За межами коробки CrossFit ® займайтеся плаванням, щоб схуднути!
Плавання іноді може здатися вправою, яка мало цікавить CrossFitters ... Хоча це правда, що вам може бути важко отримати однакові ефекти та результати сеансу в басейні порівняно з WOD у коробці CrossFit ® *, плавання залишається видом спорту, яким повинен займатись кожен спортсмен для вдосконалення своєї підготовки. Він поєднує вправи на опір та аеробні тренування, одночасно покращуючи гнучкість та м’язовий тонус, і має значно менший ризик отримання травм, ніж переважна більшість інших тренувань. Це також одна з найефективніших форм вправ для людей, які хочуть схуднути, за умови, що плавці дотримуються певних критичних вказівок.
ЗАСТИГАЙТЕ В АЕРОБІЧНІЙ ЗОНІ
НАПАДАЙТЕ МАСЛО
Коли ви робите аеробні вправи, результати втрати жиру зазвичай стають ефективними лише через 20 хвилин напруги. Це має дати тілу достатньо часу, щоб використовувати вуглеводи в процесі обміну речовин і почати спалювати запаси жиру. Прагніть 30 хвилин плавання на тиждень (або більше 60 хвилин для досвідчених плавців). Цього має бути достатньо, щоб прогрес став помітним з точки зору втрати ваги. Якщо 30 хвилин здаються вам занадто напруженими, ви можете плавати коротші періоди, поки з часом не наберете стійку витривалість. Плавання протягом 60 хвилин має бути достатньо, щоб спалити від 400 до 700 калорій, залежно від того, наскільки швидко ви можете досягти, зберігаючи пульс в аеробному діапазоні.
ЯК ПЛАВАННЯ ДІЄ НА ТВОЙ ТІЛ ?
Вода в 800 разів щільніше повітря. Тому практично неможливо робити будь-який рух у воді, не піддаючи м’язи певному виду опору. Саме це робить його чудовою вправою для схуднення. Порівняно з іншими популярними аеробними вправами, такими як швидка ходьба або шведська гімнастика, плавання дає можливість спалювати калорії, одночасно покращуючи своє здоров’я та фізичну форму кількома способами, наприклад:
Об'єм легенів: Показано, що плавання забезпечує найкращий приріст ємності легенів, ніж будь-яка інша вправа, що дозволить вашому тілу краще киснути під час тренувань та відпочинку.
Гнучкість: плавання дозволяє суглобам рухатися плавно, крім того, що вода зменшує вплив сили тяжіння. Все це суттєво знижує ризик отримання травм порівняно з іншими вправами, такими як біг або підняття тягарів, які набагато більше напружують суглоби та зв’язки.
Зростання м’язів: використовуючи різні способи плавання, ви зможете націлитись практично на будь-яку групу м’язів у тілі. Це також допомагає в рівновазі, координації та вирівнюванні, оскільки основні рухи плавання симетричні, що ускладнює переростання однієї сторони тіла і може покращити вашу поставу в наступні кілька.
Кардіо: плавання може бути настільки вимогливим, як ти хочеш. Незалежно від того, чи ваша мета - регулярно спалювати калорії або виконувати кардіотренування високої інтенсивності, ви можете встановити правильний темп для її досягнення.
РІЗНІ ПЛАВАННЯ
Існує п’ять основних рухів для плавання, і кожен із них має унікальні сили, залежно від ваших спортивних цілей. Важливо постійно підтримувати правильну техніку, щоб отримати максимум користі від занять плаванням. Тож подумайте про те, щоб отримати пораду від тренера або взяти уроки для вдосконалення своєї техніки. Основні рухи - вільний стиль, перекидання спереду, на спині, брасом і метеликом. Переповзання спереду та метелик - це більш швидкі, вимогливі рухи, які, швидше за все, приведуть ваш пульс на анаеробну територію, тоді як повзання назад і брасом - це більш плавні рухи. Урізноманітнюйте свої рухи, щоб залишатися мотивованими, та розвивайте різні групи м’язів, на які спрямований кожен рух.
ПОРАДИ ПО ПЛАВАННЮ
Поки ви гальмуєте і регулярно плаваєте протягом досить тривалого періоду часу, ви можете бути впевнені, що худнете і підтримуєте форму. Однак є кілька порад, про які слід пам’ятати:
Уникайте переїдання після тренування. Іноді, завдяки ефективності плавання при зниженні ваги, плавці часто можуть відчувати сильний голод після сеансу, більше, ніж після пробіжки або подібних вправ. Тому будьте обережні, щоб не переїдати, щоб закріпити свої результати.
Як і CrossFit ® *, інтервальне плавання з високою інтенсивністю може допомогти вам отримати максимум від тренування. Почніть з того, що робите довжину якомога швидше, а потім атакуйте наступну повільнішими темпами. Коли ваша витривалість покращується, ви можете почати робити дві швидкі довжини, а потім повільну довжину, потім три довжини тощо.
Плаваючи брасом, будьте обережні, щоб не бити ногами занадто енергійно, оскільки це одна з травм суглобів, яку ризикує плавання. Натомість підпершись гомілками.
Носіть плавальну шапочку, оскільки це допомагає зменшити опір і може прискорити ваші рухи. Захисні окуляри також можуть бути корисними для збереження вашого напрямку, коли ви знаходитесь під водою.
ПІДСУМОВУЮЧИ
Плавання - це, мабуть, один із найкращих способів ефективно схуднути, виконуючи безпечні, легкі та відкриті вправи для всіх, незалежно від ваших здібностей та фізичного стану. На додаток до втрати ваги, він ефективно покращує майже всі аспекти фізичної форми, включаючи розвиток серцево-судинної системи, ріст, тонус м’язів та загальне самопочуття. Деякі дослідження навіть показали, що люди, які регулярно плавають, можуть затримати старіння та краще зберегти своє тіло та обмін речовин. Хоча це може здатися протилежною до надзвичайної інтенсивності WOD, CrossFit ® * завжди застосовував мультидисциплінарний підхід до фітнесу, і плавання поєднує в собі стільки переваг для досягнення неабиякої фізичної форми, що воно заслуговує на важливе місце у вашій програмі тренувань. Незалежно від ваших цілей щодо зниження ваги або поточної програми тренувань, беріть участь у регулярних плавальних заняттях і негайно починайте насолоджуватися перевагами !