Закуски спортивного харчування для схуднення після тренування - FIT FOR FUN
Ці закуски стимулюють спалювання калорій і підтримують процес регенерації м’язів. Вони повинні бути на кожній тарілці після тренування!
Як ти думаєш, ти швидше станеш худорлявим, якщо перестанеш їсти після тренування? Неправильна думка! Правильні закуски можуть активізувати ваш метаболізм і допомогти спалити калорії. Насправді, більше калорій, ніж ви спалили б, якби пропустили закуску після тренування. Звичайно, це працює не з усіма продуктами, тому тут слід пам’ятати кілька правил.
Їжте відразу після тренування
Найкращий час перекусити - одразу після тренування. Якщо ви споживаєте щось багате вуглеводами через 15 - 45 хвилин після помірного або інтенсивного тренування, організм може використовувати енергію, що міститься в ньому, як паливо, щоб заповнити порожні запаси глікогену. Тому що вони були використані вашими м’язами під час тренувань.
З високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка
Як правило, слід споживати від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. Наприклад, жінка, яка важить 59 кілограмів, повинна споживати від 59 до 87 грамів вуглеводів після тренування. Крім того, бажано поповнювати багату вуглеводами їжу 10–20 грамами нежирного білка. Вони підтримують регенерацію та відновлення м’язів після тренувань. Вони також запобігають болю в м’язах. Пам’ятайте, що кожен грам вуглеводів і білків - це чотири калорії.
Якщо ви хочете поповнити запаси глікогену, з одного боку, і схуднути, з іншого боку, слід споживати лише половину кількості вуглеводів протягом 15 - 45 хвилин після тренування.
Найкраще споживати прості вуглеводи відразу після тренування, оскільки ваше тіло може особливо швидко забирати з них енергію. Потім ви можете включити другу половину вуглеводів у свій наступний прийом їжі. На сьогодні вуглеводи повинні мати складний характер. Вони мають низький глікемічний індекс і високу щільність поживних речовин. Таким чином ви довше залишаєтеся ситими і отримуєте багато важливих мінералів, мікроелементів та вітамінів. До них належать B. Суцільнозернові продукти, вівсянка, картопля, бобові та свіжі фрукти та овочі.
Поради щодо перекусу (відразу після тренування):
- З’їжте 1 середній банан прямо або випийте його у вигляді шейка з 200-250 мл нежирного молока
- 250 мл нежирного напою з какао; Тут ви також можете використовувати готовий продукт із супермаркету
- Насолоджуйтесь фруктами, такими як яблука, груші та виноград, прямо у вигляді смузі або з порцією (приблизно 150 г) натурального йогурту або нежирного кварку
- Фрукти також чудово смакують з кількома скибочками нежирного сиру, напр. Б. сир Гарц. Звичайно, сир також можна перекусити самостійно
- Також чудово: один-два скибочки цільнозернових грінок з вершковим сиром або нежирним кварком
Збалансуйте електролітний баланс з водою
Крім того, випивайте не менше двох склянок води на кожні 500 грам ваги тіла, втраченого під час тренування. Якщо у вас немає можливості зважити себе на точних вагах, ви можете просто випити 475 - 700 мл води відразу після тренування і трохи більше протягом дня, поки сеча не стане приємною і чистою. Для підтримки регенерації слід споживати достатню кількість електролітів.
Порада закуски: Випийте сокові шприці у пропорції 1: 3 (1/3 соку і 2/3 негазованої мінеральної води) і змішайте з дрібкою солі! Для соку використовуйте вишневий сік. Доведено, що він запобігає болю в м’язах, а щіпка солі значно покращує ефект! Ви можете отримати інші хороші джерела електролітів за допомогою фруктової та кокосової води.
Не перестарайтеся із закусками
Тим, хто тренується для схуднення чи збереження ваги, не слід використовувати тренування як привід для свята після тренування.
Ви повинні зробити все можливе, щоб реально оцінити, чи виправдане закінчене тренування виправдовує калорії в закусці.
Якщо ви не потіли або не задихалися під час тренувань і тому не мали підвищеного пульсу під час тренувань, вам, мабуть, не потрібна закуска після тренування для регенерації.