Вуглеводи відгодовують Вуглеводи, страх тих, хто сидить на дієтах
Це як терор і розгубленість. Вуглеводи шкідливі, шкідливі для здоров’я, набираєте вагу? В останнє десятиліття наше суспільство перейшло шлях від страху жиру до страху вуглеводів.
Якщо ви з’їсте дві скибочки хліба або рису, то набираєте вагу? Не зовсім, хоча більшість людей у це вірять.
Вуглеводи, страх перед дієтами!
Щоб прояснити проблему вуглеводів, давайте розглянемо ідеї Нейта Міякі, дієтолога понад 10 років:
"Якщо ви не активна людина, вам потрібно забезпечити порцію вуглеводів, необхідну лише для введення в дію вашого мозку та центральної нервової системи. Якщо ви активна людина, що вас рухає - це вже інша історія ".
Вуглеводи навіть товстіють?
Чи добре включати рис у свій раціон? Деякі стверджують, що рис - ворог, якого слід уникати, як чуму. І все ж у деяких культурах рис є основною їжею, а рівень ожиріння низький. Швидше за все, цукор, багатий фруктозою кукурудзяний сироп, багаті на Омега-6 рослинні жири та олії викликають резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння. Але багато з нас не хочуть відмовлятися від «шкідливої їжі», тому доводиться щось звинувачувати. Щоб побачити, чи рис або вуглеводи загалом повинні бути частиною вашого раціону, ми можемо з’ясувати наші харчові потреби за 3 етапи:
Крок 1: Вам потрібні крохмалисті вуглеводи?
Дуже поширеною проблемою у фітнес-індустрії є включення всіх в один і той же шаблон дієти. Це не працює так!
Інтенсивна фізична активність змінює спосіб переробки організмом поживних речовин протягом 24-48 годин, а також усе фізіологічне, метаболічне та гормональне середовище. Це означає, що спортсмени та дуже активні люди мають інші потреби, ніж сидяче населення, з точки зору дієти. Отже, перший крок - визначити кількість необхідних вам вуглеводів та причини.
Малорухлива людина, яка не робить фізичних вправ, не буде спалювати запаси глікогену в м’язах, що активуються лише у випадку дуже інтенсивних м’язових скорочень. Тому їй не потрібна велика кількість вуглеводів, оскільки необхідне для функціонування мозку та центральної нервової системи забезпечується запасами глікогену в печінці (80-110 грам).
Що робити? Дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів? Звичайно, це варіант. Але також очікуйте депресії, безсоння і низького рівня тестостерону.
Скільки вуглеводів я повинен вживати?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів (не кетогенна) складається з 100-125 грамів вуглеводів на день, одержуваних з овочів, що не містять крохмалю, та деяких фруктів. Немає рису та інших джерел крохмалю.
Однак 100-125 грам зовсім не означає споживання вуглеводів. Це означає, що ваші потреби нижчі і що вони забезпечуються з таких джерел, як фрукти та овочі. Чи здорово вибирати інші джерела вуглеводів і залишатися на такому низькому рівні? Звичайно, але ви втратите інші харчові переваги.
Високий рівень вуглеводів прийнятний для спортсменів та тих, хто займається стійкими фізичними навантаженнями. У цьому випадку ваші м’язи спорожняються і заповнюються запасами глікогену, що вимагає більше 100 грамів, оскільки поза запасами печінки м’язи можуть зберігати від 300 до 600 грамів вуглеводів. Це те саме, що і у випадку заповнення автоцистерни; Зокрема, у дні, коли ви займаєтесь спортом, залежно від ваги вашого тіла та призначення, вам потрібно кілька сотень грамів вуглеводів, щоб ваше тіло відновилось після навантажень та розвинулось.
Крок 2: Чому слід їсти крохмалисті вуглеводи?
Тепер я думаю, що всі ми розуміємо, що єдина причина, через яку нам потрібен крохмаль, це отримання молекул глюкози, які можна використовувати в:
- підтримка анаеробної активності (підняття тягарів) глюкозою (розщеплення вуглеводів);
- відновлення глікогену (запаси вуглеводів), виснажені інтенсивними фізичними навантаженнями;
- запускаючи середовище, сприятливе для розвитку м’язів, який компенсує і навіть перевищує початковий катаболічний стрес, спричинений інтенсивними фізичними тренуваннями.
Ідея полягає в тому, що для людей, які займаються фізичними вправами, справді важливі ланцюги глюкози, отримані з вуглеводного крохмалю, а не всі додаткові компоненти. Неправильно споживати вуглеводи з будь-яких причин, окрім ланцюгів глюкози. Ось неправильні причини вибору певних джерел вуглеводів:
"Я вибираю вуглеводи Х, оскільки вони багаті білком"
Білки злаків мають нижчу якість, ніж білки тваринного походження, оскільки є випадковими і не є необхідними. Рекомендується закуповувати більшість білків з тваринних джерел, якщо ви не дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти; У цьому випадку все змінюється.
