Занадто багато вправ - це погані симптоми; Поради

Занадто багато тренувань: чому важкі тренування можуть сповільнити вас

Занадто багато тренувань не рідкість в аматорських та змагальних видах спорту. Якщо ви тренуєтеся занадто часто і занадто важко, ви ризикуєте знизитися в продуктивності, що часто вимагає більш тривалої регенерації.

Регенерація є одним з найважливіших факторів у спорті для полегшення організму та повного відновлення. На жаль, багато спортсменів дають собі занадто мало часу на відновлення і не чують перших ознак перетренованості. Втома, млявість і слабкість вже можуть свідчити про перетренованість. Відповідно до девізу "багато допомагає", багато спортсменів докладають зусиль для того, щоб якнайшвидше поліпшити свої показники та досягти найкращих результатів у тренуваннях та змаганнях. Однак, якщо ви постійно перевантажуєте себе, вимагаєте від свого тіла всього і даєте своєму внутрішньому двигуну працювати на повній швидкості, ви врешті-решт переживете вигорання і доведеться робити довшу перерву в тренуванні. У цій публікації ви дізнаєтеся все про перетренованість.

Перетренування після занадто великих фізичних навантажень, що це?

Кожен спортсмен чув або навіть відчував термін «перетренованість». Часто ми знаходимось посеред цього, навіть не підозрюючи про це. Ті, хто займається занадто багато, відчувають, що їх наїхала вантажівка. Ваші ноги важкі, як свинець, пульс занадто швидкий, і ви абсолютно не бажаєте займатися.

Перетренованість - це не хвороба, а реакція на фізичний стрес, спричинений занадто великими фізичними вправами. Ми часто відчуваємо, що нам доводиться допрацьовувати своє тіло до межі, щоб вибігти ще кращі часи або підняти ще більшу вагу в жимі лежачи.

Але часто все навпаки, бо ваш час погіршується, і ви втрачаєте сили. Якщо ви тренуєтеся занадто багато або занадто часто і не дозволяєте собі розслабитися, ваше тіло з часом потягне ручне гальмо і змусить вас відпочити. Багато спортсменів думають, що взявши кілька вихідних днів вирішить цю проблему, але це не так просто. Часто вам потрібні дні - а то й тижні, щоб повністю відновити своє тіло.

Тренування до виснаження

Причини занадто багато тренувань: як це відбувається?

Перетренованість і, отже, занадто багато тренувань можна порівняти з коротким замиканням нервової системи, яке спричинене надмірною стимуляцією. Нервова система через спинний мозок надсилає нервові імпульси до ваших м’язів, які стають все слабшими та слабшими у періоди перевантаження.

Як тільки це трапляється, ваші м’язи не тільки отримують занадто мало енергії - продуктивність мозку також може знизитися через ослаблення нервових імпульсів. Але які можливі причини ослабленої нервової системи, що неминуче призводить до перетренованості?

В принципі, причини перетренованості можуть бути надзвичайно різноманітними. Часто вони безпосередньо пов'язані з тренуванням, внаслідок чого перетренування може мати й інші причини, які не мають нічого спільного зі стресом, пов'язаним з тренуванням. До найпоширеніших причин, які можуть призвести до перетренованості, належать:

• Занадто висока інтенсивність
• Обсяг навчання занадто великий
• Гучність та/або інтенсивність збільшуються занадто швидко
• Забагато тренувань
• Неправильний зв’язок між тренуванням та регенерацією
• Повсякденний стрес
• Перенапруження на роботі

Занадто багато тренувань: Як виражається перевантаження?

Є багато симптомів, які говорять про занадто великі фізичні вправи. Симптоми перетренованості можуть різнитися залежно від

• спорт,
• Тип конституції,
• Вік,
• Навчальний досвід,
• генетична схильність,
• План тренувань,

сильно варіюються. У деяких спортсменів симптоми стають помітними через короткий час, тоді як у інших спортсменів потрібні тижні, щоб пов’язати симптоми із перетренованістю.

Втома, загальне виснаження, слабкість і високий кров'яний тиск вже можна розглядати як ознаки перетренованості. Однак, щоб визнати перетренованість як таку, зазвичай потрібно поєднати кілька симптомів. Далі ми покажемо вам, які симптоми можливі для перетренування.

Жодного досягнення від занадто великих тренувань

1-й симптом - почастішання серцебиття

Одним з найважливіших симптомів перетренованості є почастішання серцебиття, оскільки серце б’ється частіше, ніж зазвичай за хвилину. Частоту серцевих скорочень найкраще визначати, коли ти спокійний - наприклад, якщо ти щойно прокинувся вранці. Якщо серцебиття частіше, ніж зазвичай, це може свідчити про перетренованість.

