Вживання BCAA, ефект, досвід Все про BCAA

Що таке BCAA та які переваги прийому BCAA?

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про BCAA.

Легко витратити багато грошей на добавки, які в кращому випадку неефективні.

Тому я розробив керівництво зі спеціалістом зі спорту та харчування, яке ви можете завантажити тут безкоштовно.

Що таке BCAA та які переваги їх прийому - я запитав себе це близько 10 років тому, і зараз я все частіше чую це від людей, які стежать за курсом та навчають.

Відсоток вашого білкового порошку спеціально виділений на упаковці.

І не тільки це: більшість виробників спортивного харчування також пропонують BCAA окремо.

Багато спортсменів доповнюють свій раціон білковим порошком. Мало хто з них знає, що криється за прізвищем "BCAA".

Якщо ви були одним з них, це зміниться сьогодні.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.

Що таке BCAA і чому вони важливі?

BCAA походить з англійської мови і означає "Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами", німецькою мовою: "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом".

BCAA - це три амінокислоти, кожна з яких має різні властивості:

  • Лейцин,
  • Ізолейцин і
  • Валін.

Амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складається білок.

Коли ви їсте білок, ваше тіло розщеплює його до амінокислот, перш ніж вони потрапляють у кров, і може використовуватися далі.

Із загальної кількості 20 амінокислот, які може використовувати наш організм, 11 є незамінними, тобто ваше тіло може виробляти їх самостійно, якщо ви не вживаєте їх через їжу.

Решта 9 амінокислот - 3 з них BCAA - є необхідними: Ваш організм не може виробляти їх сам. Ви повинні отримувати ці 9 амінокислот з їжею.

Чому три BCAA настільки важливі, що вони мають власні прізвища?

BCAA - це єдині амінокислоти, які не метаболізуються в печінці. Це робить їх доступними безпосередньо до м’язової тканини, де вони мають багато позитивних ефектів.

Білок м’яса та сироватки містить високий вміст ВСАА.

Добавки BCAA мають дві ключові переваги перед "природними" джерелами білка:

  1. Без зайвих калорій: Якщо ви їсте, щоб забезпечити м’язи будівельними матеріалами, ви можете заощадити “зайві” калорії, приймаючи BCAA.
  2. Відсутність проблем з травленням: Якщо ви використовуєте BCAA до і під час тренування, замість «повноцінної» передтренувальної або тренувальної їжі, ви будете утримувати свою кров у м’язах, не потрапляючи в травний тракт. Останнє трапляється, коли ви споживаєте цілісні білки.

Як працює BCAA та які переваги для вас?

Вживання BCAA: переваги та наслідки

BCAA відіграють важливу роль у нашому організмі та мають ряд позитивних наслідків для нас.

5 найважливіших переваг з першого погляду.

Ефект BCAA №1 - BCAA сприяють синтезу білка

bcaa

У наших м’язових клітинах є ген, який називається mTOR, який працює як перемикач для синтезу білка.

При прийомі BCAA - особливо амінокислоти лейцину - цей перемикач перемикається і починається вироблення м’язового білка.

Законне запитання: якщо лейцин відіграє ключову роль в активації гена mTOR, чому я повинен приймати всі 3 амінокислоти як BCAA?

Проста відповідь: Оскільки досліджень ще немає.

Було проведено мало досліджень, що порівнювали ефекти прийому лейцину та BCAA.

Анаболічний ефект прийому BCAA12, а також доповнення лейцином3 було незалежно доведено. На сьогодні, однак, не проводилось досліджень, що порівнювали б ефективність цих двох речовин.

Оскільки цих тверджень поки що немає, ви в безпеці з BCAA.

Якщо ви вибираєте продукт, вам слід звернути увагу на високий вміст лейцину.

Примітка: У дослідженнях активація гена mTOR також була пов’язана з ростом пухлинних клітин при існуючому раку.4 Як і будь-яка дієтична добавка, слід зважувати переваги та недоліки між собою.

Ефект BCAA №2 - BCAA підтримують втрату жиру

Існує ряд досліджень, які вказують на зв'язок між споживанням BCAA та меншим відсотком жиру в організмі.

В одному з цих досліджень було обстежено понад 4000 людей, і було помічено, що особи з найвищим споживанням BCAA мали найменшу масу тіла

Навіть якщо це дослідження є статистично правильним і спостерігає взаємозв'язок, важливо розуміти, що доведена ТІЛЬКИ кореляція.

Але не те, щоб ПРИЧИНА насправді криється у споживанні BCAA. Я все ще думаю, що ці результати дослідження є багатообіцяючими.

