З 9-хвилинним тренуванням для турбо обміну їжте розумніше

9-хвилинне тренування є доказом того, що ефективне тренування не повинно зайняти багато часу. Це спеціально зміцнює м’язи та призводить до метаболізму.

Як ти бачиш тижнева спортивна програма, шановні читачі EAT SMARTER? Вмійте займатися не менше півгодини на день?

Тільки ті, хто рухається і кидає виклик своїм м’язам, сухожильям і зв’язкам, можуть залишатися здоровими. І лише ті, хто регулярно займається фізичними вправами, можуть підтримувати бажану вагу. Оскільки наші м’язи - це найбільше турбо для активного метаболізму.

Але м’язи не ростуть самі по собі. Помірне тренування на витривалість не дає достатньої кількості стимулів: м’язи повинні систематично тренуватися через цілеспрямований та стимулюючий стрес. Це створює лише одне Силові тренування!

Так працює 9-хвилинне тренування

Не так давно вчені вважали, що помірне тренування м’язів у зоні силової витривалості - найкращий спосіб досягти негативного балансу калорій. Насправді м’язи хочуть використовувати - і правильно! Енергетичний обмін м’язів є ключем до отримання та збереження стрункості.

Він базується на цьому принципі 9-хвилинне тренування що я розробив разом зі своєю командою з Німецького спортивного університету в Кельні. Тренування - це інтенсивна ланцюгова програма, яка коротше називається ZIP, яка дійсно активізує ваш метаболізм. Принцип тренування простий: швидко чергуючи вправи без перерв, одна за одною - поки один не закінчить коло, коло. Моє коло турбо обміну займає близько 9 хвилин і поєднує в собі всі вимоги ефективної програми тренувань.

Ефективна фітнес-програма на все життя

Для вправ не потрібні додаткові ваги чи інше обладнання. Позитивний ефект обумовлений виключно навантаженням ваги власного тіла, розміром використовуваних м’язів та швидкістю руху. До речі, схема розроблена таким чином, що ви можете зробити її своєю програмою фітнесу на все життя. Як тільки метаболізм активується, він залишається на високому рівні з ZIP, і ніщо не заважає активному способу життя.

Ви можете робити вправи як у власних чотирьох стінах, так і зовні. Навесні та влітку парки та луки ідеально підходять як відкрита фітнес-студія.

Новачки спорту спочатку повинні попрацювати над своїми основами

Однак важливо перед початком програми поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь загрози здоров’ю. Особливо це стосується початківців у спорті. Якщо ви до цього часу не навчені, тобто 9-хвилинне тренування не ідеально для вас. У цьому випадку я раджу почати з Спортивна програма для початківців до завершення. Для того, щоб мати змогу пройти 9-хвилинне тренування, потрібна певна основна витривалість і м’язи. Читайте тут, як побудувати витривалість.

Коли ви дивитесь на вправи, ви можете подумати. "Як я повинен зробити їх усіх за дев'ять хвилин?" Насправді на початку розробка займає трохи більше часу. Це пов’язано з тим, що, з одного боку, вам потрібно узагальнити послідовності рухів, а з іншого боку, повільно підвищувати свою координацію та підготовленість. Тож - нехай факт, що це займає трохи більше часу, не демотивує вас. На початку це цілком нормально. Чим більше ви навчені, тим швидше буде тренування.

9 хвилин для турбо обміну речовин - вправи

1. Бічні стрибки

тренуванням

ЦІЛЬ: Зміцнення м’язів ніг
30 повторень по 3 підходи

  1. Встаньте прямо, ноги поруч, коліна злегка зігнуті. Придумайте лінію збоку від вашого тіла
  2. Нарощуйте напругу в тілі, тримайте руки, зігнуті біля тіла.
  3. Тепер стрибніть, зігнувши коліна вбік через уявну лінію зліва направо і назад. Завжди приземляйтесь, злегка зігнувши коліна. Спочатку зробіть невеликі стрибки. Коли ви почуваєтесь впевнено, збільшуйте бічні стрибки в ширину та висоту.

2. Міст берег вгору

ЦІЛЬ: Зміцнення м’язів рук і плечей
15 до 20 повторень по 3 підходи

  1. Сядьте на підлогу. Ноги підняті, а ноги під кутом на 90 градусів.
  2. Тепер оперте руки на кулаки за тулуб, шириною плечей на підлозі.
  3. Відкиньте верхню частину тіла назад, щоб значна частина ваги вашого тіла спиралася на кулаки. Трохи підніміть сідниці.
  4. Зберігаючи серцевину стабільною, згинайте і випрямляйте руки в контрольованому, але швидкому темпі.

