Залізо та спортивні симптоми; дефіцит і як його посилити; асиміляція

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ви помічаєте, що ваші виступи взяли відпустку? Ви тягнете себе так, ніби піднімаєтесь на Еверест? Продовжувати тренування майже нестерпно ?
Ви відчуваєте виснаження ?
Ваші родичі або колеги вважають вас блідими ?
Що, якби це було через дефіцит заліза ?

Крім того, чи знаєте ви, чому залізо - це надзвичайно важливий елемент для спортсменів на витривалість ? Ферритин, гемоглобін, засвоюване залізо викликають для вас позаземний діалект ?

У цій статті ми розберемо тему. Ми також побачимо, як адаптація дієти для поліпшення споживання і засвоєння заліза. Ви також дізнаєтеся з коли турбуватися про дефіцит заліза.

Значення заліза для спортсменів

Залізо є частиною сімейства мінералів, таких як магній і кальцій, наприклад. Він має кілька ролей в організмі. Ми зупинимося на тих, хто нас найбільше цікавить як спортсмена.

Кисневий носій

Залізо бере участь у транспортуванні кисню з наших легенів до наших клітин (включаючи клітини м’язів). Залізо міститься в гемоглобіні еритроцитів. Кожна молекула гемоглобіну містить 4 атоми заліза і тому може нести до 4 молекул кисню. Це як кожен еритроцит - це поїзд, що складається з безлічі вагонів (гемоглобін). Кожен автомобіль має 4 місця для 4 пасажирів (кисень).

Як тільки кисень потрапляє в наші м’язові клітини, його поглинає інший супер транспортер, міоглобін. Це як гемоглобін, за винятком того, що цей вагон має лише одне місце і є специфічним для м’язових клітин. Там знову є атом заліза !

Носій вуглекислого газу

Гемоглобін також відповідає за виведення СО2. Після того, як поїзд осідає кисень у дверях камери, він забирає СО2, який виробляється клітиною. Вуглекислий газ направляється в легені для вивільнення. Ви бачили цю оптимізацію !

Імунна роль

Залізо також бере участь у нормальному функціонуванні імунної системи.

Балізуйте цей мінерал! Ви розумієте, наскільки оптимальний рівень заліза НЕОБХІДНИЙ для ВИКОНАННЯ спортсмена! Коли ставка 'гемоглобін (вагони нашого поїзда) є аномально низький, ми говоримо про анемію. Коли ця анемія викликана нестачею заліза, вона називається Залізодефіцитна анемія. Іншими словами, нестача заліза перешкоджає нормальному утворенню гемоглобіну. Це, очевидно, впливає на транспорт кисню, а також на імунну систему.

Тож велике питання зараз: чи є у вас дефіцит заліза? Ми бачимо це в наступному параграфі.

Дефіцит заліза: симптоми

Нестача заліза трохи нагадує перші дні відпустки на снігу: ви знесилені, просто виходячи з будівлі, одягнені у своє бібендумське вбрання і обтяжені вашим розсувним спорядженням. ефект фільму: ти білий, як аркуш (за винятком того, що він зберігається).

Що серйозніше, симптоми часто сильна загальна втома, задишка, блідість шкіри, дратівливість, тахікардія (прискорене серцебиття) або повторні інфекції.

Те, що у вас є будь-який із цих симптомів, не означає, що у вас обов’язково бракує заліза. Однак, можливо, варто звернутися до лікаря.

Причини анемії у спортсменів

Ніби для стабілізації ваги, мова йде про збалансування входів і виходів.

Занадто низький вміст заліза

- дієта з надто низьким вмістом заліза (це може стосуватися людей, які їдять мало м’яса, або вегетаріанців та веганів),

- погане засвоєння заліза в кишковому тракті.

Важливо: У розділі “Продукти, багаті залізом”, я поясню вам, чому ви не можете просто покладатися на вміст заліза в їжі. Ви також знайдете 3 поради щодо покращення засвоєння заліза.

Занадто великий вихід заліза

- у жінок рясні місячні є частою причиною анемії,

- у спортсменів на витривалість (біг, біг по слідах, їзда на велосипеді, плавання, триборство ...), мікротравми з травлення можуть виникати через навантаження або зневоднення.

-чим довший час вправ, тим більше еритроцитів впливає на стінки судин (за рахунок збільшення серцевого викиду), роблячи їх непридатними для служби.

- піт містить дуже малу кількість заліза (в 1000 разів менше, ніж натрію). Отже, ця втрата мінімальна, якщо ви не часто і не часто потієте. Поки ми говоримо про потовиділення, я написав статтю, яка може вас зацікавити: чи слід вживати сольові таблетки ?

І це ще не все! Готуючи цю статтю, я виявив ще одну причину дефіциту заліза, характерну для бігу !

Анемія, пов’язана з бігом

На додаток до вищезазначених елементів, які, очевидно, стосуються бігунів, ударні хвилі під час бігу також пошкоджують еритроцити. Це тим важливіше, що тривалість зусиль тривала.

AIE Aie Aie! Ви говорите собі, що, можливо, вам слід приймати харчову добавку лише як запобіжний захід ?

Коли турбуватися про дефіцит заліза? Чи варто доповнювати залізом ?

