WeCook WeCare - Як розпочати дієту з низьким вмістом калорій
Зіткнувшись з безліччю існуючих режимів, важко це чітко побачити. Ми завалені інформацією, і іноді ми не знаємо, як продовжувати усиновлення нові харчові звички і ініціювати a втрата ваги. Однією з найпоширеніших дієт є низькокалорійна дієта, тобто, що ми зменшує кількість калорій протягом дня. Але будьте обережні, зменшення споживання калорій не означає зменшення всіх поживних речовин: ви повинні зберігати багато білка, зокрема !
Втрата ваги: чи варто сідати на низькокалорійну дієту ?
Низькокалорійна дієта означає, що ви зменшує добову калорійність. У дієті існують формули для розрахунку добової калорійності людини (виходячи з їх ваги, зросту, віку, статі, фізичної активності). Цей розрахунок є теоретичним і дозволяє обчислити енергетичні потреби на день. В рамках низькокалорійної дієти це теоретичне споживання калорій зменшується, щоб започаткувати втрату ваги. У WeCook WeCare ми йдемо зменшити споживання приблизно на 20% стосовно енергетичних потреб. Наприклад, якщо людина, яка страждає надмірною вагою або страждає ожирінням, потребує калорій 2500 калорій, їй запропонують меню з 2000 калоріями. Це зменшення калорій повинно допомогти започаткувати втрату ваги.
Втрата ваги: підтримка споживання білка
Але будьте обережні, нам також буде цікаво споживання білка ! Пропозиції ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) довідка про поживність в білках для здорових дорослих споживання білка 0,83 г/кг/добу, тобто від 10 до 20% з добове споживання калорій.
В контексті схуднення при низькокалорійній дієті, на відміну від того, що можна подумати, цього не повинно бути не зменшувати споживання білка. Навпаки, ми повинні принаймні підтримувати споживання білка на рівні 10-20% щоденне споживання, а то й більше. Чому білок так важливий? З одного боку, тому що про білки сказано сатієтогени, тобто вони прискорити відчуття ситості. Тож людина, яка прагне схуднути, швидко відчує ситість, вживаючи білок, і спонтанно обмежувати споживання калорій.
І, з іншого боку, підтримка надходження білка (або навіть трохи їх збільшення) дає можливість підтримувати пісну масу. Тому цікаво, бо це сприяє втрата жиру в організмі ! І дуже важливо підтримувати м’язову масу, коли ви хочете схуднути, оскільки ця м’ясна маса дозволяє вам утримувати оптимальний базальний обмін ! Таким чином, споживання білка обмежує втрату нежирної маси. Наше позиціонування, у WeCook WeCare, полягає у споживанні білка eвід 12 до 24% добової калорійності для людей, які бажають розпочати низькокалорійну дієту. Однак будьте обережні, щоб не потрапити на дієту, засновану виключно на білках: ANSES дійсно пропонує максимум білка 27% щоденний прийом, щоб не турбувати організм.
Який тип білка просувати ?
Всі білки цікаві! Ви можете зорієнтуватися тваринні білки, як яйця, риба, м’ясо. Будьте обережні, однак, обмежте споживання червоного м’яса (1 - 2 рази на тиждень максимум) та жирне м’ясо. PNNS (національна програма здорового харчування) рекомендує віддавати перевагу птиці.
Але не забувайте білок рослинного походження: бобові, злакові, олійні та ін. Тому ваша дієта може пропонувати червону, чорну, білу квасолю, сочевицю, горіхи! Ці продукти набагато важливіші, оскільки вони також забезпечують їх харчові волокна. Також подумайте про тофу. Однак будьте обережні, щоб поповнювати білки рослинного походження. Оскільки вони не забезпечують усіх амінокислот, які потрібні організму. Тому мова йде про створення хороших асоціацій для забезпечення всіх так званих незамінних амінокислот.
А інші поживні речовини тоді ?
Оскільки ми підтримуємо або навіть трохи збільшуємо частку білка, це впливає на інші поживні речовини. Насправді ліпіди буде зменшено як частина низькокалорійної дієти. Загалом, цей тип дієти пропонує споживання ліпідів навколо 30% (замість 35-40%, рекомендованих у звичайній калорійній дієті). А решту забезпечить вуглеводи, тобто дієта буде пропонувати між 45 і 58% вуглеводів.
Все це залишається досить теоретичним: дієтологія - це дисципліна, яка кількісно визначає всі внески. Іноді важко застосувати всі ці теоретичні розрахунки на практиці. Існує кілька можливостей для складання низькокалорійної дієти. Якщо ви хочете спробувати це самостійно і вам важко відстежувати все це, ідеєю буде їжте все, в qрозумна сума так що ви відчуваєте трохи голоду перед кожним прийомом їжі і припиняєте їсти, коли відчуваєте ситість. Це спосіб спонтанно зменшити щоденне споживання калорій і задовольнити потреби організму в ліпідах, білках і вуглеводах. Але ви також можете звернутися до дієтологів ! І ми тут для вас >>