Занадто сидіти Це наслідки для здоров’я ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Занадто багато сидіти Стільки сидіти нездорово - чому навіть вправи не допомагають
Не сідайте зараз! Або принаймні не кажіть, що ми вас не попереджали. Оскільки ситуація з даними тепер ясна, майже як куріння: занадто сидіння вбиває вас. Зустріч робить вас хворим. Зберігання нерухомості коштує все життя. Якби це залежало від експертів в S редакційна мережа досліджень поведінки (Мережа з досліджень сидячої поведінки, SBRN), кожен диван, кожне крісло і особливо кожен стілець мають попередження, подібні наведеним вище. У SBRN експерти з усього світу об'єдналися, щоб здійснити відносно нову "Науку сидіння" (дослідження сидіння). Ваш логотип: палаючий диван.
Які фізичні наслідки сидіння?
Сидіння не тільки руйнує спину та поставу. Найбільше шокує те, що британська дослідницька група Лестерський університет повідомляється після оцінки даних понад 21000 учасників дослідження: Тривалі періоди фізичної бездіяльності збільшують ризик розвитку так званого метаболічного синдрому на 73 відсотки! Цю фатальну комбінацію ожиріння, високого кров’яного тиску, підвищеного рівня ліпідів і цукру в крові лікарі часто називають «смертельним квартетом». І це ще не все. Більше 6 годин бездіяльності на день означає на 40 відсотків вищий ризик смерті протягом наступних 15 років - порівняно з тими, хто менше 3 годин на день проводить нерухомо. Також у списку ризику: камені в жовчному міхурі, тромбози, серцево-судинні захворювання, психологічні проблеми.
Чому спорт не створює рівноваги для сидіння?
Ви вважаєте, що це не впливає на вас, тому що ви тренуєтеся щодня? На жаль неправда. Тому що саме це найбільше дивує в результатах: для шкідливого ефекту майже не має значення, наскільки фізично активний хтось інший і що він важить. Наскільки ви здорові, менше, ніж очікувалося, залежить від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь, але перш за все від того, витрачаєте ви багато чи мало часу в нерухомості. Такі експерти, як Dr. Біргіт Сперліх з Німецького спортивного університету в Кельні сказала так: "Фізична бездіяльність зараз є незалежним фактором ризику".
Причиною цього є, мабуть, руйнівний вплив сидіння на метаболізмі: "Якщо ви тривалий час неактивні, у вас немає шансів бігти безперешкодно", - пояснює вчений-спортсмен Сперліх, який протягом багатьох років бере участь у повсякденних фізичних вправах. "Пізніше, ніж не пізніше кількох годин на дивані, він опускається до мінімального режиму".
Результатом є, серед іншого, дуже низьке споживання калорій, адже так Коли ви стоїте, ви автоматично спалюєте приблизно на 50 відсотків більше енергії, ніж коли сідаєте, тому що м’язи повинні підтримувати тіло. Крім того, нерухомість уповільнює фермент ліпопротеїн-ліпазу, так що метаболізм ліпідів порушується. Потім м’язи приймають меншу кількість тригліцеридів, необхідних для перетравлення жиру. І: корисний рівень холестерину ЛПВЩ знижується. Це лише деякі ефекти, які призводять до жалюгідного загального обміну речовин, т. Зв Хвороба сидячи (Хвороба сидячи) - і яку не можна компенсувати годиною в тренажерному залі на день.
Якщо ви ретельно продумаєте це, все це не дивно: сидяча поведінка включає не лише години за робочим столом, але й усі види діяльності під час неспання, пов’язані з низьким споживанням енергії, включаючи проведення часу у вашому улюбленому кріслі, перегляд телевізора та час, який ви проводите ви все ще проводите перед моніторами - смартфонами, планшетами тощо. Навіть якщо ці пристрої називаються "мобільними": Ви майже завжди користуєтесь ними сидячи.
Чому час засідань зазвичай недооцінюють?
Середня людина проводить близько 8 годин на день сидячи - більше, ніж спить. Це доведено дослідженнями, в яких учасники носили датчики, що фіксували кожен рух. У Німеччині Сперліх підозрює, що такі опитування лише трохи кращі, навіть якщо їх поточне опитування виявило значно менший час сидіння: для чоловіків в середньому на 5 годин, для жінок на годину менше - можливо, тому, що вони рідко сидять повний день в офісі, а також вдома ( Фактор домашньої роботи!) Більше на ногах. Однак: учасники мали лише самі оцінити, скільки вони сидять. "І це дуже легко недооцінити. Ми їмо майже кожен прийом їжі сидячи. Ми сидимо в машині по дорозі на роботу та з роботи - і в перервах, коли тільки можемо. Це просто складає величезну кількість".
Сидіння - це не просто поза, в якій багато заробляють гроші. Це також обіцяє тайм-аут і розслаблення. Більшість любителів футболу насправді дуже раді, що на стадіонах навряд чи є приміщення для стояння. На роботі перебування на своєму місці часто економить час, і час є бажаною валютою в зайнятому світі.
