З цими 5 порадами, нарешті, діє здорове харчування - Ані; барвиста кухня
Ви вже намагалися харчуватися здорово, але якось це не так добре виходить? Ви пробували дієту, але не можете довго так тримати? Не так складно харчуватися здорово. Ось 5 простих порад щодо здорового харчування.
Порада 1 щодо здорового харчування - здорові звички
Здорове харчування починається з здорові звички в. Очевидно, ми витрачаємо 40% свого дня на звички. Звички виникають, коли ми регулярно щось повторюємо, і дія стає само собою зрозумілою та несвідомою.
Оскільки ці звички відбуваються автоматично, ми економимо енергію. Це було б занадто податковим, якщо б нам доводилось думати про те, як це робити кожного разу, коли ми діємо.
Для того, щоб засвоїти здорові звички, вам слід відмінити «старі»
Це ускладнює стирання старих звичок. Отже, якщо у нас є звичка, яку ми хотіли б змінити, то ми повинні «перезаписати» її новою звичкою.
Що стосується харчування, то такими небажаними звичками можуть бути ті, які ви розвиваєте немає часу на здоровий сніданок але заїжджайте до пекарні по дорозі на роботу та за солодкою випічкою. Або ви прийшли додому після довгого робочого дня і дуже голодні. Оскільки ви не хочете довго чекати, ви робите собі таке напівфабрикати теплий. Або класика небажаних звичок: ввечері перед телевізором ви автоматично забираєте руку в мішок з чіпсами або шоколад, поки мішок не порожній.
Ви можете замінити ці нездорові звички лише новою. Спочатку візьміть один, тому що для того, щоб позбутися цієї старої звички, потрібно багато сил. Врешті-решт, у всіх цих випадках ти повинен тепер усвідомлено приймати рішення проти цих автоматичних дій, які ти робиш інакше.
Знайдіть здорові альтернативи
Знайдіть здорові альтернативи. Наприклад, приготуйте свій сніданок напередодні ввечері. Є корисні закуски Вдома або в холодильнику, який ви можете з’їсти після роботи, а потім приготувати свою здорову вечерю з більшим спокоєм і тишею і більше не голодним шлунком. Це можуть бути овочеві палички, фрукти, натуральний йогурт з ягодами або скибочка сиру. Переконайтеся, що в будинку завжди є щось, що ви можете легко з’їсти.
Ваші закуски ввечері можуть виглядати подібними. Або як щодо жменьки горіхів? Або ви підете на крок далі і запитаєте себе, чому ви тягнетеся до мішка з чіпсами. Це нудьга чи реклама змушує вас голодувати? Спробуйте придумати альтернативи.
Ось кілька прикладів ваших нових здорових звичок
Порада 2 щодо здорового харчування - будьте прості - знайдіть свої основи
Не витрачайте свою енергію в пошуках єдиного рішення
Якщо після прийняття рішення харчуватися здорово ви витратите багато сил на пошук нових правил і рецептів, незабаром ви кинете. Як вже було описано в підказці No 1, для засвоєння нових звичок потрібно достатньо енергії. Крім того, є вагомі причини, чому ви не змінили своїх харчових звичок, наприклад, занадто мало часу.
Якщо ви зараз витрачаєте всі сили та час, намагаючись знайти найкращі рецепти або ту дієту, яка робить все кращим, тоді у вас ще менше часу, щоб приготувати ці рецепти.
Ваш шлях до здорового харчування - знайдіть прості рецепти, які вам подобаються
Тому: просто починайте! Знайдіть на початку прості рецепти. Запишіть рецепти, які вам подобаються. Лягай 5 - 10 рецептів Справедливо ті, що швидко йдуть, для яких ви зазвичай маєте інгредієнти вдома і настільки смачні, що їх можна їсти знову і знову.
Незабаром ви зможете скористатися цими рецептами готувати автоматично. Вам більше не потрібен рецепт або постійно потрібно дивитись, що робити далі. Це економить багато часу. Отже, ви швидко закінчили готувати. Ви можете зробити це легко після роботи.