3. Вільно плаваюче сидіння

ЦІЛЬ: Зміцнення прямих м’язів живота
15 до 20 повторень по 3 підходи

  1. Сядьте на підлогу. Коліна зігнуті приблизно на 90 градусів, а підошви ніг повністю на підлозі. Спина вертикальна, голова на одній лінії з хребтом, і ви дивитесь вперед.
  2. Покладіть руки на стегна і потягніть плечі вниз.
  3. На видиху міцно потягніть пупок всередину і повільно трохи відхиліть верхню частину тіла, поки не відчуєте легкого втягування м’язів живота. Ваша спина залишається прямою. Не забувайте продовжувати дихати.
  4. Якщо ви можете добре утримувати це положення, обережно зніміть обидві ноги з підлоги, поки гомілки не стануть паралельними підлозі.
  5. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 15 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

4. Поворотна бічна підтримка

ЦІЛЬ: Зміцнення бічних м’язів тулуба
15 повторень на сторону 3 підходів

  1. Ляжте на лівий бік. Підтримайте лівий лікоть, права рука лягає на праве стегно. Обидві ноги прямі.
  2. Наростіть напругу тіла і підніміть тіло від підлоги, щоб ваша голова, стегна, стегна і ноги утворювали якомога прямішу лінію.
  3. Підніміть праву руку до стелі. Погляд переходить до правої руки.
  4. Тепер підведіть руку до лівого флангу, ніби хочете простягнутись назад під верхню частину тіла. Верхня частина тіла трохи обертається разом з ним.
  5. Знову відкрийте і знову піднесіть руку до стелі. Обов’язково дихайте рівномірно.

5. Віджимання

ЦІЛЬ: Зміцнення м’язів рук і м’язів грудей
15 до 20 повторень по 3 підходи

У вихідному положенні все тіло плаває в повітрі, лише пальці ніг і рук стикаються з землею. Вага лежить на руках і ногах. Руки трохи нижче плечей, пальці спрямовані вперед. Вид спрямований вниз.

  1. Напружте живіт і сідниці, щоб не провисати поперековий відділ хребта.
  2. На вдиху повільно опускайте верхню частину тіла трохи нижче підлоги, згинаючи руки.
  3. На видиху знову відштовхніться, витягнувши руки, при цьому лікті ніколи не будуть повністю витягнуті в кінцевому положенні. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а ноги розташовані по прямій лінії до тулуба. Ні в якому разі не можна заходити в порожнисту спину.

6. Гусеничний

ЦІЛЬ: Зміцнення всіх м’язів спини, крім м’язів рук і ніг
20 повторень по 3 підходи

  1. Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині плечей. Руки витягнуті. Зробіть себе дуже довгими, потягніть лопатки назад і вниз.
  2. Підніміть прямі руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Кінчики пальців ніг витягнуті, долоні звернені один до одного. Голова тримається на одній лінії з хребтом. Вид завжди спрямований на землю. Кінчик носа майже торкається землі.
  3. Підніміть і опустіть руки і ноги по діагоналі один до одного в повітрі. Коли ви піднімаєте ліву руку, ви також піднімаєте праву ногу. Потім поверніться у вихідне положення і змініть руки і ноги. Це створює рівномірний і безперервний рух. Під час вправи руки і ноги більше не кладуть на підлогу.
  4. Важливо, щоб ви напружували м’язи живота протягом усього вправи. Плечі активно відтягуються вниз.

7. Легкі присідання

ЦІЛЬ: Зміцнення м’язів ніг і сідничних м’язів
Від 15 до 20 повторень на сторону 2 підходів

  1. Встаньте прямо і стійко. Тримайте плечі свідомо назад, підтягуючи лопатки до сідниць. Ваші основні м’язи напружені, а грудна клітка піднята.
  2. Зробіть великий випад вперед, щоб кут вашого переднього коліна трохи перевищував 90 градусів, коли ви опускаєтеся в присідання.
  3. Підніміть руки вгору над головою, долоні один до одного. При цьому присідайте так, щоб ваша задня нога майже торкалася підлоги коліном. Переконайтеся, що верхня частина тіла постійно залишається вертикально, а коліно передньої ноги не виходить за межі кінчиків пальців.
  4. Потім з силою натисніть на курок і поверніться у вихідне положення. Ваші коліна пробігають весь рух, як у шині, і ніколи не виходять за межі кінчика ноги.

8. Burpees

ЦІЛЬ: Зміцнення всього тіла та сприяння витривалості
20 повторень

  1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Підніміться, як присідання, і тримайтеся руками за підлогу перед тілом.
  3. «Відстрілюйте» ноги назад, щоб ви потрапили в положення віджимання.
  4. Зробіть віджимання, а потім з цього положення знову стрибніть у положення присідання.
  5. Потім стрибніть вгору, знову присідаючи з цього положення.
  6. Ви знову приземляєтесь у вертикальному положенні і готові до наступної репетиції.
  7. Переконайтеся, що, особливо під час нижньої частини руху, живіт напружений, спина залишається прямою і ні за яких обставин не утворює порожнисту спину.

А тепер я бажаю тобі успіхів у тренуванні. На додаток до цього силового тренування, також необхідно терміново займатися видами спорту на витривалість. Займіться бігом, їдьте на велосипеді - знайдіть вид спорту на витривалість, який вас надихає. Ідеально, якщо ви пройдете дві сили та три одиниці витривалості протягом тижня. Я обіцяю вам: ось як ви набудете справжньої форми - і кілограми майже зникнуть самі собою.

Фотографії надано Gräfe und Unzer Verlag/Фотограф: Йоханнес Родах