2. Симптом - втома

Ви постійно втомлюєтесь і навряд чи можете підтягнутися до тренувань? Справді, втома може бути ознакою перетренованості. Причиною цього є перезбуджена нервова система, яка пов’язана з низьким рівнем тестостерону та високим рівнем кортизолу. Здебільшого ви відчуваєте свинцеву втому, що супроводжується грипоподібними симптомами, навіть якщо ви навіть не застудилися.

3. Симптом - відсутність прогресу

Якщо ви багато тренуєтесь, але не робите успіху, це може свідчити про перетренованість. Причиною є ваша гормональна система. Як тільки це змішується через сильний стрес, ваше тіло виробляє занадто мало тестостерону, тоді як рівень кортизолу занадто високий.

Цей гормональний дисбаланс, у свою чергу, гарантує, що ваші жирові клітини можуть набагато чутливіше реагувати на гормон інсулін, що виділяється підшлунковою залозою, і що калорії зберігаються у ваших жирових відкладеннях, а не в м’язах. Результат полягає в тому, що ваші м’язи відновлюються набагато повільніше, і вам не вдається схуднути.

4. Симптом - сильна болючість м’язів

Занадто велика кількість фізичних вправ зазвичай відображається на сильній болі в м’язах, яка відчуває себе гірше, ніж зазвичай. Після тривалої перерви або збільшення інтенсивності або обсягу тренувань болі в м’язах, як правило, не рідкість, але ви можете швидко їх контролювати за допомогою збалансованого здорового харчування. Як тільки болючі м’язи зберігаються протягом декількох днів або є особливо інтенсивними, ці симптоми можуть свідчити про занадто багато тренувань. Особливо це стосується початківців, які зазвичай хочуть досягти якнайбільшого прогресу за найкоротші терміни.

5. Симптом - млявість

Одним з основних симптомів, який може свідчити про занадто великі фізичні вправи, є млявість. Безвольність - це симптом, якого ви як амбіційний спортсмен насправді не знаєте. Треба визнати: бувають дні, коли тренування є трохи складнішими, ніж зазвичай, через ваші стресові будні, але ви ніколи не пропускаєте їх.

Однак, як тільки ви перебуваєте в середині перетренованості, у вас абсолютно немає бажання рухатися і ви пропускаєте тренування не просто на один день, а частіше.

Безвольність після занадто великих фізичних навантажень

6. Симптом - біль у суглобах

Якщо суглоби болять, а симптоми не зникають навіть через кілька днів, слід поставитися до них серйозно. Вони можуть бути яскравим свідченням того, що ви перебільшили під час тренувань.

7. Симптом - застуда

Простуда не рідкість у холодну пору року. Однак, якщо ви часто схильні до застуди, вони можуть бути наслідком занадто великих фізичних навантажень. Загалом, однак, застосовується наступне: як тільки ви застудитесь, вам слід абсолютно дати тілу відпочити і ні за яких обставин не ходити на тренування, оскільки це може мати серйозні наслідки для вашого здоров'я.

8. Симптом - безсоння

Явний симптом того, що ви робите занадто багато фізичних вправ - це порушення сну. Насправді, ти міг би спати цілий день, бо відчуваєш слабкість і млявість через свою втому. Однак вночі ви погано спите або у вас виникають проблеми із засинанням. Гормон стресу кортизол може бути причиною поганої якості сну та порушеного денно-нічного ритму, який виділяється під час занадто великих фізичних навантажень.

Як отримати зв’язок із перетренованістю

Якщо ви переживаєте перетренованість, відпочинок - це порядок дня, щоб контролювати симптоми та повністю зарядити порожні батареї. Часто трьох-десяти днів відпочинку достатньо, щоб досягти достатньої регенерації, а потім знову бути повністю ефективним. Вам слід зробити перерву у тренуванні, коли відчуваєте перші ознаки перетренованості і серце б’ється швидше, ніж зазвичай.

Щоб уникнути перетренованості, не завжди слід отримувати максимум від свого організму. Набагато краще тренуватися циклічно, чергуючи фази високої та низької інтенсивності. Таким чином, з одного боку, ви прогресуєте у тренуванні, а з іншого - можете забезпечити достатню регенерацію. В основному, якщо навантаження перевищує ваш рівень продуктивності, це призведе до перетренування в короткостроковій або довгостроковій перспективі.

Ви також можете уникнути перетренованості, роблячи

• вести щоденник тренувань,
• тренування циклічно,
• забезпечує кращу регенерацію, наприклад, за допомогою пінопласту, чергування душових кабін та відвідування сауни,
• Ретельно виліковуйте інфекції,
• вимкнути додаткові стресові фактори

Так звані «вбивці стресу» рекомендують адаптогени як порошок або капсули як харчову добавку у разі частих стресів

---