Залізо у вегетаріанській дієті

Рівень заліза в організмі - одна із найпоширеніших проблем людей, які дотримуються вегетаріанська дієта і веганський.

Залізо є важливим компонентом гемоглобін - молекула, яка допомагає транспортувати кисень через кров до всіх компонентів людського тіла та міоглобін - білок, який несе кисень до м’язів.

є два види заліза:

• швидко вбирає залізо (залізо eme) - становить близько 40% заліза, що міститься в червоному м'ясі, птиці та рибі.
• повільно вбирає залізо (залізо нееме) - представляє 60% заліза в м’ясі та всю кількість заліза в продуктах рослинного походження, молочних продуктах та яйцях. Тому вегетаріанці отримують із раціону лише не жіноче залізо.

Дослідження у Великобританії показало, що британське залізо, що вживається з раціону, становить понад 80% не жінок.

Дефіцит заліза це найпоширеніша проблема харчування у світі. За підрахунками, приблизно чверть населення світу страждає дефіцитом заліза.

Анемія, спричинена цим дефіцитом, проявляється втомою, блідістю, ослабленням імунітету, труднощами з концентрацією уваги, відчуттям холоду. До груп людей з ризиком втрати працездатності належать діти у віці від 6 місяців до 2 років, підлітки, вагітні жінки, жінки з рясними менструаціями та люди, які страждають патологічною крововтратою. Вегетаріанці та вегани не потрапляють до групи вразливості.

Вміст заліза у вегетаріанських та веганських дієтах

бобові - горох, квасоля, нут, сочевиця - і соєві продукти відмінні джерела заліза для вегетаріанців та веганів. Інші продукти харчування зі значним споживанням заліза - це овочі з темно-зелене листя (брокколі, шпинат) крупи укріплені, цільні зерна, сухофрукти (родзинки, сливи, абрикоси, інжир) та темний шоколад.

Всмоктуванню заліза сприяє наявність вітаміну С., з такими джерелами, як цитрусові, болгарський перець, салат, помідори та зелені листові овочі.

Харчування середньої порції	Міліграми заліза	Відсоток (%) рекомендованої добової дози
		Чоловіки (8,7 мг)	Жінки (14,8 мг)
Відварна квасоля (135г)	1.9	22	13
Крупи з цільної пшениці (40г)	9.7	111	66
Тофу (100г)	3.5	40	24
Соя (1/2 склянки)	4.4	50	30
Червона сочевиця (120г)	2.9	33	20
Спагетті (220г)	3.1	36	21
Коричневий рис (180г)	0,9	10	6
Капуста вирощена (95г)	1.9	22	13
Брокколі (85г)	0,9	10	6
Сьюзан (12г)	1.3	15	9
Насіння гарбуза (12г)	1.8	21	12
6 чорносливу (48 г)	1.2	14	8
3 інжир (60 г)	2.5	29	17
Варений шпинат (1/2 склянки)	1.5	17	10
Спіруліна (1 столова ложка)	5	57	34
Кіноа (120 г)	4.2	48	28
1 Очищена картопля	2.7	31	18
Зелена петрушка (40г)	4.7	54	32
Цільнозерновий хліб (1 скибочка)	0,9	10	6
Гіркий шоколад 70% (25г)	2.9	33	20

Поглинання заліза у вегетаріанській дієті

Фактори, що підвищують поглинання заліза

Вітамін С може значно збільшити кількість заліза, що засвоюється з раціону. На щастя, багато багатих залізом овочів та зелені також містять вітамін С. Якщо вас турбує рівень заліза в організмі, ви також можете складати такі комбінації, як квасоля з томатним соусом або тофу та брокколі.

Вісім полуниць або 200 мл свіжого апельсинового соку можуть збільшити в 3-4 рази поглинання заліза з їжею.

Фактори, що зменшують поглинання заліза

ЧАСТИЧНА ІСТИНА - Який зв’язок між вегетаріанською дієтою та захворюваністю на рак? Ми представляємо вам результати.

Дослідження виявило більш ефективну втрату зайвих кілограмів у людей, які страждали на захворювання.

Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у Journal of Affective Disorders, чоловіки, які обирають дієту.

---