З дисципліною до міцного здоров’я м’язів
Оновлено: 04.01.19 - 02:34
Якщо ви хочете нарощувати такі м’язи, вам не просто потрібно важко тренуватися. Правильне харчування та перерви також мають вирішальне значення.
Люди вправляються для побудови сильніших м’язів з різних причин. Через фізичну форму, здоров’я чи кращий вигляд. Потрібні правильна технологія, безперервність - і воля йти до межі.
Силові тренування роблять вас здоровими, підтримують здоров’я і добре виглядають в очах багатьох людей. Оскільки при силових тренуваннях м’язи ростуть, а кілограми падають.
“М’язи - це величезний орган обміну речовин. Це єдина область, крім мозку, де спалюються калорії », - говорить Майк Бранке, освітній директор Німецької асоціації викладачів фітнесу (DFLV) в Гессенському баунаталі.
Добре треновані м’язи і, отже, більша сила також полегшують багато повсякденних справ, таких як підйом по сходах, пояснює Бранке. І це запобігає травмам. «Оскільки м’язи важливі, щоб підтримувати стабільність суглобів». Не в останню чергу, вони також формують тіло. Хоча кількість м'язових волокон є постійним, їх поперечний переріз можна збільшити, пояснює професор Дітер Фельзенберг з Берлінського шарі.
Для того, щоб генерувати видимий ззовні ріст - гіпертрофію - потрібно дати м’язам працювати проти опору, як ваги. Це силове тренування створює невеликі розриви на волокнах, які тіло потім відновлює. "М'яз запам'ятовує, з якими силами він обробляє і з якими силами розриває", - говорить керівник Центру досліджень м'язів і кісток. Він намагається це компенсувати під час ремонту, збільшуючи переріз волокна - що змушує м’язи рости.
Бодібілдери використовують цей ефект для нарощування дедалі більшої м’язової маси. Наприклад, на відміну від стрибків у висоту або спринтерів, вони завжди включають у свою програму "повільний рух", пояснює Хайнц Кляйндер, завідувач відділу діагностики сили та руху в Німецькому спортивному університеті в Кельні. "Час під напругою" збільшується, тобто час, коли м'яз знаходиться під напругою.
Вага менший, але рухи повільніші. Це призводить до втоми м’язових волокон. "Як результат, я можу поступово виснажувати всі свої м'язові волокна", - каже Кляйндер. Результатом подальшого відновлення розривів дрібних волокон є сильна гіпертрофія. З іншого боку, спортсмени, які змагаються, тренуються з максимальною вагою, тому часто з меншою кількістю повторень і меншим "часом під напругою".
Бранке, сам важкоатлет, рекомендує спортсменам-любителям робити від 6 до 8 або від 10 до 15 повторень з натисканням на гантелі або ноги. «Останнє повторення повинно бути таким, щоб ви більше не могли робити». Але якщо ви можете піти більше, вам слід збільшити вагу наступного разу, щоб набрати подальшої сили. На початку найкраще тренуватися не більше години двічі на тиждень, потім тричі пізніше. Після дуже великого навантаження Бранке рекомендує перерву в два дні.
Візуальна зміна, тобто потовщення м’язів, відбувається приблизно через вісім-дванадцять тижнів. "Ви повністю навчитесь через два-три роки", - говорить Бранке. Отже, щоб туди потрапити, потрібна наступність - і дисципліна.
Що стосується харчування, то фахівці неохоче дають поради - крім білка, найважливішого будівельного матеріалу м’язів. Якщо ви хочете наростити м’язи, Бранке рекомендує щодня від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Фельзенберг радить споживати 60 грамів білка за годину до силових тренувань і від 90 до 120 грамів через дві години. Вегетаріанці могли це робити, вживаючи молоко або вживаючи багато насіння кіноа або чіа замість м'яса або риби. Якщо спортсмен не терпить певних продуктів, немає нічого поганого в харчових добавках, таких як білкові коктейлі або сироватка.