Вживання занадто великої кількості білка робить вас жирним спортивним обладнанням
Зазвичай для середньостатистичної людини кажуть, що вони повинні орієнтуватися на 0,8 г білка на фунт ваги, а для спортсмена, що вони повинні бути в середньому [1,5-2 г].
Але що, якщо ви вийдете за ці межі? Чи маєте Ви доступ до ще більших переваг чи щось йде не так? ?
Коли ми переживаємо процес втрати ваги/жиру, нам, як правило, рекомендують відповідно регулювати кількість вуглеводів та жирів.
Білок рідко є пріоритетом, і часто припускають, що вживання занадто великої кількості білка може призвести до збільшення ваги (наприклад, жиру/вуглеводів).
Що, якби це було не так просто ?
Дослідження, опубліковане в 2014 році в "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування", розглядало цю тему.
Протягом 8 тижнів досліджувані досліджували а дієта, оскільки мені подобається дуже багато білка (4,4 г білка на кілограм ваги в будь-якому випадку, або 352 г на день для людини вагою 80 кг) під час споживання однакова кількість вуглеводів і жирів ніж контрольна група.
Результат: їх вага зросла, але не норма жиру в організмі. Краще, вони навіть набирали худої маси !
Цікаво ... але найбільш показовою статистикою може бути не білок, а загальна кількість калорій.
У середньому група з високим вмістом білка їла приблизно на 800 калорій більше ніж звичайно !
Проте вони лише взяли 1,7 кілограма в середньому за 8 тижнів, і більшість з них не мали жиру, лише худою масою.
Що нам тоді про це думати ?
Це вже підтверджує це не всі калорії створюються рівними, навіть якщо ми почнемо знати.
Здається, наука говорить нам, що вуглеводи та жири в основному використовуються для отримання енергії, тому організм спочатку використовуватиме їх для підживлення енергетичних систем.
Будь-який надлишок вуглеводів і жирів буде зберігатися у вигляді жиру.
Білки є трохи "чарівними" в тому, що вони є рідко використовується як енергія оскільки наше тіло використовує його для багатьох інших речей, таких як синтез м'язів, настільки дорогий практикам культуризму.
Крім того, для метаболізму білків потрібно багато енергії, тому найкраще не використовувати їх для цього.
З іншого боку, ми не повинні нехтувати тим, що ми називаємо тепловий ефект їжі.
Коротше кажучи, білкам потрібно багато енергії, щоб перетравитись та засвоїтись, деякі підрахунки говорять, що 35% споживання енергії використовується для травлення порівняно з 5-15% для вуглеводів та жирів.
Підсумок: якщо ви їсте більше якісного білка, ви можете природно спалити більше калорій.
І було доведено, що чим ти сильніший/м’язовіший/атлетичніший, тим більше він !
Але дослідники нашого дослідження вважають, що також можуть бути потенційні зміни у складі тіла.
У будь-якому випадку, це те, що, схоже, підтверджують попередні дослідження, наприклад, дослідження 2012 року, яке показало дуже чіткий і чітко виражений позитивний взаємозв'язок між нежирною масою тіла та споживанням білка, без різниці в жирових відкладеннях.
Це змусило дослідників провести ще один експеримент, оскільки тоді вони вважали, що відсутність змін у складі тіла, показане в дослідженні, відбулося не через потенційне обмеження споживання білка, а, ймовірно, через те, що випробовувані не отримали відповідної навчальної програми.
Тож у 2015 році протягом 8 тижнів дослідники порівнювали білкову дієту 2,3 г на кг маси тіла з високобілковою дієтою 3,4 г на кг ваги, одночасно надаючи випробуваним тренувальну програму. 5 разів на тиждень.
Поки суб'єкти в групі з високим вмістом білка споживається значно більше калорій, вони не набирали вагу, тоді як група з низьким вмістом білка приймала.
М'ясна маса зросла в обох групах без статистично значущої різниці.
Але головна різниця була виявлена в жировій масі.
Хоча він зменшився лише в середньому на 0,3 кг у суб'єктів із низьким вмістом білка (що не є статистично значущим), він це зробив впав 1,6 кг у групі з високим вмістом білка !
- випробовувані в групі з низьким вмістом білка спостерігали зниження відсотка жиру в організмі з 20,2% до 19,6%
- суб'єкти групи з високим вмістом білка спостерігали зниження відсотка жиру в організмі з 18,3 до 15,9%
Дві групи з’їв набагато більше калорій, ніж зазвичай і продовжував втрачати жир, не набираючи вагу при підвищеному рівні білка.
Висновок: занадто велика кількість білка робить вас товстим ?
Ви насправді не можете визначитися, але з того, що ми щойно побачили, здається, що поєднання хорошої регулярної програми тренувань з опору та дієти з високим вмістом білка - це не обов'язково погана річ.
Ви будете мати найкращі шанси наростити м’язи під час схуднення, якщо будете тренуватися достатньо.
Але чи безпечно вживати стільки білка? ?
У дослідженні 2015 року дослідники виміряли деякі змінні стану здоров'я, пов’язані з білками, такі як ШКФ (швидкість клубочкової фільтрації, фільтрація крові через клубочок нирки) та креатинін, без змін у їжі з високим вмістом білка.
Білки часто мають погану репутацію, пошкоджуючи нирки, але ця теорія, схоже, спростовується деякими недавніми дослідженнями (див. Тут і там).
"Ага, ми тоді в безпеці! "
Ні, майте на увазі, що це було лише 8-тижневе дослідження.
Мало що відомо про довгострокові наслідки, і якщо у вас є якісь пов'язані з цим вже наявні проблеми, тоді прийміть все це з достатньою кількістю солі та проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вносити зміни у свій раціон.
Особисто, незважаючи на вищезазначені результати, я б радив вам завжди залишатися в межах [1,5-2,2] грамів білка на кілограм ваги, при цьому більше зосереджуючись на якості вашого білка.