Занадто багато білка, погано для кетозу, чому це НЕВИЩНО від KETOPTIMAL - NT Medium

КЕТОПТИМАЛ - НТ

5 січня 2019 року читання 10 хв

У цьому посібнику про те, скільки білка та кетозу ми побачимо:

1. Занадто багато білка, небезпека проникнення в кетоз?

2. 3 секретні причини того, що дуже цікаво їсти більше білка

3. Найкращі джерела білка (це не повинні бути ті, які ви думаєте ...)

4. ОПТИМАЛЬНА кількість білка для вживання

На кетогенній дієті ви споживаєте помірну кількість білка. Це макроелемент є одним із найскладніших для калібрування, коли ви починаєте, через безліч суперечливих відомостей, які можна знайти щодо цього предмета.

Очевидно, що є дві школи: з одного боку, ті, хто каже, що не слід їсти занадто багато білка, з іншого, ті, хто каже, що ви не повинні турбуватися про вживання занадто багато білка.

Я навчаюся у другій школі, і поясню, чому.

Білок необхідний для життя та важливий компонент будь-якої дієти. Вони необхідні для:

Здоров’я шкіри, кісток та м’язів
Зменшити жирову масу
Змусьте мозок добре працювати
Відновлення після тренувань.
Нарощування м’язової маси

На жаль, багато людей бояться з’їсти занадто багато білка і вийти із зони кетозу (що таке кетоз?).

Багато прихильників дієти з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів (LCHF, або з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру) вважають, що вживання надлишку білка може перетворити його в цукру в крові за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом, і, таким чином, зменшити кількість кетонів.

Але, як ми побачимо, це міф.

Ти йдеш за мною? Ходімо!

Вживання занадто великої кількості білка є однією з найбільших проблем для людей, які починають кетогенну дієту (це, мабуть, теж одна з ваших проблем).

Вуглеводи - це ЄДИНІ макроелементи, які можуть серйозно запобігти кетозу, тому важливо перевірити вуглеводи, приховані в продуктах, і знайти максимальну кількість вуглеводів, яка підходить саме вам.!

Міф про занадто високий вміст білка: не бійтеся глюкогенезу!

У спільноті кетогенних дієт поширена думка, що вживання занадто великої кількості білка шкідливо для кетозу через глюконеогенез.

З тих пір це переконання заперечувалось.

Однак є багато статей, які все ще пояснюють це помилкове переконання, саме з цієї причини я і бажаю разом із Ketoptimal, поясніть, як насправді працює глюконеогенез.

Я підтверджую, демонструю і повторно демонструю демонстрації та наукові дослідження, що надлишок білка не ставить під сумнів ваш стан кетозу, а отже, і ваше виробництво кетонових тіл (що не обов'язково є хорошим показником, як ми див. в кінці статті).

Глюконеогенез - це метаболічний процес, який дозволяє печінці та нирках виробляти глюкозу з інших джерел, крім вуглеводів.

Цей процес особливий, оскільки йдеться про створення глюкози, але не з вуглеводів.

Коли вуглеводів немає, організм використовує лактат, амінокислоти (білок) та гліцерин для виробництва глюкози.

Щоб бути зрозумілішим, їжа з дуже високим вмістом вуглеводів не є важливою для вашого виживання, однак, погодьмося, ваше тіло потребує глюкози та глікогену, щоб залишатися здоровим (навіть при кетозі).

І він отримує цю глюкозу через глюконеогенез (не потрібно їсти макарони!).

1. Знижує ризик гіпоглікемії.

Глюкогенез підтримує рівень глюкози в крові на здоровому та стабільному рівні, щоб вони не ставали занадто низькими (ризик гіпоглікемії).

2. Живить тканини, які не можуть використовувати кетони.

Деякі клітини людського тіла можуть використовувати глюкозу лише для виживання, такі як еритроцити, внутрішня частина нирок, яєчка та частини мозку.

Кетони можуть покривати до 70% енергетичних потреб мозку, тоді як глюкоза завдяки глюконеогенезу покриває решту 30%.

Інші органи не можуть метаболізувати кетони, тому глюконеогенез забезпечує їх достатньою кількістю глюкози, щоб залишатися здоровими.

