Замініть м’ясо, c; можливо завдяки цим продуктам харчування
Незалежно від особистого переконання, економії грошей чи прийняття здорової кухні, змінити свій раціон харчування не завжди легко. Особливо, коли ми звикли їсти м’ясо майже щодня. Пам’ятайте, що це важливе джерело білка, заліза, вітаміну В12 та ліпідів. В даному випадку як замінити м’ясо в нашому харчуванні, не страждаючи від недоліків?
Легко замінюйте м’ясо, це здійсненно !
Ви хочете зменшити споживання м’яса? Існуючих альтернатив безліч. Ми даємо вам цей перелік продуктів, які замінюють м’ясо, щоб прийняти здорову та збалансовану дієту, не вживаючи його.
Крупи + бобові = ідеальне поєднання
Коли йдеться про заміну м’яса, завжди слід пам’ятати про одне: рослинні та тваринні білки не виготовляються однаково. Тваринні білки містять 9 живих кислот, необхідних для нашого організму. Тільки зернові та бобові культури не містять цих 9 амінокислот, кожна містить лише частину. Тому для досягнення цього повного ланцюга амінокислот нам потрібно поєднувати джерела рослинних білків.
Найкращий спосіб зробити це - вибрати комбінації зернових і зернобобових культур. Це дозволяє знайти всі 9 амінокислот і правильно засвоїти рослинні білки. Окрім того, що ці асоціації корисні, вони багаті білком. Ви можете вибрати серед іншого рис/сочевицю, кукурудзу/квасолю, рис/червону квасолю або манну крупу/нут. Це дає можливість споживати білки такої ж гарної якості, що і м’ясо.
Норма вуглеводів у цих стравах вища за інші, доцільно віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, вуглеводи яких складні і краще засвоюються нашим організмом.
Сочевиця
Вони забезпечують значне споживання білка. Сочевиця також багата на такі мінерали, як залізо і магній, а також з низьким вмістом жиру.
Мигдаль
Ще раз нехай вас не обманюють зовнішність. Мигдаль багатий білком, він пропонує майже такий же внесок, як м’ясний. Вони також багаті клітковиною, містять залізо, кальцій, калій і магній. Мигдаль все ж слід вживати в помірних кількостях, оскільки він має відносно багато жиру.
Насіння
У категорії здорового харчування насіння стало важливим завдяки їх численним перевагам. Багаті білком, насіння конопель та соняшнику є дуже цікавими замінниками м’яса. Вони також забезпечують омега 6, хороший жир, який допомагає знизити рівень шкідливого холестерину.
Арахісове масло
Арахісове масло є хорошим джерелом рослинного білка, оскільки чверть його складу становить білок. Він також багатий калієм, магнієм, клітковиною та вітаміном В6, який допомагає підтримувати нашу печінку здоровою. Будьте обережні, оскільки він дуже калорійний, тому споживайте в помірних кількостях.
Хумус
Хто не знає знаменитого хумусу? Ця страва на основі нуту є чудовим джерелом білка. Він також містить оливкову олію, лимонний сік та кунжутний крем для кальцію та антиоксидантів.
Водорості
У Франції мікроводорості дуже маловідомі і мало використовуються в нашому меню. Шкода, бо їх чесноти виняткові.
Ми вже розповідали вам про спіруліну. Ці мікроводорості містять велику кількість заліза. Пам’ятайте, що залізо, необхідне для нашого здоров’я, - це мінерал, головна роль якого полягає у забезпеченні транспорту кисню в крові.
Хлорела - це також мікроводорості з чудовими чеснотами. Крихітний, але це дуже важливе джерело поживних речовин. Це приблизно 50% білка, вдвічі більше м’яса. Він також багатий омега-3 та вітамінами B1, B6 та B12, які ми зазвичай знаходимо в м’ясі та молочних продуктах.
Едамаме
Японське походження, едамаме - це препарат, виготовлений з незрілої сої. Він містить поживні речовини та корисні жири. Її важко інтегрувати в страву, її часто подають як супровід, як аперитив або як закуску між двома стравами.
Тофу
Коли ми думаємо про альтернативні продукти, які замінюють м’ясо, першою їжею, яка спадає на думку, є тофу! Виготовлений із соєвого молока, його часто розглядають як один з найпопулярніших продуктів для вегетаріанців. Однак його споживання білка не дуже велике. Це не компенсує, наприклад, курятини, риби чи яловичини. Тому, щоб заповнити брак м’яса, тофу не є ідеальною їжею. Час від часу як супровід, так.
Сейтан
Мало відомий більшості людей, сейтан - це тісто, виготовлене з пшеничного борошна. Отже, рослинного походження він дозволяє людям, які не бажають споживати м’ясо, наповнюватися вітамінами. Він також відомий як "м'ясо вегетаріанців".
Прізвисько, яке йому добре підходить, оскільки сейтан містить стільки ж білка, скільки м’ясо. За текстурою, кольором і смаком воно нагадує варене м’ясо. Наприклад, його цілком можна їсти в соусі.
Олії
Зменшуючи споживання м’яса, ми позбавляємо свій організм значного джерела жиру. Деякі жири шкідливі для нашого здоров’я, але не всі. Є також хороші жири, які відіграють позитивну роль для нашого організму. Таким чином, ми знаходимо хороші жири рослинного походження в деяких оліях, таких як кокосова олія, кунжут, ріпак або арахісова олія.
Камамбер
Ні, ні, це не жарт! Камамбер також може замінити м’ясо. Коли ми не споживаємо м'ясо, ми більш схильні до дефіциту вітаміну В 12. Ми виявляємо його особливо в м'ясних органах.
Цей вітамін використовується для виробництва червоних кров’яних тілець, і наш організм не може це зробити. Щоб подолати цей дефіцит, ви можете споживати камамбер. Завдяки виробничому процесу (бродінню) він дозволяє заповнювати вітаміном B 12, не споживаючи м’яса.
Сир (або сир)
Це свіжий сир, виготовлений із знежиреного, напівжирного або незбитого молока. Він забезпечує білок, не будучи калорійним. Сир є підходящим рішенням для вегетаріанців, але не для веганів.
У парі зі свіжими фруктами це хороший баланс між білками та вуглеводами. Цей свіжий сир також є важливим джерелом вітамінів і мінералів. Однак його слід вживати в помірних кількостях, оскільки він має відносно високий рівень насичених жирів.
Яйця
Відомо, що яйця є незаперечним джерелом білка. Вегани не включають їх у свій раціон, але вегетаріанці можуть споживати їх. Їх просто приготувати, а творчо використовувати для заміни м’яса. Вам потрібно буде з’їсти два яйця для достатнього споживання білка.
Риба
Ви хочете заповнити білок? Вибирай рибу! У топ-8 риби з високим споживанням білка спочатку ми знаходимо тунця, потім скумбрію, лосось, свіжу сардину, хека, біля, оселедця і, нарешті, тріску. Ви можете споживати його принаймні двічі на тиждень залежно від ваших потреб.
Морепродукти
Вони містять трохи менше білка, ніж згадана риба, але все одно дуже цікаво замінити м’ясо. У верхній частині морепродуктів, багатих білком, цього разу ми знаходимо на першому місці свіжі креветки, потім молюски, краби, мідії, а також устриці.
Тепер Мусліметт, у вас є ключі до здорового харчування, не споживаючи м’яса щодня.