Сплануйте тиждень і готуйте їжу
Добре спланувавши тиждень і відправившись за покупками за один день, ви також заощадите свій час. Тоді вам потрібно лише підготувати всі інгредієнти після роботи, і ви можете приготувати щось дуже швидко. Це гарна ідея, якщо ви зварити ще трохи. Тоді у вас залишиться щось на найближчі кілька днів. Або можна заморозити порцію. Якщо вам зовсім не хочеться готувати, ви просто розігріваєте їжу.
Ось невеликий підсумок
Сплануйте свій тиждень і готуйте їжу на день, який у вас є час.
Порада щодо здорового харчування 3 - їжте натуральну їжу
Це може швидко перемогти, особливо коли ви тільки починаєте турбуватися про здорове харчування. Існує незліченна кількість кулінарних книг, блогів, журналів, які розповідають, як їсти, які рецепти ви обов’язково повинні спробувати і які суперпродукти ви завжди повинні мати вдома.
Але вам не потрібно нічого з того, щоб харчуватися здорово. DGE Наприклад, (Німецьке товариство з питань харчування), наприклад, ні до чого не дотримується своїх 10 правил харчування відносно простими. Немає жодних доказів того, що якщо ви їсте лише ананас, то житимете довше, або що ви ніколи не хворієте, відмовляючи від раціону цілі групи продуктів. Якщо не існує хвороби, яка передбачає залишення їжі, довготривала обробка без неї, швидше за все, призведе лише до розчарування. І в якийсь момент ви з’їсте саме те, чого вже не хотіли масово їсти.
Це погіршується, коли недостатньо поставок, наприклад, тому що ви без причини ходите без молока чи зернових продуктів.
«Їжте їжу. Не надто багато. Переважно рослини ". - Майкл Поллан
Є мої найважливіші поради щодо здорового харчування Майкл Поллан узагальнено одним реченням: «Їжте їжу. Не надто багато. Переважно рослини ". "Їжте справжню їжу, не надто багато, переважно на рослинній основі". Все, що містить більше 5 інгредієнтів або інгредієнтів, які ви не можете вимовити або звучать як хімія, не вважається справжньою їжею. Продукти, яких ваша бабуся чи прабабуся не змогла визначити, не повинні бути у вашому щоденному меню.
Віддавайте перевагу необробленій їжі
Тож жодних різнокольорових кукурудзяних пластівців, супів з мішків, фруктових йогуртів, підсолоджених напоїв, таких як холодний чай або кола, розфасовані торти чи печиво, готові піци. Список може бути нескінченним. Думаю, ви знаєте, що я маю на увазі.
Звичайно, всі ці продукти полегшують наше життя та наповнюють нас. Але вони далеко не здорові та поживні. Вони містять занадто багато жиру, цукру та/або солі. Я навіть не почну з добавок.
Наприклад, фруктовий йогурт, як правило, навіть не містить фруктів, які є на етикетці, крім великої кількості цукру. Справжній фруктовий йогурт змішується так швидко. Звичайний йогурт плюс кілька свіжих або заморожених ягід, і все готово. Це також набагато смачніше.
Кілька інструментів можуть полегшити здорове харчування
Локшина служить основою для швидкого, корисного харчування. Овочевий соус оздоровить вас.
Рис - чудова основа для приготування корисних страв. Він не повинен бути відсутнім у вашому постачанні.
Дозволено кілька допоміжних засобів. Тож форма Рис, спельта або кус-кус хороша основа для здорової страви. Але також Макарони, спаецле або ньоккі це інгредієнти, які можуть бути у вашій коморі. Ви можете використовувати його, щоб швидко придумати їжу. З замороженими овочами у вас завжди є овочі в будинку, не турбуючись про те, що залишки псуються. Заморожені фрукти чи ягоди можуть полегшити ваш сніданок або оживити йогурт.
