| Квасоля | 20-36 |
| лінзи | 26-й |
| Горіхи кеш'ю | 22-го |
| Фруктоза | 20-го |
| арахіс | 14-е |
| Незбиране молоко | 11 |
Слабкі місця ГІ
Теоретично глікемічний індекс служить ефективним інструментом, але на практиці він викликає сильну критику. Значення визначали як середні значення у багатьох великих дослідженнях. Однак є багато факторів, які впливають на фактичну величину.
Впливають фактори
- Час дня
- фізична активність
- Рівень зрілості
- Площа вирощування
- різноманітність
- час приготування
- температури
- Харчові комбінації
Ви також можете активно впливати на дію цукру в крові, комбінуючи різні продукти. Якщо ви поєднуєте їжу з високим вмістом ГІ з білками, жирами, клітковиною або навіть складними вуглеводами, рівень цукру в крові зростає повільніше і послідовніше, ніж якщо ви їсте лише цю їжу.
Однак одне з найбільших пунктів критики полягає в тому, що глікемічний індекс завжди передбачає 50 г вуглеводів у їжі, а не фактичну споживану кількість. Деякі продукти забезпечують 50 г вуглеводів у нормальній порції, але інші далекі від цього. Таким чином, фактичний вплив на рівень цукру в крові зовсім інший. Для оптимізації цієї проблеми було введено глікемічне навантаження, яке виявилося корисним допоміжним засобом на практиці.
Глікемічне навантаження
При глікемічному навантаженні (ГЛ) враховуються фактично спожиті вуглеводи. Наприклад, у моркви ГІ 47. ГІ яблук лише 38. Зараз нормальна порція моркви містить лише 10 г вуглеводів, тоді як яблуко все ще містить 18 г. Як це впливає на глілемічне навантаження?
Розрахунок глікемічного навантаження
GL = (GI x KH)/100
GL моркви = (47 х 10)/100 = 4,7
GL яблук = (38 x 18)/100 = 6,84
На прикладі яблук та моркви швидко стає зрозумілим, який вплив має розмір порції.
Щоб отримати 50 г вуглеводів з моркви (як підраховано в ГІ), потрібно з’їсти 1 кг моркви. Вплив цукру в крові від нормальної порції моркви дуже незначний.
Наступна таблиця показує відмінності між ГІ та ГЛ для різних кількостей їжі.
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка (50г) | 20г | 50 | 10 |
| Цільнозерновий хліб | 2 скибочки (100 г) | 40г | 50 | 20-го |
| Цільнозерновий хліб | 8 скибочок (400г) | 160г | 50 | 80 |
Чим більший ефект їжі на рівень цукру в крові, тим більше впливає гормоновий баланс, особливо гормон інсулін. Як видно з таблиці, ГЛ має набагато більшу інформативну цінність щодо загального навантаження інсуліну (необхідної кількості інсуліну), ніж ГІ.
Гормон інсулін
Коли концентрація цукру в крові висока, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, оскільки інсулін є єдиним гормоном, який транспортує цукор з крові в клітину. Тепер цукор зберігається як глікоген у м’язах або як жир у жирових клітинах, якщо потрібно. Інсулін - це найбільш анаболічний (накопичувальний) гормон у вашому організмі. Хоча це сприяє накопиченню жирової тканини, воно також сприяє введенню нових амінокислот у ваші м’язи. Отже, інсулін відіграє ключову роль у формуванні м’язів. Ви можете накопичити надмірну жирову тканину лише за допомогою калорійної дієти, навіть з високим рівнем інсуліну. Загальний баланс калорій залишається вашим найважливішим регулювальним гвинтом. І навпаки, коли мова заходить про зменшення жиру, може мати сенс впливати на рівень інсуліну на додаток до споживання калорій. Знижуючи жир, ви отримуєте користь від модифікації вуглеводів (складні вуглеводи у поєднанні з клітковиною та білками), а також від зменшення вуглеводів.
Саме так вуглеводи сприяють нарощуванню м’язів
Найбільший вплив на анаболічний гормон інсулін мають вуглеводи. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, вам буде корисно велике споживання вуглеводів. Наша рекомендація тут - 5-7 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на день. Залежно від того, скільки загальної кількості калорій вам потрібно, ця кількість може змінюватися. Окрім вивільнення інсуліну, вуглеводи мають і інші переваги для нарощування м’язів. Оскільки вуглеводи найшвидше доставляють енергію, вони підвищують ваші результати під час тренувань. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше м’язів ви також будуєте. Інтенсивне тренування спорожнить запаси вуглеводів у м’язах. Однак якщо ці запаси енергії швидко поповнюються, ви швидше відновлюєтесь після тренувань і швидко формуєте нові м’язи. Тому що лише якщо у вашому м’язі завжди вистачає енергії, він «наважується» нарощувати більше м’язів. Зрештою, більша кількість м’язів також означає більш високе споживання енергії. Тому вуглеводи є важливою опорою у вашому плані дієти для нарощування м’язів.
-
Вуглеводи сприяють нарощуванню м’язів завдяки:
Вуглеводи пригнічують спалювання жиру
Інсулін не тільки нелегально ввозить поживні речовини в клітини, він також сприяє накопиченню жиру та гальмує розщеплення жиру. Якщо ви хочете схуднути, може мати сенс зменшити вуглеводи. Щоб підтримувати низький рівень гормону інсуліну, рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів. Однак зменшення загальної кількості калорій необхідно. Отже, ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте. Інакше ви не схуднете, навіть якщо уникаєте вуглеводів. На додаток до оптимізованого рівня гормонів завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів, у вас, як правило, також менше тяги. Оскільки жир і білки надовго тримають вас ситими.
-
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення:
Так вуглеводи впливають на ваше здоров’я
Сучасні дослідження показують, що зменшення вуглеводів позитивно впливає на багато клінічних картин. Раніше вважали, що жир головним чином бере участь у розвитку хвороб. Однак відтоді це спростовується. Багато захворювань способу життя, такі як цукровий діабет та низький рівень ліпідів у крові, є наслідком відгодівлі вуглеводів у поєднанні із занадто малою фізичною активністю.
Для запобігання або боротьби з цими клінічними картинами вам слід більше займатися спортом, особливо тренування з обтяженнями забезпечують спалення зайвих вуглеводів, а ваші м’язи знову стають чутливими до інсуліну. Це означає, що ваш організм повинен виділяти менше інсуліну, щоб вивести цукор з крові. Крім того, слід скоротити вуглеводи і перейти на більш здорові джерела вуглеводів, такі як фрукти та цільні зерна.
-
Слід уникати таких продуктів, які містять багато вуглеводів:
-
Слід віддавати перевагу цим високовуглеводним продуктам:
- фрукти
- овочі
- бобові
- повноцінне зерно
Висновок
Вуглеводи не є необхідними, але можуть мати позитивний вплив на працездатність, нарощування м’язів та регенерацію. Отже, якщо ви хочете побудувати міцні м’язи, вам слід зосередитися на дієті з високим вмістом вуглеводів.
Однак якщо у вас є проблеми зі здоров’ям і ви хочете схуднути, ви можете скористатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка підтримує низький рівень інсуліну.