Запобігання остеопорозу Рецепти застілля для кісток; Старший радник
«Їжте багате кальцієм і багато тренуйтеся» - девіз міцних кісток. Найкращі поради та смачні рецепти з великою кількістю кальцію можна знайти тут
Забезпечте свої кістки правильними будівельними матеріалами
У Німеччині близько шести мільйонів людей страждають від втрати кісткової маси (остеопороз). Болісні болі в спині, викривлення хребта і часті переломи кісток - типові симптоми цього підступного захворювання. Кістки втрачають свою еластичність, стійкість і міцність на розрив. Це особливо часто у жінок в постменопаузі, оскільки гормональні зміни посилюють вікову втрату кісткової маси. Однак, якщо вчасно вжити профілактичних заходів, ви зможете зберегти стабільність кісток і мати найкращі шанси залишатися у формі та рухливими навіть у старості. Найважливішими заходами є велика кількість фізичних вправ та дієта, яка сприяє кісткам.
Пересувайтесь здорово!
"Якщо ти відпочиваєш, ти іржавієш" - міцною залишається лише кістка, яку кидають викликом. Гімнастика, танці, силова ходьба, гірські походи та силові тренування зміцнюють кісткову масу. Дуже важливо, щоб ви були регулярно активними. Бажано кілька разів на тиждень. Запитайте про спеціальні програми для людей похилого віку у спортивному клубі, в освітньому центрі для дорослих або у фітнес-студії! Важливо: Якщо ви вже страждаєте на остеопороз або маєте інші захворювання, і якщо ви знову починаєте займатися спортом, вам слід заздалегідь проконсультуватися та оглянути лікаря.
Кальцій - це кістковий будівельний матеріал
Наш скелет є великим будівельним майданчиком, де постійно нарощуються і знову руйнуються кістки. Певні кісткові клітини виконують це завдання. Вони пристосовують кісткову речовину до відповідного стресу. Найважливішим його компонентом є мінерал кальцій. Тіло втрачає близько 300 міліграмів на день через стілець та сечу. Це повинно заповнюватися правильним харчуванням, але у значно більших кількостях. Оскільки організм може лише частково використовувати кальцій. Здорові дорослі повинні споживати 1000 міліграмів на день. Найкращий спосіб задовольнити потреби в кальції - це змішана дієта, яка не містить жирів і містить багато молочних продуктів та зелених овочів, але мало ковбаси. Якщо ви також приймаєте препарати кальцію в аптеці, найкраще обговорити оптимальне дозування з лікарем або фармацевтом.
Правильне лікування остеопорозу
Харчування з урахуванням кісток - найкращі поради
Молоко та молочні продукти - це найшвидший спосіб отримати необхідний кальцій. Півлітра молока та 50 грамів сиру Емменталь покривають ваші щоденні потреби. Якщо ви не любите молоко або не терпите його, можна ложкою йогурту або сирного молока. У ній є стільки ж кальцію. Кварк містить лише приблизно вдвічі менше. Тверді сири мають найбільший вміст кальцію. Наприклад, пармезан блищить 1400 міліграмами на 100 грамів, Едам - 800 міліграмів. Іншими важливими джерелами кальцію є зелені овочі, такі як капуста, брокколі та кріп, а також горіхи. Мінеральні води також забезпечують велику кількість кальцію. Однак експерти рекомендують звертати увагу не тільки на вміст кальцію на етикетці пляшки (не менше 500 міліграмів на літр), але і на вміст натрію. Він не повинен перевищувати 50 міліграмів.
Кальцій - це не все
Вітамін D у морській рибі, яйцях та вершковому маслі також важливий для міцних кісток, як і вітамін K із зелених овочів. Оскільки вітамін С з фруктів та овочів покращує використання кальцію в кишечнику, варто змішувати молочні продукти зі свіжими фруктами або поєднувати овочі з сиром.
Проте продукти, багаті фосфатами, такі як м’ясо та ковбасні вироби, плавлений сир, готові соуси та напої кола, слід вживати з обережністю. Ці продукти вважаються "розбійниками кальцію", оскільки надмірна кількість фосфору в їжі погіршує споживання кальцію. Занадто багато кави також вважається розбійником кальцію, оскільки кофеїн збільшує виведення кальцію з сечею. Що стосується кухні, то наступне: Готуйте овочі акуратно та використовуйте воду для готування. У ньому багато мінеральних речовин. Заправки для салатів також можна робити з йогурту та лимонного соку замість оцту та олії.
Після теорії, практики: легкі рецепти для гурманів для міцних кісток. Веселіться, намагаючись!
Наш автор:
Експерт з питань харчування Анжеліка Карл створив для вас рецепти. Кваліфікований екотрофолог працює редактором продуктів харчування у галузі дієтології та дієтології вже 20 років.