WOD # 24 - Лінда Її прізвисько "Три бари смерті"

    Важка атлетика Ціле тіло, верхня частина тіла, серцевина і абс, лава для ваги нижньої частини тіла, штанга

WOD в деталях

Опис

Розминка

  • 150 стрибків через мотузку (одинарний під)
  • 25 махів ногами, а потім бічні махи ногою (для кожної ноги)
  • 20 слотів
  • 20 вивих ПВХ
  • 10 Дюймових віджимань
  • 20 присідань на повітрі 3 хвилини мобілізації суглобів (стегна, коліна та лікті)

Конкретна розминка та технічна робота

Виконайте 4 підходи по 5 повторень для кожного руху WOD, починаючи з порожнього стовпа, потім поступово збільшуючи навантаження, щоб досягти навантаження, використовуваного під час WOD.

бари

"WOD"

Виконайте якомога швидше 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, потім 1 повторення:

  • Станова тяга (навантаження = 1,5 х ваги вашого тіла *)
  • Жим лежачи (навантаження = вага вашого тіла *)
  • Чистий (навантаження = 3/4 х ваги вашого тіла *)

* плата повинна бути адаптована відповідно до вашого рівня. Див. Варіанти адаптації нижче.

Клінт може бути або присіданням чи прибиранням сил.

Одужання

  • Грудні відділи
  • Назад
  • Стегна

Інформація та поради

Цей WOD є класикою CrossFit ® .

Прозваний «трьома планками смерті», він буде використовувати три важкоатлетичні рухи для роботи всього тіла.

Навантаження розраховується з урахуванням ваги вашого тіла.

Наприклад, якщо ви важите 75 кг, використовуване навантаження:

  • 112,5 кг для тяги
  • 75 кг для жиму лежачи (або жиму лежачи)
  • 56 кг (округлий) для чистоти

Використовуйте три різні такти і зосередьтеся на своїй техніці.

Схема побудована на сходовій системі. Ви виконуєте три вправи, виконуючи по 10 повторень для кожного в першому раунді. Потім кількість повторень зменшується на одне повторення кожного раунду, щоб досягти лише одного повторення за вправу.

Показники ефективності

Виконання цього WOD оцінюється протягом часу, необхідного для завершення всіх повторень. Адаптуйте навантаження та/або кількість повторень, щоб закінчити в нігтях.