Ефект BCAA №3 - BCAA запобігає руйнуванню м’язів у разі дефіциту калорій

BCAA здавна використовуються в бодібілдингу як частина змагальних дієт.

Метою прийому BCAA є підтримка м'язової маси, тоді як спортсмени знижують відсоток жиру в організмі до мінімуму протягом декількох тижнів і місяців через дефіцит калорій.

Втрата м’язів насправді є цілком реальним ризиком, коли ви тривалий час перебуваєте в дефіциті калорій.

Неважливо, чи спричиняєте ви це свідомо за допомогою дієти чи несвідомо за допомогою великих кардіотренувань.

Ефект BCAA №4 - BCAA запобігають віковому руйнуванню м’язів

Вікову втрату м’язів можна не лише уповільнити тренуванням, але й прийомом BCAA.

Причина криється в покращеному синтезі білка (див. Ефект BCAA №1).

Навіть якщо я повторююся, цей момент для мене важливий, оскільки, зокрема, люди старшого віку бачать дієтичні добавки - і, зокрема, білки та BCAA - як щось, що використовують лише "молоді люди та силові спортсмени".

Я думаю, що ця точка зору не тільки неправильна, але й контрпродуктивна.

Навпаки, певні дієтичні добавки мають більше сенсу для людей похилого віку, ніж для молодих людей. Особливо, якщо ми дивимось на це з точки зору здоров’я.

Чим старше ми стаємо, тим більш «млявим» mTOR реагує на активацію лейцином.

Крім того, спостерігається падіння швидкості метаболізму, що може призвести до того, що ми швидше набираємо жир.

Зокрема, для людей похилого віку є гарною ідеєю забезпечити дієту, багату BCAA - або свідомо вживаючи природні джерела білка, або приймаючи BCAA.

Ефект BCAA №5 - Інші переваги споживання BCAA

Вважається, що BCAA мають інші благотворні ефекти на наш організм

  • Покращена робота мозку
  • Поліпшення настрою
  • Стабілізація рівня цукру в крові

Ці та інші переваги прийому BCAA по праву роблять BCAA розумною дієтичною добавкою для спортсменів.

Які продукти BCAA рекомендуються?

В основному, я максимально обмежую свій раціон натуральними продуктами.

Я отримую найбільшу частку BCAA з багатьох згаданих тут натуральних білковмісних продуктів.

На додаток до білкового порошку, я використовую BCAA з вищезазначених причин, наприклад, для більш тривалих тренувальних занять або коли я хочу зменшити відсоток жиру в організмі.

Я думаю, що прийом BCAA корисний у таких ситуаціях:

  • після вставання перед тренуванням натщесерце,
  • перед тренуванням, коли ви не хочете напружувати живіт,
  • як засіб від легкого почуття голоду, наприклад під час періодичного голодування,
  • як джерело білка, що не містить калорій, як частина дієти.

Я використовую такі продукти:

  • Таблетки: Weider BCAA Tabs Чисті синтетичні амінокислоти. 130 штук. Ціна: приблизно 22 євро.
  • порошок: Scitec Nutrition BCAA X-Press порошок, 500 г, ціна: приблизно 32 євро.

Дозування BCAA: Скільки BCAA на день є оптимальним?

Ще одна річ, перш ніж отримати конкретні рекомендації щодо дозування BCAA.

Як уже зазначалося, щоденне споживання BCAA є важливим для вашого організму.

Однак три BCAA також містяться в природних джерелах білка.

Якщо ви в будь-якому випадку їсте дієту, багату на білок, і з’їдаєте більше 2 г білка на кілограм ваги, споживання згаданих препаратів BCAA, мабуть, не принесе вам жодної користі для нарощування м’язів.

Тому прийом препаратів BCAA у моєму посібнику з дієтичних добавок не є однією з основних рекомендацій.

Дозування BCAA №1 - Рекомендований прийом BCAA

Правильна доза BCAA залежить від ваших цілей.

У науці дається потреба в ізолейцині 42-48 мг на кілограм ваги.9 Це відповідає загальній кількості приблизно 2 - 10 грам ізолейцину.

Це відповідає дозі BCAA близько 20 грамів на день.

Наприклад, якщо я приймаю препарат BCAA під час фази голодування, я використовую дозу близько 10 грамів BCAA.

Дозування BCAA №2 - забезпечена верхня межа прийому всередину

В сучасних наукових дослідженнях споживання ізолейцину до 500 мг на кілограм ваги на добу оцінюється як "безпечне"

Тому середньостатистичний здоровий чоловік може приймати до 35 грамів ізолейцину на день.

Отже, забезпечена верхня межа споживання дози BCAA становить до 70 г на добу.