В результаті їх дослідження Techniker Krankenkasse представив наступні висновки: Люди похилого віку сидять менше, ніж молоді люди. Наприклад, у відпустці вони воліють ходити в походи, а молодші - на пляж. Цифри спортивного вченого Сперліха, здається, доводять це: згідно самооцінки, вони доводять це до цього Чоловіки віком від 18 до 29 років сидять в середньому майже на 2 години більше, ніж люди старше 65 років.
Крім того, час сидіння збільшується із рівнем освіти: чоловіки, які ходять до школи 10 років, сидять приблизно на 1 годину більше, ніж ті, хто ходить у школу 12 років. І для всіх, хто пішов ще через рік, настільки ж багато активності.
Ще одним фактором, що збільшує час сидіння, є хороший дохід. За словами Сперліха, це пов'язано з тим, що добре освічені працівники частіше працюють за своїм партами, а не стоячи чи гуляючи. Однак це міф, що все засідання відбувається через величезне навантаження: "Наші дані чітко показують, що активність у вихідні дні навіть менша, ніж протягом робочого дня", - говорить Сперліх. "Це означає: Ніхто не змушує нас це робити, це наше вільне рішення - люди просто неактивний вид". Очевидно, це особливо стосується молодих чоловіків з хорошою освітою.
Чому спорт не допомагає проти занадто сидіння?
Американський лікар, професор Джеймс Левін з клініки Мейо в Рочестері, говорить це в двох словах: "Люди змушені полювати і збирати, сіяти, збирати урожай і витрачати день тисячі калорій через постійні фізичні вправи горіти - не для того, щоб бігти, як божевільний, на біговій доріжці 20 або 30 хвилин, спалюючи, можливо, 200 калорій і сидячи майже нерухомо 15,5 годин на день ".
Левін піонером Рух проти сидіння. У 1999 році він вже переконався, що для вашого метаболізму найкраще рухатись весь день, а не інтенсивно кілька разів на тиждень. Його девіз: отримуйте більше фізичних вправ у повсякденному житті! Ескалатори, служби піци, інтернет-магазини, накопичувачі та пульти дистанційного керування вбивають метаболізм, і їх, як правило, слід уникати.
Левайн говорить про термогенез активності без фізичних вправ, або коротко про NEAT. Це стосується калорій, які споживаються в активному способі життя, наприклад: частіше стояти, ходити до метро чи поштової скриньки, тягнути ящики з напоями, бити кулаком по столу чи про що завгодно. За словами Левіна, ви можете спалити до 2100 калорій на тиждень за допомогою NEAT лише в офісі. За словами вченого, це не тільки забезпечує менше ожиріння, але також запобігає проблемам із серцем і дає кожному більше енергії та щастя. Він навіть обіцяє сильні м'язи, тому що сидячи, серед іншого, послаблює м'язи спини та плечей, так що злочинців на столі часто можна впізнати за поганою поставою.
Скільки сидіння - це все гаразд?
Цього точно ніхто не знає донині. Наприклад, в Австралії проводяться відповідні дослідження, але висновки поки недостатні для будь-яких твердих тверджень. Ось чому, каже експерт Сперліх, також немає офіційних рекомендацій із конкретним часом, наприклад, від Всесвітньої організації охорони здоров’я. Ніхто не може сказати, коли починаються шкідливі наслідки, а який час сидіння все ще прощає обмін речовин. "Наразі застосовується таке: вам слід сидіти якомога менше", - говорить Сперліх. "І цього взагалі не можна уникнути, принаймні слід вставати між ними, коли це можливо". В ідеалі тоді ви зробите кілька кроків - правило: "Стояти краще, ніж сидіти, ходити краще, ніж стояти".
Як ви привносите більше руху у повсякденне життя?
Наприклад, ви також можете дзвонити стоячи. Або прогуляйтеся з колегами, щоб поговорити - Прогулянка і розмова як альтернатива зустрічі в конференц-залі. Завжди користуйтесь сходами та уникайте ліфта. Коли прийде час, сходи в туалет найдальше. За результатами дослідження Сперліха, навіть невеликі перерви в рухах дійсно щось приносять. Це змусило офісних працівників ходити 5-ти поверхами раз на годину протягом 8-годинного робочого дня. "Бігуни не тільки почувались набагато краще, вони також спалювали понад 600 калорій більше за робочий тиждень".
Ще краще: скасуйте свій офісний стілець без повідомлення. Спробуйте, чи можете ви також працювати за стоячим столом, наприклад. Або поставте свій ноутбук на очищену полицю на висоті пупка. Або зробіть це як професор Левін: Багато років тому він встановив під своїм робочим столом бігову доріжку, на якій він працює дуже повільно, поки працює за комп’ютером, розмовляє по телефону, пише.
У такому світі комфорту сидіти - це те саме, що було куріння тривалий час: ніхто про це не думає. Ніхто не думає, що це може бути нездоровим. Вони всі це роблять, і роблять це постійно, тому ви навіть не думаєте, що з цим може бути щось не так. Не хвилюйтеся: справа не дійде до того, що в усіх ресторанах заборонено сидіти, як сьогодні палити. Але, можливо, ми можемо змусити вас завжди виходити їсти пішки - і трохи прогулятися по дорозі.