3. Забезпечує запаси глікогену

Завдяки глюконеогенезу ваші запаси глікогену знову поповнюються. Глікоген - це накопичена форма глюкози, яка забезпечує ваше тіло безпосередньо доступним джерелом енергії, якщо рівень глюкози в крові падає.

1. Білок допомагає втрачати жир

Якщо вашою метою є втрата жиру, збільшення споживання білка є прекрасним способом зробити це. Ось чому:

Білки більш ситні, ніж ліпіди.
Білки більш поживні
Ми, як правило, переїдаємо, коли споживання білка низьке.

Щоб схуднути на кетогенній дієті, вам потрібно досягти точки, коли ваше тіло спалює накопичений жир, а не харчовий жир, який ви їсте.

Я повторю цю статтю SuperKeto, яка пояснює, як працює спалювання жиру!

Якщо ви їсте занадто багато жиру, ваше тіло спалить ці нові жири, які надходять, і не зможе спалити ваші запаси жиру.

2. Білок забезпечує менше калорій, ніж жир

Твоєму тілу потрібно більше енергії (калорій) для спалювання білка, ніж для спалювання жиру.

Наприклад, коли ви їсте 100-калорійну порцію яловичини, ваше тіло може зберігати лише 75% яловичини в калоріях, оскільки їй потрібно 25% калорій, щоб спалити її та використовувати для енергії.

Тоді як, коли ви вживаєте жир, ви зберігаєте 98% цього жиру як калорії.

Це означає, що ви зберігаєте майже всі калорії з жиру, а менше калорій - з білка, оскільки ви використовуєте частину цього білка, щоб використовувати його для енергії.

3. Небезпечно мати дефіцит білка.

З кількох причин:

Для оптимального функціонування мозку потрібні амінокислоти. Останні дослідження показують, що дефіцит білка може спричинити втрату нейронів та атрофію мозку (зменшення розміру та кількості нейронів) (див. Наукове дослідження тут).

Слабша імунна система

Дефіцит амінокислоти "аргінін" сприяє порушенню функції Т-лімфоцитів, клітин імунної системи.

Іншими словами, якщо вам бракує аргініну, ви будете менше здатні захищатись!

Підвищений ризик захворювання

Дефіцит амінокислот збільшує ризик розвитку певних захворювань: серповидноклітинна анемія, астма, муковісцидоз, легенева гіпертензія, серцево-судинні захворювання та деякі види раку (див. Дослідження).

Зниження спортивних результатів

Без достатньої кількості білка ви не зможете підтримувати м’язову масу або навіть нарощувати м’язи.

Якщо ви хочете отримати детальний посібник з усіх продуктів, дозволених і рекомендованих у кетогенній дієті, зверніться до цього повного посібника з кетоптималу про дозволені продукти.!

Яловичина, особливо жирні страви, такі як стейк, телятина, смажена страва, яловичий фарш та рагу.
Свійська птиця, з курячою грудкою, перепелами, качками, індичкою. Вибирайте жирні частини.
Свинина, свиняча корейка, вирізка, відбивні, шинка, бекон і свинина мелена.
Риба з скумбрією, тунцем, лососем, фореллю, палтусом, тріскою, сомом, морським лящем.
Молюски, такі як устриці, молюски, краби, мідії, омари.
М'ясні органи, такі як серце, печінка, язик, нирки.
Яйця, смажені, яєчню, зварені круто.
М'ясо баранини.
Козяче м’ясо.
Цілісні молочні продукти, цільне масло, сир, вершковий сир.
Рослинні білки, такі як мигдаль та горіхи макадамії.

Примітка:ідеально - це змінювати джерела білка!

Традиційна західна дієта багата вуглеводами, з деякою кількістю білка і дуже мало жиру. На кетогенній дієті все навпаки, оскільки більша частина ваших калорій надходить з жиру, частина калорій з білка і дуже мало калорій з вуглеводів.

75-80% калорій має надходити з жиру
20% калорій має надходити з білка
5% калорій має надходити з вуглеводів

[підпис align = ”aligncenter” width = ”292"]

Розподіл макроелементів, ілюстрація keto-mojo.com [/ caption]

І хоча це може допомогти вам виробляти кетони, наприклад, це не найефективніший підхід до схуднення.

Замість того, щоб покладатися на відсоток макроелементів, ось кращий підхід:

Якщо у вас малорухливий спосіб життя (мало фізичних навантажень), слід з’їдати щонайменше 1,6 грама білка на кілограм нежирної маси тіла.