Висновок

З усіма перевагами прийому BCAA як харчової добавки, для мене особливо важливі два моменти:

  1. Ніщо не може замінити натуральну їжу!
  2. Таблетки/добавки BCAA НЕ необхідні для втрати жиру або нарощування м’язів!

Для тих, хто має на увазі ці два принципи та застосовує їх якомога краще, споживання BCAA може бути корисним у певних ситуаціях - незалежно від віку.

Я використовую BCAA для тривалих тренувань, наприклад, коли я планую довший сеанс витривалості після силових тренувань.

Крім того, у мене в сумці для тренажерного залу завжди є “надзвичайний раціон” BCAA, наприклад, щоб придушити відчуття голоду до тренувань.

BCAA також можуть бути корисним доповненням під час фази голодування, незалежно від того, заплановані (наприклад, під час періодичного голодування) або незаплановані (наприклад, у поїздці, яка триває довше запланованого).

Безкоштовний путівник: правильний і неправильний спосіб використання добавок

Якщо ви хочете використовувати дієтичні добавки, легко вкласти багато грошей у, в кращому випадку, неефективні препарати.

Тому рекомендації цього посібника узгоджуються з дієтологом. Ви дізнаєтесь, що насправді допомагає.

Якщо ви хочете оптимізувати свій запас поживних речовин для спалювання жиру або нарощування м’язів, вам слід завантажити його зараз - він наразі безкоштовний.

У електронній книзі ви також знайдете контрольний список із 7 пунктів, за яким ви зможете розпізнати якісні товари.

Питання: Який ваш досвід роботи з BCAA? Як ви ставитесь до прийому BCAA? Напишіть коментар.

Фотографії в статті "Вживання BCAA": (c) iStock, (cc) Flickr/JD Hancock.

  1. Вплив добавок амінокислот з розгалуженими ланцюгами на сироваткову креатинкіназу та лактатдегідрогеназу після тривалих фізичних навантажень. Кумбс Й.С., Макнотон Л.Р. J Sports Med Phys Fitness. 2000 вересня; 40 (3): 240-6. [↩]
  2. Добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом не покращують спортивні показники, але впливають на відновлення м’язів та імунну систему Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. J Sports Med Phys Fitness. 2008 вересень; 48 (3): 347-51. [↩]
  3. Добавки лейцину та інтенсивне тренування. Mero A. Sports Med. 1999, червень; 27 (6): 347-58. [↩]
  4. сигналізація mTOR при рухливості ракових клітин та метастазуванні пухлини. Zhou H, Huang S. Crit Rev Eukaryote Gene Expr.2010; 20 (1): 1-16. [↩]
  5. Вище споживання амінокислот з розгалуженими ланцюгами пов’язане з меншою поширеністю надмірної ваги або ожиріння серед дорослих людей середньої та східної Азії та Заходу. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; Кооперативна дослідницька група INTERMAP. J Nutr. 2011 лютого; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/січень 110.128520. Epub 2010, 15 грудня. [↩]
  6. Рівні амінокислот з розгалуженими ланцюгами пов’язані з поліпшенням резистентності до інсуліну та втратою ваги. Шах Ш., Крослін ДР, Хейнс КС, Нельсон С, Турер КБ, Стівенс Р.Д., Мюльбауер М.Дж., Веннер Б.Р., Бейн Дж.Р., Лаферрер Б., Горрохурн П, Тейшейра Дж., Брантлі ПЖ, Стівенс В.Ж., Холліс Дж., Партія B, Newgard CB, Svetkey LP. Діабетологія. 2012 лютого; 55 (2): 321-30. doi: 10.1007/s00125-011-2356-5. Epub 2011, 8 листопада. [↩]
  7. Вплив комбінованого напою BCAA, аргініну та вуглеводів на біохімічну реакцію після фізичного навантаження та психологічний стан. Hsu MC, Chien KY, Hsu CC, Chung CJ, Chan KH, Su B. Chin J Physiol. 2011 30 квітня; 54 (2): 71-8 [↩]
  8. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами покращують когнітивне відновлення пацієнтів з важкою черепно-мозковою травмою. Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, Boselli M, Verri M, Pastoris O, Boschi F, Arcidiaco P, Viglio S. Arch Phys Med Rehabil. 2005 вересень; 86 (9): 1729-35. [↩]
  9. Riazi R, et al: Загальна потреба амінокислот з розгалуженим ланцюгом у молодих здорових дорослих чоловіків визначається за показником окиснення амінокислот за допомогою L-1-13C-фенілаланіну. J Nutr. 2003 [↩]
  10. Elango R, et al: Визначення допустимого верхнього рівня споживання лейцину в гострих дієтичних дослідженнях у молодих чоловіків. У J Clin Nutr. 2012 [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут