Вживання їжі ввечері товстіє Контакт
Можливо, ви знайдете мене дивним, але я їм крупу перед сном. Це було частиною моєї рутини дуже довго. Я пам’ятаю, як втратив опору на сходах, що ведуть до підвалу сімейного будинку, коли мені було 12 або 13 років, з моєю мисою крупи в руці. Шкода була такою, що він допоміг встановити нове сімейне правило. "Більше їжі в підвалі", - наказала мати. Це правило не подолало мою звичку їсти перед сном, яку часто називають небажаною, оскільки вона може сприяти збільшенню ваги. Це справді так?
Їжте рано, їжте пізно: наслідки
Дослідників певний час цікавив вплив розподілу споживання їжі протягом дня. Деякі дослідження показали нам, що регулярне снідання асоціюється з меншим ризиком набору ваги 1. Крім того, інші дослідження виявили, що велика частка нашого щоденного споживання їжі ввечері була пов’язана з підвищеним ризиком зайвої ваги 2 .
Для пояснення цієї останньої асоціації було запропоновано кілька гіпотез. Побачимо мою улюблену, ту, яка часто дає мені можливість розповісти про міфи, пов’язані з дієтою та контролем ваги. Це виглядає наступним чином: коли ми їмо ввечері, вжиті калорії не встигають спалитись до того, як ми заснемо, тому вони накопичуються в наших жирових запасах. Тому неминуче ці калорії роблять нас жирними ...
Насправді, згідно з цією гіпотезою, це так, ніби о півночі ми зупинили лічильник енергетичного балансу, і все, що не було мобілізовано, пішло в резерви, ув’язнені довічно, без можливості умовно-дострокового звільнення. . Таке пояснення повністю затемнює динаміку, що регулює встановлення енергетичного балансу.
Енергетичний баланс під мікроскопом
Енергетичний баланс визначається як баланс між споживанням та витратою енергії. Це досягнення рівноваги відбувається в динамічному контексті. Таким чином, ми не можемо стверджувати, що постійно і досконало знаходимося в енергетичному балансі.
Можливо, ви вже чули про концепцію MET, або метаболічного еквівалента, який корисний для розуміння зв'язку між різними видами діяльності різної інтенсивності. Ми знаємо, що в стані спокою ми спалюємо приблизно 1 кілокалорію за хвилину (1 MET) і що якщо ми активуємо, ця швидкість зростає. Діяльність з 10 MET, така як скакалка, вимагає в 10 разів більше енергії (ви витрачаєте близько 10 кілокалорій на хвилину). Отже, якби ми хотіли ідеально і миттєво задовольнити енергетичні потреби в даний момент, нам довелося б їсти дуже повільно, завжди дуже малу кількість їжі і обов’язково регулювати швидкість прийому всередину відповідно до рівня фізичної активності. Це нереально, і щоб переконати себе в цьому, спробуйте з’їдати кілокалорію за хвилину!
Реальність така, що ми зазвичай їмо 3 рази та кілька перекусів на день. Неминуче, бувають випадки протягом дня, коли ми маємо надлишок харчової енергії, яка не відразу використовується і яка потім відкладається у наших запасах: жирові клітини для накопичення жиру та глікоген для зберігання цукру. Це зберігання відбувається після їжі. Бувають і інші дні доби, коли нам доводиться залучати свої резерви, щоб функціонувати, особливо коли минуло не так довго, як ми їли. Ми набираємо довгострокової ваги, коли надходження в запаси в цілому перевищують використання, яке з ним використано.
Тепер повернемось до нашої пізньої нічної закуски. Це правда, що це може «зависати» в наших запасах трохи довше, оскільки наші потреби в енергії досить низькі, коли ми спимо. Але навіть якщо енергія, яку він містить, використовується не так швидко, як якщо б ми збиралися пробігти 10 км відразу, вона буде використана для наших наступних потреб у енергії, навіть якщо вони виникнуть наступного дня.!
Правдоподібні пояснення
Якщо калорії з їжі, з’їденої перед сном, не потрапляють у наші запаси, як ми можемо пояснити, що дослідження показують, що висока частка щоденного споживання енергії ввечері пов’язана із збільшенням ваги? ?
По-перше, те, що спостерігали дослідники, це те, що тип їжі, яку ви їсте ввечері, може сприяти надмірному споживанню. Їжа з високою енергетичною щільністю (багато калорій на укус) і не дуже ситною часто складається із закусок до пізньої ночі (чіпси, печиво тощо). Крім того, втома, що відчувається в кінці дня, може зробити нас менш чутливими до наших сигналів про голод і ситість, що також може заохотити надмірне споживання їжі. Ми також зазначаємо, що їжа, яку їдять ввечері, може бути клапаном для зняття стресу протягом дня, і тому її можна їсти без голоду. Ці різні фактори призводять до збільшення споживання енергії, що сприяє набору ваги.
На закінчення
Таким чином, спосіб розподілу споживання їжі протягом дня пов'язаний з контролем маси тіла. Це пов’язано з вибором їжі, яку зазвичай роблять у різний час доби, що в кінцевому рахунку впливає на щоденне споживання енергії. Тож у цьому немає нічого чарівного. Тож якщо хтось намагається змусити вас повірити, що ранкові калорії не такі ж, як і вечірні, будьте скептичні. На відміну від гри в Ерудит, опція "потрійне підрахування калорій" або "подвійне підрахування їжі" не є частиною гри з енергетичним балансом.!
1 Тімлін М.Т., Перейра М.А. "Частота та якість сніданку в етіології ожиріння дорослих та хронічних захворювань". Nutr Rev 2007; 65 (6 балів 1): 268-281. ↩
2 Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. «Внесок вечірнього споживання макроелементів у загальну калорійність та індекс маси тіла». Апетит 2013; 60: 246-251. ↩