Порада 4 щодо здорового харчування - фіксовані порції замість цілих мішків - насолоджуйтесь свідомо
Кожному потрібні винятки
Звичайно, незважаючи на три попередні поради щодо здорового харчування, будуть дні, коли ви захочете з’їсти щось солодке, вишукані чіпси або, наприклад, захочете насолодитися смачним печивом на Різдво.
Тоді піддавайся похоті. Бо немає сенсу, якщо ви забороняєте собі щось робити. Якщо ви не зовсім міс самодисципліна, ця буде Якщо обійтися без, це врешті-решт призведе до тяги до їжі. З першими трьома порадами ви швидко помітите, що ця тяга стає все рідше, оскільки ви їсте корисні для вас продукти. Ви дізнаєтесь про нові продукти та помітите, як смачні свіжі, необроблені продукти.
Якщо ви все ще хочете мати фішки та товари, цей трюк допоможе вам не з’їсти цілу сумку або торт відразу.
Візьміть лише невелику порцію
Візьміть солідну порцію. Наприклад, порахуйте 10 клейких ведмедів, покладіть жменю чіпсів у маленьку миску, візьміть із собою лише кілька печива.
В останній сезон Адвенту я міг досить добре спостерігати це на собі. Щодня вдень я вез в офіс по 6 печива. Мені було несприятливо, що я над цим працював. Тож я продовжував простягати руку до своєї банки з печивом, поки вона не порожня. Якби було вдвічі більше печива, я б їх теж з’їв. Я навіть не помітив, як я їв печиво. Це справжня проблема.
Зосередьтеся на їжі і насолоджуйтесь свідомо
Якщо ми їмо, відволікаючись, ми не можемо контролювати, скільки ми їмо. Тільки коли мішок порожній, ми помічаємо, що ми з’їли відразу весь мішок.
Ось чому я раджу вам, якщо ви любите шоколад, чіпси чи печиво, тоді свідомо насолоджуватися цим. Не поспішайте, спробуйте те, що ви їсте, концентруйтеся на цьому всіма своїми почуттями. І візьміть із собою лише одну порцію. Решту залиште на кухні. Коли це все, це все! І ви не ризикуєте з’їсти більше, ніж хотіли.
Порада 5 - Забезпечте своє тіло водою
Випивайте не менше 1,5 літра води на день
Половина нашого тіла складається з води. Вода виконує багато функцій у нашому організмі. Входить до складу клітин і рідин організму. Температура тіла регулюється водою, а поживні речовини транспортуються. Продукти розпаду виводяться через нирки за допомогою води. Крім того, спостерігається постійна втрата води через дихання та потовиділення. Ми повинні регулярно компенсувати це споживання.
Дорослі повинні випивати щодня не менше 1,5 літра води. Не слід пити менше 1 літра на день.
Принаймні настільки ж важливим, скільки ви п'єте, є те, що ви п'єте. Вода найкраща. Ці напої також рекомендуються:
- трав'яний чай
- Спрейцери для соку у співвідношенні 3: 1 (3 частини води, 1 частина соку)
- Детокс-вода - якщо вода в довгостроковій перспективі стане для вас занадто нудною, ви можете її ароматизувати самостійно ягодами, цитрусовими або зеленню. На смак він смачний і не містить цукру.
Ось чому солодкі напої не є хорошим вибором
Підсолоджені цукром напої не підходять. Безалкогольні напої як кола або лимонад Розкішні продукти. Ви повинні бачити їх такими. Через їх високий вміст цукру вони забезпечують багато калорій. Крім того, безалкогольні напої збільшують ризик діабету 2 типу або карієсу.
Навіть напої, які йдуть в комплекті Підсолоджувачі підсолоджені є не підходить як напій. Вони звикають до солодкого смаку і часто сповнені штучних ароматизаторів та барвників.
Сік як закуска
Ви a Поїлки соку і думаєш, що робиш все правильно На жаль, це не зовсім так. У склянці яблучного соку є стільки ж цукру, скільки у склянці кола. Тому сік також містить багато прихованих калорій, які ви можете заощадити самостійно. Тому ви повинні розглядати сік як закуску, а не як напій.