Особливо ніяких добавок без медичної консультації ! Занадто багато заліза шкідливо для організму ... доза робить отруту. Якщо у вас є один або кілька симптомів дефіциту заліза (див. Розділ про симптоми дефіциту заліза), проконсультуйтеся з лікарем. У разі сумнівів, за допомогою простого аналізу крові ми швидко бачимо рівень запасу заліза. Часто це так феритин (речовина, що зберігає залізо), яка вимірюється, оскільки відображає запаси заліза в організмі.

Що, якби я дав вам кілька порад щодо вибору їжі та покращення засвоєння заліза? Продовжуйте читати, це трохи нижче.

Продукти, багаті залізом (+ 3 поради для покращення засвоєння заліза)

Ви не можете просто поглянути на вміст заліза в їжі ! Невдача, це не так просто. Перш за все, засвоюється лише невеликий відсоток заліза в їжі. Цей показник змінюється залежно від бібліографічних джерел. В середньому ми можемо пам’ятати про це лише 5-20% заліза в їжі може засвоюватися.

Потім, залізо, що міститься в м’ясі (гемове залізо), в 2,5 рази краще засвоюється нашим кишечником, ніж у рослинах або молочних продуктах (негемове залізо). Тому люди, які їдять м’ясо мало або взагалі не вживають м’яса, можуть більше зазнавати нестачі заліза. Будьте впевнені, це не систематично. Далі в статті я розповім вам про 3 поради щодо покращення засвоєння заліза.

Продукти, багаті залізом

Продукти тваринного походження (частини, що містять кров, є найбагатшими легко засвоюваним залізом):

• чорний пудинг (20 мг заліза/100 г), печінка (зокрема, гуска, качка, курка), субпродукти, м’ясо (від 3 до 6 мг заліза/100 г),
• морепродукти (8 мг заліза/100 г),

Морські водорості: аонорі (230 мг заліза/100 г), морський салат (78 мг/100 г), вакаме (61 мг/100 г), спіруліна (28 мг/100 г).
Ого, ти бачив ці цифри !

Рослинні продукти (примножуючи джерела заліза, ми можемо досягти щоденних цілей):

• Сушені ароматичні трави, включаючи: чебрець (124 мг заліза/100 г), базилік і м'ята (87 мг заліза/100 г),
• Чорний шоколад (22 мг заліза/100 г),
• Бобові, в тому числі: біла квасоля, сочевиця та квасоля (6-7 мг заліза/100 г),
• Спеції: імбир, каррі, перець
• Зернові висівки (зокрема, рисові або пшеничні висівки від 14 до 18 мг заліза/100 г), а також цілі зерна,
• Насіння, включаючи: кунжут, насіння чіа: 7мг заліза/100г.

Шпинат - всього 3 мг/100 г! Тож не робіть на них ставку !

3 додаткові поради щодо поліпшення засвоєння заліза

- вітамін С збільшує засвоєння заліза. Поєднуйте під час однієї їжі їжу, багату залізом, з їжею, багатою вітаміном С. Наприклад, 100 мл апельсинового соку помножується на 3 поглинання заліза.

Просто коротке нагадування (ні, я не байдужий!): Вітамін С є потужним антиоксидантом, за винятком того, що він також має свою ахілесову п’ятку. Він не витримує тепла і має короткий термін життя після того, як рослина буде зірвана. Отже, щоб скористатися цим:

1. Як можна частіше надайте перевагу коротким каналам закупівель. Ще краще, якщо це буде з вашого городу.

2. споживайте фрукти та овочі негайно після збору/придбання. Якщо ви залишите їх лежати 10–15 днів перед тим, як споживати, соромно, вітамін С тане майже так само швидко, як сніг на сонці.

3. Уникайте приготування їжі та регулярно споживайте сиру їжу.

Кілька ідей щодо продуктів, багатих вітаміном С: цитрусові, чорна смородина, свіжі сезонні фрукти та овочі, свіжа петрушка.

- додати трохи м’яса або риби їжа, що містить рослинне залізо, покращила б засвоєння рослинного заліза. Однак ці механізми маловідомі.

- дубильні речовини в чаї обмежують поглинання заліза. Це не означає припинити пити чай, але:

1. помірне споживання (особливо якщо ви вже обмежені вмістом заліза).

2. уникайте чаю під час великої білкової їжі.

3. Коротко заваріть чай. Дубильні речовини проходять через воду через 1-2 хвилини настоювання, тому не дозволяйте вашому пакетику просочуватися довше.

Кава та вино також містять дубильні речовини, тому знову споживайте їх економно.

Заключне слово

Отже, підсумовуючи, зусилля на витривалість в цілому та біг, зокрема, збільшують потреби в залізі. Якщо ви відчуваєте симптоми дефіциту заліза, бажано звернутися до лікаря. Не приймайте ліки залізом самостійно, надлишок шкідливий. Адаптуйте свій раціон, поєднуючи під час одного прийому їжі, багату залізом і вітаміном С. Помірну кількість споживання чаю, кави та вина.

Ви знайшли цю статтю корисною або вона може допомогти спортсменам навколо вас, тоді поділіться нею! Це безкоштовно 😉

До швидкої зустрічі спортсмени,

Музика https://www.soundcloud.com/ikson

Пошуки, за якими знаходили цю статтю: заняття спортом з анемією, спортивна добавка заліза для серцевого ритму, спортивний дефіцит заліза, сайт для спорового заліза, підняття спортивного гемоглобіну, коли я займаюся спортом, маю анемію, спортивний продукт для поліпшення дихання, спорт поганий для заліза, феритинова спортивна витривалість, як поліпшити дефіцит заліза у студентів-атлетиків

---