"Я вибираю вуглеводи Y, оскільки вони багаті клітковиною"
Важливість клітковини для здоров’я безцінна, але також важливо, звідки ви її берете. Найкращими джерелами є фрукти та овочі, а не штучні вуглеводи, такі як так звані «крупи», рекомендовані на сніданок.
"Я вибираю вуглеводи Z, оскільки вони мають низький рівень глікемії"
Високий тривалий рівень інсуліну може бути проблематичним, що може призвести до таких захворювань, як діабет або гормональні порушення. Але короткочасне підвищення рівня глікемії за певних обмінних умов може мати сприятливий вплив на спортсменів. Інсулін транспортує амінокислоти та глюкозу в м’язові клітини, щоб розпочати процес відновлення після фізичної підготовки.
Вам слід вибрати фрукти та овочі з низьким рівнем глікемії більшу частину часу, і якщо ви малорухливі, весь час. Але високе споживання глікемії може творити чудеса після періоду тривалих тренувань.
Крок 3: Виберіть правильне джерело вуглеводів!
Звідки походить погана репутація вуглеводів? 50% вуглеводів у типовій американській дієті надходить із кукурудзяного сиропу, багатого фруктозою та цукром. Отже, люди називають вуглеводи шкідливими, коли думають про купу цукру.
В Японії до 1991 р. Рівень ожиріння та діабету не перевищував 3%. Якби вуглеводи дійсно були настільки шкідливими, враховуючи їжу на основі рису та солодкої картоплі, в Японії ми знайшли б більшість людей з діабетом, найбільш ожиріне та нездорове населення, що не так.
Помилковим є узагальнення, вважаючи всі вуглеводи шкідливими та вилучаючи їх з раціону, не беручи до уваги метаболічну ситуацію кожного.
Найкращі джерела вуглеводів для вас
Спортсмени, які часто займаються фізичними вправами, можуть отримати користь від надмірних вуглеводів, але важливо вибрати їх типи та джерела. Добре зосередитись на крохмалі як анаеробному паливі, без інших токсичних компонентів, що входять до нього.
Наступні продукти можуть бути включені в раціон, але в обмежених кількостях, з певних причин:
- сироп глюкози з високим вмістом фруктози та цукор-рафінад (одна молекула глюкози та одна молекула фруктози) можуть призвести до інсулінорезистентності, діабету та ожиріння;
- Крохмаль на основі клейковини (пшениця, жито, ячмінь) може бути проблематичним, оскільки клейковина є алергенним білком, до якого багато хто чутливий, викликаючи здуття живота, затримку води, відкладення жиру, млявість. (Пам’ятайте, це дійсно, лише якщо у вас алергія або чутливість до глютену! Це не універсальна проблема.);
- банани та овочі - це лектини, які можуть спричинити шлунково-кишковий дистрес, синдром проникної кишки, можуть перешкоджати перетравленню білка та засвоєнню амінокислот;
- більшість зерен злаків містять фітинову кислоту, яка не містить поживних речовин, що може спричинити шлунково-кишковий дистрес та інгібувати всмоктування мінералів.
Що стосується здорових джерел вуглеводів загалом, для більшості людей дієта японського села дає нам шаблон для активних людей: тваринний білок, крохмалисті овочі, фрукти, крохмалисті вуглеводи, білий рис та коренеплоди, такі як картопля.
Як їсти вуглеводи і залишатися худорлявими
Запам’ятайте: вуглеводи не шкідливі.
Хоча дієти, засновані на низькому споживанні вуглеводів, мають багато переваг для здоров’я та допомагають схуднути, це не означає, що ви не повинні споживати вуглеводи взагалі. Коли ви займаєтеся спортом, потреба у вуглеводах зростає. І якщо ви хочете «наростити м’язи», вуглеводи є важливою частиною рівняння.
Для більшості людей білий рис є одним з найкращих джерел вуглеводів, оскільки він не пов’язаний з дискомфортом у шлунку, алергією, здуттям живота і не містить цукру, пов’язаний з діабетом та ожирінням.
Чи коричневий рис кращий за білий рис? Не обов'язково. Коричневий рис - як усі злаки. Фітисова кислота «протипоживна речовина», яка викликає проблеми з травленням та засвоєнням поживних речовин, знаходиться в зерні рису. Цей компонент видаляється в процесі помелу, який перетворює коричневий рис у білий рис. Це один з небагатьох винятків, при якому переробка їжі є корисною.
Тож насолоджуйтесь вуглеводами! Споживайте їх відповідно до вашої фізичної активності, особистого досвіду та чутливості до певних видів їжі. У будь-якому випадку, не класифікуйте їжу як шкідливу лише тому, що вона входить до складу вуглеводів! Це одна з найбільших харчових помилок, яку ви можете допустити.