Якщо у вас інтенсивніші фізичні навантаження або ви хочете набрати м’язи, вам слід з’їсти щонайменше 2,4 грама білка на фунт сухої маси тіла.

Пісна маса - це частина вашої маси, яка не є жирною. Щоб його розрахувати, див. Крок 4 цієї статті.

Примітка: Це мінімальне значення, яке ви повинні їсти. Ви можете з’їсти більше, якщо це потрібно, і вам не слід турбуватися про зайву глюкозу. Вживання занадто мало білка є більшою проблемою, ніж вживання занадто багато.

Спробуйте зменшити щоденне споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів або менше вуглеводів на день.

Якщо у вас інтенсивніші фізичні навантаження або ви хочете набрати м’язи, ви можете їсти більше вуглеводів, тоді як сидячі люди повинні залишатися менше 30 грамів вуглеводів на день.

Нижче наведена кількість калорій, яку забезпечує кожен грам макроелементів:

Білок: 4 калорії на грам
Вуглеводи: 4 калорії на грам
Жир: 9 калорій на грам

Припустимо, що ваша мета - з’їдати 200 грамів білка на день і 40 грамів вуглеводів при щоденному споживанні калорій у 2000 калорій (див. Тут, як розрахувати щоденне споживання калорій, на кроці 2 статті):

200 г білка * 4 = 800 калорій
40г вуглеводів * 4 = 160 калорій
Для жиру: 2000 - (800 + 160) = 1040 калорій
Щоб визначити кількість жиру в грамах: 1040/9 = 115,5 грамів жиру

Тоді ваша кількість макро-поживних речовин для цього прикладу:

200 грам білка
40 грамів вуглеводів
115,5 грам жиру

Найкращий показник для кетогенної дієти: результати, а не кількість кетонів.

Якщо ваша мета - підтримувати оптимальний рівень енергії та бути у фізичній формі, вам не слід турбуватися про постійну перевірку рівня кетонів (у крові, диханні або сечі).

Я бачу занадто багато людей, які роблять це. Але ти зосереджений на неправильній речі.

Натомість зосередьтеся на зростанні своєї м’язової маси відносно жиру.

Виробництво кетонів не є єдиним показником для контролю успіху вашої кетогенної дієти.

Дивлячись на себе в дзеркало, вимірюючи м’язову масу та оцінюючи рівень енергії, це набагато ефективніші способи визначити, успішна ваша дієта чи ні.

[заголовок align = ”aligncenter” width = ”300"]

Одна молекула ацетону (кетону) [/ підпис]

Не турбуйтеся про свої кетони, якщо ви почуваєтесь чудово!

Оскільки виробництво кетонів не означає, що ви використовуєте їх для енергії.

Коли ви починаєте кетогенну дієту, ваше тіло може виробляти надлишок кетонів, які виводяться за допомогою дихання/сечі.

Здебільшого ці кетони не використовуються для отримання енергії, оскільки ваші мітохондрії ще не пристосовані для ефективної переробки кетонів.

Чим більше ви практикуєте кетогенну дієту, тим більше ваше тіло пристосовується до використання кетонів як основного джерела енергії. Спочатку це займає трохи часу, але це коштує витрат!

Це є причиною того, що у багатьох людей, адаптованих до кето, кількість кетонів менша (від 0,5 ммоль до 0,7 ммоль). Оскільки їх організм не виводить надлишок кетонів, він використовує їх !

Це доводить, що це не ідеальний показник.

Нарощування м’язової маси є набагато кращим показником успішної кетогенної дієти, оскільки це доводить, що ви спалюєте запаси жиру в організмі для отримання енергії.

Дійсно, якщо ваша нежирна маса збільшується, ваша жирова маса зменшується!

Багато людей, які перебувають на кетогенній дієті, впевнені (погано), що вони абсолютно повинні зменшити споживання білка, щоб уникнути вироблення глюкози внаслідок глюконеогенезу.

Правда в тому, що білок так само важливий, як і корисні жири.

Якщо ви втратили вагу на «плато», рівень енергії знизився або гормони коливаються, збільшення споживання білка може дійсно допомогти.

І ти ? Скільки в середньому ви їсте білка на день?