Запобігти l; остеопороз як збільшити свій кістковий капітал
Багато жінок виявляють, найчастіше в менопаузі приблизно у віці 50 років, крихкість кісток, яка називається остеопорозом, що піддає їх ризику переломів. З нагоди Всесвітнього дня остеопорозу, який відбудеться 20 жовтня, огляд основних порад, які слід прийняти якомога швидше, щоб запобігти ризику.
Спорт і профілактика з дитинства
Згідно з нещодавніми дослідженнями, посилена спортивна активність - принаймні 3:30 на тиждень - до статевого дозрівання, починаючи з раннього віку в період росту, сприяє розвитку кісток. Види спорту з найбільшим остеогенним ефектом (пов’язані з формуванням кісткової тканини) - це футбол, баскетбол та гандбол, якщо вони практикуються в молодому віці. Ці командні види спорту гарантують сильніше накопичення кісткової маси, ніж інші види спорту з менш остеогенними ефектами, такі як плавання.
Крім того, крихкість кісток рідше спостерігається у дітей, які рано рухаються та ходять, згідно з британським дослідженням, опублікованим у травні 2016 року.
Протизапальна дієта на все життя
Згідно з дослідженням, опублікованим у січні 2017 року в Journal of Bone and Mineral Research, жінки, які приймають протизапальну дієту, вдвічі частіше переламують стегно, ніж жінки, які приймають найменш запальну дієту. Звідси інтерес до ставок на середземноморську дієту на основі фруктів, овочів, риби, омега-3 та цільного зерна. Не забуваючи про вітамін D (сардини, скумбрія, теляча печінка, яйця та олія печінки тріски), необхідний для розвитку та регенерації кістки.
Кальцій, вітамін D і спорт після менопаузи
На початку першого перелому або для профілактики жінки в постменопаузі повинні забезпечити достатнє споживання кальцію, вживаючи йогурт, сир, а також фрукти та овочі, такі як брокколі або шпинат та сухофрукти (горіхи, мигдаль, сушений інжир). Важливо також стежити за перебуванням на сонці для прийому вітаміну D. Також слідкуйте за надмірним споживанням кави та алкоголю. Якщо дві склянки червоного вина корисні для остеопорозу, три можуть погіршити захворювання.
Що стосується спорту, щоб запобігти втраті кісткової маси, ходьба є дуже хорошим компромісом для тих, хто повинен уникати ударних видів спорту під час роботи на кардіотренажерах. У вихідні дні ви можете зробити швидку, одногодинну прогулянку в швидкому темпі або похід, наприклад, з палицями для скандинавської ходьби, щоб також попрацювати на верхню частину тіла та руки. Трюк, без якого не можна було б обійтися людям похилого віку, щодня обережно пропускаючи дві хвилини, зміцнив би стегнові кістки літніх людей та уникнув ризику переломів у разі падіння, вважають дослідники Національного центру спорту та фізичних вправ Медицина (NCSEM) з Університету Лафборо (Великобританія).