Вуглеводні проти жирових дієт

Жировий процес

Сало має погану репутацію, і його часто звинувачують у тому, що ви товстієте. Як правило, їм заборонено дієти для схуднення. Хіба ми не є винним? Чи справді ми маємо докази проти обвинуваченого? Завдяки високій калорійності, жири залишаються ідеальним винуватцем ...

Глікемічний індекс і жир

Ліпіди, що вживаються протягом їжі (жир, з якого виготовляються продукти, або з добавок, наприклад олій або вершкового масла) уповільнюють спорожнення шлунка.

Голод: вуглеводи проти ліпідів

Вуглеводи переважно переварюються швидко. Їжа з низьким вмістом жиру швидко засвоюється., і тому асимілюється. Це призводить до більш швидкого і значного підвищення рівня цукру в крові. Потім підшлункова залоза відповідно секретує інсулін. Може виникнути реактивна гіпоглікемія і знову викликати голод ...

І навпаки, ліпіди допомагають подовжити час травлення і тому затримують голод на кілька годин !

Секреція інсуліну: вуглеводи проти ліпідів

Вуглеводи мають помітну дію на секрецію інсуліну, на відміну від ліпідів. Чим вище глікемічне навантаження (кількість поглинених вуглеводів + швидкість всмоктування), чим більше збільшується секреція інсуліну. Однак ми знаємо, що інсулін збільшує накопичення жиру, сприяючи ліпогенезу (накопичення жиру) і уповільнює ліполіз (знецінення жиру).

Зберігання та виділення жиру в адипоцитах

Отже, пара ліпогенез/ліполіз контролюється інсуліном. Тоді ми розуміємо, що споживаючи багато вуглеводів, ми сприяємо збереженню (вуглеводів, але також жирів) у спеціалізованих клітинах, адипоцитах. Крім того, поки інсулін високий, метаболізм спрямований на вуглеводи. Тобто, організм робить все, щоб глюкозу вживати переважно. Інсулін повинен бути знижений, щоб метаболізм міг використовувати жирні кислоти як енергетичний субстрат (як паливо).

Омега-3 жири і втрата ваги

Хоча тема суперечлива, омега-3 жирні кислоти, особливо довголанцюгові (ЕРА та ДГК), що містяться у рибі, мають інтерес до втрати ваги [1]. Вони стимулювали б метаболізм (клітини, які містять більше цього типу жирних кислот у своїй мембрані, збільшують свій метаболізм), вони сприяли б зниженню резистентності до інсуліну [2] і, нарешті, альфа-ліноленової кислоти (омега-3, що міститься в деяких рослинах ) зменшив би голод за рахунок збільшення лептину [3].

То що робити ?

І все ж це те, що зазвичай роблять, оскільки жир є найбільш калорійним макроелементом (удвічі більше, ніж вуглеводів та білків). Тепер ми це знаємо, однакові калорії, дієта з низьким вмістом вуглеводів і нормальним вмістом жиру є більш ефективною для схуднення, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів та знежиреною їжею.

На практиці

Отже, є вуглеводи та ліпіди.

Ми йдемо прагнути зменшити калорії, а не вуглеводи, щоб зменшити загальну кількість цієї поживної речовини.
Ми також виберемо продукти з низьким глікемічним індексом, щоб зменшити глікемічне навантаження.
Ми будемо споживати нормальну кількість жиру, а саме від двох до трьох столових ложок олії на день для жінок та від трьох до чотирьох для чоловіків (оливкова, ріпакова, волоські горіхи ...), додавши трохи органічного масла або негідрованого маргарину в омега-3.
Олійні (мигдаль та волоські горіхи) також мають своє місце навіть у дієті для схуднення (мигдаль також є дуже ефективним засобом для зниження апетиту з уповільненим ефектом).
Також ми подбаємо про вживання жирної риби двічі на тиждень (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси, райдужна форель тощо).

Висновок

Тому краще перейти до гіпоглюцидної дієти, а не до гіполіпідної дієти для того, щоб зосередити метаболізм на спалюванні жиру. Тому кількість жиру має бути нормальним, а білка нормальним і високим.